減肥過程中，暴食行為，不僅會(huì)直接妨礙減肥效果，還會(huì)帶來巨大的心靈痛苦。

以下是淑芬（某網(wǎng)友化名）減肥暴食的心路歷程：

大學(xué)時(shí)，我身高160cm，體重72公斤，全寢室最胖，那時(shí)起我下定決心減肥。減肥的時(shí)候，早餐吃平時(shí)吃的一半，午餐吃三菜一肉不吃主食，晚餐直接砍掉，每天再跑5km。
就這樣，我一個(gè)月瘦了6斤，開始逐漸脫離胖妞行列，成就感爆棚，所以我堅(jiān)持著繼續(xù)減，哪怕又餓又累也強(qiáng)忍著。
終于有一次，我不負(fù)眾望的……暴食了。那次，班里組織聚會(huì)吃燒烤，本來想著吃點(diǎn)拌蔬菜就打住了，但到了現(xiàn)場，眼睜睜的看著烤架上的肉串冒著油花，烤土豆片滋滋的聲音傳入我的耳朵，視覺聽覺雙重攻擊，我終于忍無可忍，開啟了饕餮模式，百無禁忌的吃了無數(shù)烤五花肉，薯片，還喝了兩瓶可樂。
回到宿舍后，我一邊悔恨，一邊又想反正今晚上破戒了，不如一次吃個(gè)夠！于是又下樓買了兩包掌心脆，一袋吐司，一袋地瓜餅，兩瓶豆奶，兩包辣條，還在小攤買了一份手抓餅，一碗刨冰，回到宿舍大快朵頤。吃到一半我就已經(jīng)撐得難受了，但機(jī)會(huì)難得還是得繼續(xù)吃，直到把所有零食全吃完。
第二天上稱傻眼了，體重反彈了4kg，直接飆到73kg，比剛開始還胖2斤，瞬間我感覺自己就是個(gè)垃圾……

其實(shí)像她這樣的人還有不少，我在網(wǎng)上看到有網(wǎng)友分享自己類似的經(jīng)歷：

回歸正題，暴食確實(shí)是個(gè)棘手的事兒，本文教你如何走出暴食循環(huán)。

1、怎樣才算暴食？

暴食（Binge）分病理性的（進(jìn)食障礙）和非病理性的，病理性暴食比較麻煩，屬于精神問題，無法從營養(yǎng)角度解決，我們也不詳細(xì)展開，本文只討論非病理性的暴食。

首先，很多人只是吃的比平時(shí)多，就以為自己暴食了，其實(shí)這種程度還不至于。

真正的暴食，指的是多次發(fā)生完全失控的大量進(jìn)食，達(dá)到「撐得難受」的程度，同時(shí)伴有顯著的愧疚和自責(zé)情緒。多次發(fā)生，每次進(jìn)食量巨大，自責(zé)情緒，這三者全都滿足，才算暴食。（如果還伴有催吐等極端補(bǔ)償行為，則有進(jìn)食障礙嫌疑，請(qǐng)立即去醫(yī)院就醫(yī)。）

這種真正的暴食，才是我們需要在意和處理的。

2、暴食的危害

暴食的危害，主要體現(xiàn)在心理層面，次要才是生理層面。

先說生理方面，暴食因?yàn)閿z入熱量巨大，確實(shí)會(huì)縮小熱量差，妨礙減脂進(jìn)度。

但一般來說，暴食是在平時(shí)熱量攝入過少的情況下才會(huì)發(fā)生（你要是能天天吃飽還暴食算你厲害），所以暴食的出現(xiàn)，未必會(huì)在很大程度上減緩減脂進(jìn)展。

比如對(duì)于一名大基數(shù)減肥者，平時(shí)每天的熱量差能做到1000大卡，暴食日就算有2000大卡熱量盈余，那么一整周下來，仍然有4000大卡熱量差，能減掉一斤多體重。

不過對(duì)于小基數(shù)減肥者來說，因?yàn)樗麄兤綍r(shí)做的熱量差不可能很大，所以一次暴食確實(shí)有可能毀掉一整周的進(jìn)展。

真正可怕的，是暴食行為帶來的負(fù)面情緒。簡單來說，暴食行為因?yàn)榫哂泻軓?qiáng)的「失控」屬性，因此會(huì)讓人高估危害，喪失信心，并大幅度降低自我評(píng)價(jià)（認(rèn)為自己是個(gè)垃圾）。

這種精神打擊，又很可能會(huì)惡化人的行為。比如最典型的，有些人暴食之后更多次暴食，直到徹底放棄減肥；而有些人則會(huì)過于嚴(yán)苛的補(bǔ)償，陷入「暴食-節(jié)食-再暴食」的惡性循環(huán)中（更可怕的是，這種情況可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食障礙疾病，直接危害生命）。

3、暴食的產(chǎn)生原因

概括來說，暴食產(chǎn)生的直接原因，就是減肥方式過于嚴(yán)苛，體驗(yàn)太差，超出了減肥者的承受范圍。

具體的「導(dǎo)火索」，包括：

熱量太低：（每天平均下來的）熱量攝入太低，顯然會(huì)降低飽腹感和飲食體驗(yàn)，程度大的話一般人堅(jiān)持不了幾天就暴了；

某大類食物受限：最典型的就是低碳/生酮飲食的例子，這種飲食用在不適合低碳的人身上，極容易導(dǎo)致悲劇；

食物「過于干凈」，導(dǎo)致飲食枯燥：高熱量密度的零食和垃圾食品，是導(dǎo)致肥胖的一方面原因。但是完全斷絕這類食物，其實(shí)對(duì)大多數(shù)人來說都是不明智也不必要的，完全的clean eating很容易導(dǎo)致暴食。

操作過于繁瑣：比如，在不適合算熱量的時(shí)期強(qiáng)行算熱量，尤其是試圖把所有宏觀營養(yǎng)都精確計(jì)算到0.1g程度的情況，很容易出現(xiàn)一次沒計(jì)算，就產(chǎn)生失控感，進(jìn)而暴食的情況；

連續(xù)減肥時(shí)間過長：連續(xù)減肥不休假（full diet break），會(huì)不斷積累饑餓感，積累到一定程度，砰！暴了。

在實(shí)踐中，你不需要記住這些原因，一旦遇到暴食，只需要反思自己的減肥方法哪里太嚴(yán)苛了，多半就能找到原因。

5、如何避免暴食

了解了暴食發(fā)生的原因，就不難理解暴食的解法。一言以蔽之，就是「降低強(qiáng)度，增加靈活性」。

具體的方法包括：

5.1：使用溫和的減脂飲食

不求快，不做大熱量差，不過度運(yùn)動(dòng)，設(shè)置恢復(fù)日或自由餐。

溫和減脂，對(duì)于大多數(shù)人來說都是最主要的減肥方式。你可以每天都做溫和的熱量差，也可以高低熱量循環(huán)，這樣保持平均的熱量差仍然是溫和的。

恢復(fù)日和自由餐，也是變形大師減肥體系中的重要組成部分，一定要會(huì)用。

5.2：避免極端的碳水和脂肪配置

雖說只要熱量差和蛋白質(zhì)定了，減脂效果就定了，但碳水和脂肪也會(huì)通過對(duì)飲食體驗(yàn)的影響，來影響你的減脂行為。

極端的低碳水-高脂肪飲食，和極端的高碳水-低脂肪飲食，對(duì)大部分人來說，體驗(yàn)都是非常差的（但二者穿插使用還可以），除非你有什么特殊的理由，否則別輕易作死。

5.3：靈活飲食，吃任何自己想吃的東西

一旦你對(duì)任何類型的食物產(chǎn)生了「渴望」的感覺，那么，盡快找機(jī)會(huì)吃。你可以在下一個(gè)高熱量日吃，也可以在下一次自由大餐吃，甚至也可以在低熱量日吃（只要總熱量受控）。

總之，你要想辦法避免這種輕微的渴望，發(fā)展成「強(qiáng)烈的渴望」。

如果你有很多種饞的食物，那么列個(gè)單子，分好類（甜食為主的高碳水一類，肥肉為代表的高脂肪一類，芝士蛋糕為代表的碳脂雙高一類），在高熱量日和自由大餐輪流吃這些東西，雨露均沾。

這個(gè)世界上有很多常年保持很低體脂率的bodybuilder，每周必吃好幾次垃圾食品，他們并不是不會(huì)長胖，只是diet技術(shù)高超而已。

5.4：保持忙碌

保持忙碌，是放棄無意識(shí)進(jìn)食（mindless eating）的好辦法，而很多暴食，就是又無意識(shí)進(jìn)食行為發(fā)展而來的。

減肥期間，盡可能保持忙碌，盡量避免無聊，尤其是宅的時(shí)候，一定要給自己找點(diǎn)事情做，哪怕是沉迷游戲，也比發(fā)呆要好。

要點(diǎn)總結(jié)

真正的暴食，指的是多次發(fā)生完全失控的大量進(jìn)食，伴隨顯著的負(fù)面情緒；

偶爾多吃不算暴食，請(qǐng)勿小題大做；

暴食的危害，主要是心理層面的，次要才是減脂進(jìn)展層面的；

暴食產(chǎn)生的主要原因，可以概括為減肥方式過于嚴(yán)苛；

解決暴食的思路，就是溫和減脂，靈活飲食。

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