首頁資訊降低體脂率的5個(gè)方法，讓你身材暴瘦一圈

降低體脂率的5個(gè)方法，讓你身材暴瘦一圈

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 14:11

減肥，為什麼要減脂？一公斤脂肪的體積是一公斤肌肉的3倍大，也就是說同樣體重的兩個(gè)人，脂肪多的人會(huì)顯得更臃腫肥胖，而肌肉多的人看起來會(huì)顯瘦。

減肥應(yīng)該注重體脂率的下降，而不是過度關(guān)注體重。因?yàn)榧∪庖彩求w重的一部分，但是肌肉多的人身體代謝水平會(huì)更旺盛，身材也會(huì)更加緊致。

只有降低體脂率，你才能真正瘦下來，收獲一副好身材。男生體脂率需要控制在20%以下，而女生體脂率需要控制在24%以下。

降低體脂率的5個(gè)方法，讓你身材暴瘦一圈！

方法1、保持健康飲食

三餐定時(shí)，飯吃八分飽，不要吃撐自己。堅(jiān)持低油鹽烹飪，遠(yuǎn)離油炸煎燜炒的高熱量的做法，減少脂肪的攝入，才能控制食物的熱量。

平時(shí)我們可以多吃一些天然、低熱量的蔬菜提升飽腹感。主食可以少吃一點(diǎn)，但是不能不吃，我們可以適當(dāng)吃一些粗糧代替米飯、面條、饅頭等細(xì)糧，給身體提供運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力。

三餐補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如：雞胸肉、雞蛋、魚肉，給身體補(bǔ)充營養(yǎng)，減少肌肉的流失保持身體代謝水平。

方法2、選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)

健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要根據(jù)自己的體能選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，比如：運(yùn)動(dòng)能力比較差的人，體重比較大的人，可以從快走、廣場(chǎng)舞、爬山等運(yùn)動(dòng)開始，有一定運(yùn)動(dòng)能力的人可以嘗試慢跑、有氧操、游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。每周保持4-6次的鍛鍊頻率，可以提高身體活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率的下降。

而運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持2-3個(gè)月後，你可以嘗試間歇跑、跳繩、開合跳等高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)多樣化讓身體無法適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的模式，才可以避免減肥陷入瓶頸期。

方法3、加入力量訓(xùn)練

想要提高身體基礎(chǔ)代謝，避免身材復(fù)胖，養(yǎng)成真正的易瘦體質(zhì)，我們需要多做力量訓(xùn)練提升肌肉維度。身體每增加一公斤肌肉，一天就可以多消耗30-60大卡的熱量。

我們平時(shí)可以加入一組深蹲、弓步蹲、伏地挺身、引體向上動(dòng)作鍛鍊身體各大肌群，在家也可以徒手訓(xùn)練。隔天訓(xùn)練一次，每個(gè)動(dòng)作15次，重復(fù)4組，就能刺激身體肌群。

方法4、利用瑣碎時(shí)間動(dòng)起來

平時(shí)要減少久坐時(shí)間，多起來活動(dòng)，提高身體的活動(dòng)消耗。你可以選擇上班的時(shí)候步行半小時(shí)再搭車，飯後站立30分鍾再坐下，每次坐著1小時(shí)就起來活動(dòng)10分鍾，這樣可以減少久坐疾病的出現(xiàn)，提高體質(zhì)，還能提高減肥速度。