最近很多進(jìn)群的小伙伴，經(jīng)常問的問題就是怎么瘦肚子、怎么瘦大腿...這類的局部瘦的問題；

一般來說這類提問都是剛接觸健身的人群，其實(shí)真正等你認(rèn)真健身一段時(shí)間，你就不會(huì)有這種問題了，因?yàn)榻∩頃?huì)讓你全身都瘦...

那么既然健身全身都會(huì)瘦，該怎么練呢？今天我們就要來跟大家分享5種高效燃脂的運(yùn)動(dòng)方式；

盡量讓小伙伴們最大效率的完成減脂期，由此快速擺脫脂肪、收獲理想身材，一起來看看吧！也歡迎大家來群里一起探討交流自己的刷脂經(jīng)驗(yàn)！

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高密度訓(xùn)練組

在結(jié)合高密度訓(xùn)練組進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，大家需要選擇3-4個(gè)、針對(duì)不同肌肉部位的動(dòng)作。比如說，負(fù)重深蹲、劃船和過頭推舉這3個(gè)動(dòng)作分別針對(duì)下肢、背部和肩部肌肉，就是非常不錯(cuò)的組合。

那主要是因?yàn)?，?組練習(xí)中，如果總是刺激同一部位，隨著肌肉不斷疲勞，訓(xùn)練質(zhì)量、強(qiáng)度會(huì)不可避免地下降；不僅影響燃脂效果，而且之后肌肉還會(huì)需要更長的恢復(fù)時(shí)間。

那么在根據(jù)自身情況，選定了合理的動(dòng)作組合以后，就可以開始正式訓(xùn)練了。在起初階段，建議每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次后，緊接著轉(zhuǎn)練下1個(gè)動(dòng)作10次；直至完成所選的3-4個(gè)動(dòng)作，則算完成1組。接下來，大家可以根據(jù)自身疲勞程度稍作休息，或直接開始下1組的訓(xùn)練。該訓(xùn)練的目標(biāo)是在5分鐘內(nèi)，保持節(jié)奏緊湊的高密度訓(xùn)練，重復(fù)完成盡可能多的組數(shù)。

在5分鐘訓(xùn)練完后，大家可以休息2-3分鐘，再選擇另外3-4個(gè)不同的動(dòng)作來練下一個(gè)5分鐘高密度組。通常如此循環(huán)，3個(gè)高密度組就能幫大家達(dá)成非常顯著、可觀的燃脂效果。

此外，小伙伴們可以靈活選擇是否負(fù)重練習(xí)。毫無疑問，結(jié)合負(fù)重的燃脂效果會(huì)更好。這里我們推薦采用由重至輕的負(fù)重遞減法——在充分熱身后，每次訓(xùn)練都從最大的負(fù)重開始，然后根據(jù)自身情況逐步減輕，至于究竟減多少（是50%還是10%），大家可以根據(jù)自身狀態(tài)靈活決定。最關(guān)鍵的一點(diǎn)仍是保持訓(xùn)練節(jié)奏快、強(qiáng)度高，中途不要休息太久。

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30/30訓(xùn)練

30/30訓(xùn)練，是訓(xùn)練法中的一種，應(yīng)用起來非常簡單、高效——首先高強(qiáng)度訓(xùn)練30秒，然后轉(zhuǎn)中強(qiáng)度30秒，整個(gè)過程中如此切換訓(xùn)練，爭取完成15分鐘不間斷。

在具體訓(xùn)練中，大家可以在跑步機(jī)上進(jìn)行沖刺跑/慢跑的交替訓(xùn)練。當(dāng)然對(duì)于新手小伙伴而言，如果中途實(shí)在過于疲勞，難以堅(jiān)持，還可以穿插30秒的低強(qiáng)度訓(xùn)練，例如快走。由此調(diào)整呼吸、緩解狀態(tài)，再回到正常訓(xùn)練。

此外除了有氧器械外，大家還可以將這種訓(xùn)練方式與拳擊、戰(zhàn)繩或任何其他健身動(dòng)作相結(jié)合。此時(shí)，可能會(huì)需要自身較為主觀地來控制、切換強(qiáng)度。

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爬坡式訓(xùn)練

在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，在速度、時(shí)長相同的情況下，每調(diào)高1個(gè)等級(jí)的坡度，消耗的熱量就能比完全平跑（走），有10%左右的增加。此外，采用臺(tái)階機(jī)、橢圓機(jī)，不斷提升高度，效果也是一樣的。

這樣利用上斜角度，模擬爬坡式的訓(xùn)練，不僅能更充分、強(qiáng)烈地調(diào)動(dòng)臀部、后腰肌肉，高速燃脂；而且能讓不喜歡跑步、跑步膝蓋不適的小伙伴們通過爬坡快走來高效燃燒熱量，快速達(dá)成理想的瘦身效果。

但許多小伙伴在訓(xùn)練時(shí)，容易犯的一大錯(cuò)誤是，過于追求調(diào)高坡度，然后雙手扶著、或抓著跑步機(jī)前部運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，這樣會(huì)大大削弱肌肉活動(dòng)強(qiáng)度，影響燃脂效果。最為合理的方式無疑是將跑步機(jī)調(diào)整到適合自身能力的坡度。在運(yùn)動(dòng)中途短時(shí)間（30秒左右）扶一下、調(diào)整狀態(tài)當(dāng)然是允許的，但大部分時(shí)間，應(yīng)以正常姿態(tài)運(yùn)動(dòng)。

此外，有興趣的小伙伴還可以將其與30/30訓(xùn)練相結(jié)合：例如30秒的大坡度、高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后切換到30秒的水平、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如此循環(huán)。

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壺鈴訓(xùn)練

相較于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)而言，壺鈴訓(xùn)練能夠達(dá)到2倍左右的熱量消耗效果。一份權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，正常成年人在20分鐘的壺鈴訓(xùn)練后，平均能燃燒400卡路里的熱量，相當(dāng)于慢跑40分鐘-1小時(shí)所消耗的熱量。那主要是因?yàn)椋瑝剽徲?xùn)練能充分結(jié)合有氧、力量兩大因素，功能性較強(qiáng)，能形象模擬日?；顒?dòng)狀態(tài)；且許多搖擺動(dòng)作能大幅調(diào)動(dòng)穩(wěn)定肌群，由此不僅大大提高身體熱量消耗效率，且對(duì)綜合力量、素質(zhì)也有非常不錯(cuò)的提升效果。

在實(shí)際訓(xùn)練中，像是壺鈴?fù)婆e、壺鈴搖擺、壺鈴深蹲等動(dòng)作都是非常不錯(cuò)的選擇。小伙伴們可以根據(jù)自身情況，選擇進(jìn)行30分鐘、強(qiáng)度適中的壺鈴訓(xùn)練，或者15分鐘高強(qiáng)度間歇性壺鈴訓(xùn)練，燃脂瘦身效果都是非常出色的！

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改良型低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練

最后，我們還將跟大家分享幾個(gè)提高低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練效率的方式、技巧。

首先，如果有小伙伴喜歡慢跑的話，與其在跑步機(jī)上跑8-10公里，更高效的方式則是進(jìn)行戶外跑。那主要是因?yàn)?，地面并不?huì)像跑步機(jī)的傳送帶那樣在腳下勻速移動(dòng)，帶領(lǐng)節(jié)奏。此時(shí)，身體必須去積極主動(dòng)地掌握、推動(dòng)自身運(yùn)動(dòng)，由此就能更充分、大幅地調(diào)動(dòng)臀肌、腘繩肌，更快速、高效地燃脂。

再者，盡量選擇那些能調(diào)動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)的有氧項(xiàng)目，例如拳擊、橢圓機(jī)等。同時(shí)在練習(xí)中，大家還須掌握正確的方式，就比如許多小伙伴在用橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)，常常會(huì)犯下面這個(gè)錯(cuò)誤-——阻力調(diào)得很低，整體節(jié)奏很快，全靠慣性重復(fù)動(dòng)作。這樣練，燃脂效果肯定是不理想的。正確的方式應(yīng)該為：適當(dāng)調(diào)高阻力，盡量減少動(dòng)作的慣性輔助因素，切實(shí)有效地調(diào)動(dòng)身體肌肉運(yùn)作，由此達(dá)到最理想的脂肪燃燒效果。

最后，雖然有氧器械的實(shí)際燃脂效果，與具體強(qiáng)度息息相關(guān)。但在強(qiáng)度相似的情況下，跑步機(jī)的燃脂效果是最為顯著的。小伙伴們?cè)谶x擇器械有氧訓(xùn)練時(shí)，不妨優(yōu)先考慮。