水母網(wǎng)3月29日訊（通訊員 王永梅 曹平）在現(xiàn)實(shí)生活中，快速減肥往往伴隨著健康風(fēng)險(xiǎn)，極端的飲食控制和過度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂、免疫力下降等問題。作為普通人，應(yīng)該如何科學(xué)減肥呢？聽聽煙臺(tái)市奇山醫(yī)院營養(yǎng)專家怎么說。

01.肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

根據(jù)《中國居民肥胖防治專家共識(shí)》建議：

BMI 24—28為成人超重，BMI≥28為成人肥胖；

腰圍男性≥90cm、女性≥85cm為成人中心性肥胖。

02.如何飲食調(diào)整？

（一）控制總能量攝入，保持合理膳食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵，推薦每日能量攝入降低500-1000kcal（或每日能量攝入男性1200-1500kcal、女性1000-1200Kcal）的限能量平衡膳食。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入、蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

必要時(shí)，可在醫(yī)生、營養(yǎng)指導(dǎo)人員指導(dǎo)下選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食或營養(yǎng)代餐等其他減重干預(yù)措施。

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20-25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下，采用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式；采購時(shí)主動(dòng)閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。酒精遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值，而其他對(duì)人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

（三）糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者，可以適當(dāng)選擇進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。

不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

03.怎樣運(yùn)動(dòng)鍛煉？

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，隔天1次，每次1-20分鐘。

04.安全減重，達(dá)到并保持健康體重

科學(xué)減重遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。減重速度并非越快越好，短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。

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