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床上瘦腿動作合集,懶人必備

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年01月05日 02:16

床上瘦腿動作合集,懶人必備!
嘿,大家好!今天我要和大家分享一些超級適合在床上做的瘦腿動作,特別適合那些懶得動但又想瘦腿的小伙伴們。這些動作不僅簡單,而且效果杠杠的,絕對是懶人福音!
基礎(chǔ)動作要點(diǎn) ?♀?
首先,咱們來說幾個通用的動作要點(diǎn),確保大家都能做對:
腰背部緊貼床面:做動作的時候,腰背部一定要緊緊貼在床面上,別讓腰部懸空哦。
床墊硬度:如果你家的床墊特別軟,躺上去整個人都能陷進(jìn)去的那種,那就別在這樣的床上運(yùn)動了。硬一點(diǎn)的床墊能給腰部更好的支撐。
動作適度:做動作的時候,如果覺得膝蓋或者腰部不舒服,可以停下來,別勉強(qiáng)自己。每個人的身體狀況不同,找到適合自己的動作最重要。
鍛煉大腿前側(cè)
這個動作主要鍛煉大腿前側(cè)的肌肉。
雙腿伸直平放在床上。
一條腿的腳尖繃直,另一條腿的腳尖放松。
繃直腳尖的腿打直上舉,直到與床面垂直,保持1秒鐘再放下。
另一條腿彎曲靠近臀部即可。
左右腿交替完成,每組15個,做2組。
鍛煉大腿
這個動作能全面鍛煉大腿肌肉。
雙腿伸直,腳尖回勾。
一條腿伸直上舉,腳尖回勾,上舉至60度停留2秒,再放下。
另一條腿伸直平放在床上,腳尖放松。
左右腿交替完成,每組15個,做4組。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)
這個動作主要針對大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
雙腿伸直上舉,垂直于床面。
雙腿向兩側(cè)打開,腳尖放松。
重復(fù)并攏和打開的動作,感受大腿內(nèi)側(cè)在發(fā)力。
每組15個,做4組。
鍛煉小腿后側(cè)
這個動作主要鍛煉小腿后側(cè)的肌肉。
雙腿伸直平放在床上。
一條腿的腳尖回勾,另一條腿的腳尖放松。
繃直腳尖的腿打直上舉,直到與床面垂直,保持1秒鐘再放下。
另一條腿彎曲靠近臀部即可。
左右腿交替完成,每組15個,做2組。
鍛煉臀部
這個動作主要鍛煉臀部肌肉。
雙腿彎曲,分開約等于肩寬。
臀部發(fā)力將屁屁抬離床面,但整個背部都還緊貼床面。
這是臀橋的改良版,每組15個,做5組。
拉伸臀部和大腿內(nèi)側(cè) ?♀?
這個動作主要是拉伸臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
仰臥,雙腿分開在身體兩側(cè),腳掌并攏(用手握?。?。
盡量將腳掌靠近胸部,越靠近胸部,大腿內(nèi)側(cè)拉伸感越強(qiáng)。保持1分鐘。
拉伸大小腿后側(cè) ?♀?
這個動作主要是拉伸大小腿后側(cè)的肌肉。
雙腿伸直,一條腿上舉(腳尖回勾),盡量靠近胸部,實(shí)在難受可膝蓋微彎。
另一條腿保持彎曲支撐身體。
上舉的腿在最高點(diǎn)停留15秒。
左右腿交替完成,每側(cè)拉伸30秒。
拉伸小腿外側(cè) ?♀?
這個動作主要是拉伸小腿外側(cè)的肌肉。
一條腿腳掌內(nèi)旋。
另一條腿保持彎曲支撐身體。
內(nèi)旋腳掌的腿伸直上舉,直到垂直床面,并在最高點(diǎn)停留15秒。
左右腿交替完成,每組15個,做4組。

最后,祝大家都能在床上輕松瘦腿,成為美美的小仙女!

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