出品 | 遂謙的營養(yǎng)小屋

作者 | 臨床營養(yǎng)師劉遂謙

編輯 | 詹達

如今的中國，已經(jīng)有一半以上的成年人邁入超重肥胖的隊伍，任何“不節(jié)食不運動不服藥”就能一夜暴瘦的飲食法，都不可能不讓人心動！

生酮飲食法，就是符合上述條件的“神奇”飲食法，并因此而一度成為2018年谷歌搜索趨勢排名飲食類第一名！別說外行人了，就連很多醫(yī)生朋友、甚至醫(yī)療圈的大牛都被這種飲食法深深打動，并率先嘗試減肥成功！

江湖從此盛傳生酮為減肥界最高秘笈，其它諸如低脂低熱量飲食、地中海飲食、DASH飲食等等經(jīng)典減肥大法，都被生酮飲食的光環(huán)直逼角落……

“管住嘴、邁開腿”是什么鬼？“我管住嘴邁開腿半年的成效還不及生酮1個月，人家還不限制我吃美好的肉類。再！見！”

與生酮飲食親密接觸之前，你需要先了解一下這位網(wǎng)紅的背景。

何為生酮飲食？

英文Ketogenic Diet，縮寫KETO，飲食策略為：極低的碳水化化合物+大量脂肪+適量蛋白質(zhì)。

說得直白接地氣兒一些就是：基本不吃糧食薯類豆類和水果等含碳水較多的食物，飲食結(jié)構(gòu)主要是大量的油脂（豬油牛油黃油椰子油等等）、一定量的肉類（紅肉為主）和很少量的蔬菜或等量碳水的其它植物性食物。

它最初被用于兒童難治性癲癇的治療，距今已有二百年左右的歷史。

它的減肥作用機制是：通過限制碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，誘導(dǎo)身體（通過消耗脂肪和肌肉）生成大量的酮體、代替原來由碳水分解生成的葡萄糖供能的模式。

它的擁躉們“墻裂”推薦這幾類人群通過生酮來實現(xiàn)“健康自由”：超重肥胖者（包括兒童）、三高及胰島素抵抗者、2型糖尿病患者、多囊卵巢綜合征患者、阿爾茨海默癥患者、外傷性腦損傷和癲癇患者、消化不良人群、有皮膚問題的人群、某些癌癥患者……

謝天謝地，他們放過了孕婦和哺乳媽媽（雖然他們并沒有放過孩子們），以及除馬拉松之外的運動員們（當(dāng)然，我們國家隊的運動營養(yǎng)師也絕對不會同意國之棟梁們使用生酮飲食的，事關(guān)?。?/p>

生酮飲食真的能快速減肥嗎？

嗯！生酮真的能快速減重，但未必能快速減肥！

在掉體重這件事兒上，生酮飲食是有目共睹的，畢竟無論是誰，天天大口喝油，都會產(chǎn)生十足的飽腹感、失去進食的饑餓欲望，從而讓全天熱量攝入有所減少。當(dāng)熱量攝入＜能量消耗，瘦下來是意料之中的必然結(jié)果。

不過，減下去的體重，并非人們以為的那樣主要來自身上的肥油脂肪。對照研究發(fā)現(xiàn)：生酮法減重，最初1個月內(nèi)掉秤的體重，更多來自于體內(nèi)的水分、糖原、蛋白質(zhì)和胃腸道內(nèi)容物，脂肪只減了一點點，這個“一點點”是相比于采用低脂素食、營養(yǎng)均衡的限制熱量飲食、或者極低熱量飲食。

上面這些，只是針對生酮飲食的短期效果。如果長期堅持下去，就1年期和2年期的減重效果而言，相比于低脂飲食、低脂素食、地中海飲食、低脂限熱量膳食等，并沒有統(tǒng)計學(xué)上的顯著差異——換成大白話就是：采用任何減重飲食，單就體重秤上的數(shù)字而言，長期效果是大同小異的，甚至可以說沒啥差別。

這里額外提一句：有對照研究發(fā)現(xiàn)，就“抑制食欲”而言，低脂素食比生酮飲食更強。

生酮飲食真的能逆轉(zhuǎn)2型糖尿病嗎？

除了遺傳和疾病因素，肥胖是導(dǎo)致胰島素抵抗和2型糖尿病發(fā)生的最重要原因。因此，減重是可以有效改善胰島素敏感性、降低2型糖尿病患者的血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）水平的。

前面說過，生酮飲食在短期內(nèi)可以顯著抑制食欲，從而促進減重。因此，嘗試過生酮飲食的2型糖尿病患者往往眾口一致地夸贊生酮的“療效”，即“逆轉(zhuǎn)糖尿病”。

不過，但凡堅持生酮飲食的時間再長一點兒，比如超過6個月，就會發(fā)現(xiàn)HbA1c的降低效應(yīng)在減弱。就1年期的效果而言，生酮飲食對糖尿病患者HbA1c水平的改善程度，與其他幾種經(jīng)典減重飲食幾乎沒有差別。而且，有研究發(fā)現(xiàn)，堅持生酮飲食長達1年后，胰島素的敏感性會恢復(fù)到基線狀態(tài)。

看到這里，相信想要瘦下來的朋友們，已經(jīng)心癢癢了：雖說長期效果差異不大，但短期速瘦的誘惑，外加上能“逆轉(zhuǎn)”糖尿病……別攔著我！我也要又瘦又健康！

且慢，我們的故事只講完了一半，請你耐心把后半段看完，再做決定。

接下來，我們說說生酮飲食速瘦之外，你所不知道的那些“作用”。

采用經(jīng)典減重飲食瘦下來的朋友，血脂大多會有改善，總膽固醇平均每公斤體重能夠降低2毫克/分升。

但，生酮飲食是個例外！

采用生酮飲食減重的人，低密度脂蛋白膽固醇LDL-C（也就是大家熟知的“壞膽固醇”）常常會有較大幅度的升高。而LDL-C無論顆粒大小，都具有很強的致動脈粥樣硬化作用。

動脈粥樣硬化，相信大家并不陌生，冠心病和心肌梗塞，都拜它“加持”。所以，醫(yī)學(xué)上，LDL-C是個總被打壓的危險分子。它的指標蹭蹭蹭往上漲，向來不會帶來什么能讓大家開心的好結(jié)局。

簡單總結(jié)就是：生酮飲食會導(dǎo)致血脂惡化，從而增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

非酒精性脂肪肝是肝癌的重要成因之一，全世界范圍內(nèi)，成年人非酒精性脂肪肝的患病率約為25.2%。肥胖人群及有2型糖尿病的朋友發(fā)生非酒精性脂肪肝的風(fēng)險比正常人高出43%-92%，還是相當(dāng)可觀的了！

就膳食成分對非酒精性脂肪肝的影響而言，大量的飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、動物蛋白（特別是來自紅肉和加工肉）、單糖和膳食纖維不足——都會通過增加胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、和加劇游離脂肪酸沉積在肝細胞內(nèi)而大幅增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險。

而全谷物、堅果和種子、單不飽和脂肪酸、omega-3 脂肪酸、植物蛋白、膳食纖維、益生菌、膽堿……則是對抗和降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險的飲食因素。

所以，充斥著油脂和動物肉，排斥植物性食物的生酮飲食，會大大增加非酒精性脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險！

當(dāng)然，也有人會說：但是減重可以降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險啊，生酮飲食能速瘦?。?/p>

嗯嗯，這話沒毛病。不過呢，支持這一觀點的研究非常有限，長期安全性和具體的臨床結(jié)果尚未確定。換成大白話翻譯就是：麻煩大家再多觀察個五年十年的~

低碳水化合物、高動物蛋白質(zhì)和脂肪的飲食（當(dāng)然也包括了生酮飲食）會增加男性2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險，且比其它飲食模式高出37%。

你可能注意到了兩點：

是的，男性是個災(zāi)區(qū)，且研究發(fā)現(xiàn)，同樣是低碳水化合物飲食，如果蛋白質(zhì)和脂肪主要來自植物性食物，就基本不存在上述風(fēng)險。

原因很簡單，還是與動物性食物中的飽和脂肪酸、膽固醇、化學(xué)污染物、促氧化劑（如血紅素鐵）和炎癥化合物（如 N-羥乙酰神經(jīng)氨酸）和內(nèi)毒素等有關(guān)。

看到這里，你可能會一臉問號：什么？開篇不是說了生酮飲食能夠“逆轉(zhuǎn)糖尿病”嗎？這里怎么又說會增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險呢？

沒錯，前面是說了生酮飲食可以通過減重而實現(xiàn)短期內(nèi)胰島素敏感性和糖化血紅蛋白HbA1c水平的改善。但同時也強調(diào)了這種改善效應(yīng)在6個月后會下降，到1年期的時候，胰島素敏感性甚至?xí)謴?fù)到最初的水平。

用大白話翻譯一下就是：短期內(nèi)有改善（因為體重輕了），長期效果要么減弱要么不佳（因為體重減不動了），甚至?xí)盎氐皆c”（往下看就知道為什么了）。

另外，“逆轉(zhuǎn)糖尿病”可不是我說的，而是短期內(nèi)通過生酮飲食看到“初期效果”的糖友們認為的“療效”……（我打了引號，意思是讓你品、你細細品）

不管胰島素敏感性和糖化血紅蛋白水平改善與否、改善到什么程度。有一點是務(wù)必要知道的，就是：

在生酮飲食階段，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C和炎性標記物C反應(yīng)蛋白（簡稱CRP）會蹭蹭蹭地往上漲。而一旦開始恢復(fù)含正常量碳水化合物的飲食時，會發(fā)現(xiàn)胰島素敏感性受損……

力薦生酮飲食的人，在提到生酮對抗癌的“神奇效果”時，會用到這樣的描述：

不得不說，表達上還算嚴謹，至少聲明了“某些”、“在動物實驗中”，以及“與抗腫瘤藥物協(xié)同作用”——這些無需多解釋了吧。

事實上，有關(guān)生酮與抗癌，目前的研究寥寥可數(shù)，只有幾個已發(fā)表的病例系列/報告。而僅有的2項隨機對照研究，對飲食處方的設(shè)計也不同。

盡管一些研究發(fā)現(xiàn)它可能會“餓死”癌細胞，但新的研究發(fā)現(xiàn)，限制碳水化合物實際上會使讓患者及健康人的飲食傾向于攝入更多能誘發(fā)癌癥的食物。

簡言之，一句話：目前的研究非常有限，結(jié)論喜憂參半，尚無定論可言。生酮飲食在癌癥治療中的安全性和有效性，還有待大規(guī)模的高質(zhì)量隨機臨床研究來確定。

在有限的小型短期試驗中，對阿爾茨海默癥（AD）貌似是有一定益處的，能夠從一定程度上改善老人們的認知指標。但是，缺乏長期研究數(shù)據(jù)來定論這種益處。

另外，與對2型糖尿病的影響相似，雖然生酮飲食可以在短期內(nèi)改善阿爾茨海默癥患者的癥狀，但大量動物性脂肪和蛋白質(zhì)+植物性食物成分嚴重不足，反而有可能會增加健康中老年人患阿爾茨海默癥的風(fēng)險。

對于沒有慢性腎病的人，生酮飲食最大的潛在風(fēng)險之一是形成腎結(jié)石！

對于有慢性腎病的人，生酮飲食以及高蛋白飲食會加速腎功能下降的速度，會導(dǎo)致慢性腎病患者的長期損傷，還有可能加重這些患者的代謝性酸中毒。

生酮飲食對腎臟的特定影響，我們有待更多的證據(jù)來證明其長期安全性。

受孕前一年進食低碳水化合物飲食的女性，生出的嬰兒發(fā)生神經(jīng)管缺陷的可能性會增加30%，特別是無腦畸形和脊柱裂。而就算是補充了葉酸，也不能抵消低碳水化合物飲食的不良影響。

受孕期間堅持低碳水化合物/生酮飲食，且飲食中富含動物性食物的女性，發(fā)生妊娠糖尿病的風(fēng)險會高出36%。但是當(dāng)食物主要來自于植物性食物時，就不會有妊糖風(fēng)險的增加。

短期不良影響包括：疲勞、頭疼、惡心、便秘、脫發(fā)、低血糖、心跳改變、酮癥酸中毒、注意力不集中、皮膚粗糙、女性月經(jīng)不調(diào)等。此外，還有可能發(fā)生脫水、肝炎、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高尿酸血癥、高膽固醇血癥、低鎂血癥和低鈉血癥。

長期不良影響包括：骨礦物質(zhì)密度降低、腎結(jié)石、心肌病、貧血和視神經(jīng)神經(jīng)病變，以及前面說過的可能增加心臟病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

總結(jié)

其實，不論經(jīng)典生酮飲食還是改良后的低碳水化合物高蛋白高脂肪飲食，都可能在長期堅持過程中帶來你在短期根本預(yù)見不到的長期健康傷害。

當(dāng)然，我們承認個體差異的存在，不排除你就是那個無論怎么折騰自己都能健康永駐長命百歲的“高質(zhì)量人類”。

我個人對此類特殊飲食的態(tài)度是：持冷靜理性的觀望態(tài)度，交給更長的時間、更多的研究來確定其長期有效性及安全性。

在現(xiàn)階段，既不會推薦給我的患者，也不會鼓勵自己嘗試（當(dāng)然，作為體檢結(jié)果一路綠燈的人，我也確實不需要）。

在飲食策略這件事上，我是個相對保守派，我會更傾向于經(jīng)典傳統(tǒng)的減重飲食，且在此基礎(chǔ)上傾向于偏植物蛋白和脂肪來源+適量動物性食物的膳食結(jié)構(gòu)，同時結(jié)合合理的運動方案。

經(jīng)典的未必就是完美的，但醫(yī)療最優(yōu)化原則不能忘：選擇安全度最高、副作用最小、風(fēng)險值最低，傷害性最少的方案，使其對患者利大于弊，才是最負責(zé)任的決策。

以上內(nèi)容，來自美國一眾學(xué)者（來自美國責(zé)任醫(yī)師協(xié)會（PCRM）、紐約大學(xué)、賓夕法尼亞大學(xué)、喬治華盛頓大學(xué)和紐約貝爾維尤醫(yī)院）最近發(fā)表的一篇基于對既往相關(guān)研究的總結(jié)，得出的迄今為止針對生酮飲食最全面的評估。感興趣的朋友可以去參考文獻中尋找你想知道的更細節(jié)的內(nèi)容。

參考文獻：

Lee Crosby, Brenda Davis, et al., Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr., 16 July 2021 | https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802

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