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160斤減肥成功！飲食計(jì)劃大公開

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 16:44

160斤減肥成功！飲食計(jì)劃大公開
減了160斤的我，終于可以坐下來(lái)和大家分享一下我的減肥心得啦！其實(shí)，減肥不僅僅是靠少吃多動(dòng)，更關(guān)鍵的是要有科學(xué)合理的飲食計(jì)劃。自律不僅僅是為了克服懶惰，更是為了有一個(gè)清晰的規(guī)劃和強(qiáng)大的執(zhí)行力。
飲食計(jì)劃的制定

首先，我要強(qiáng)調(diào)的是，飲食計(jì)劃的制定不是按照熱量來(lái)計(jì)算的，而是根據(jù)體重的倍數(shù)來(lái)分配三大營(yíng)養(yǎng)元素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。這個(gè)公式本身就已經(jīng)有了熱量缺口，所以不需要再額外計(jì)算熱量。
運(yùn)動(dòng)人群和非運(yùn)動(dòng)人群的區(qū)別 ??♂?

如果你是經(jīng)常做力量訓(xùn)練的，那么碳水化合物攝入量應(yīng)該在2-2.5倍體重之間，蛋白質(zhì)在1.5-2倍體重之間，脂肪則在0.4-0.6倍體重之間。如果你只是控制飲食不做力量訓(xùn)練，那么碳水化合物應(yīng)該在1.5-2倍體重之間，蛋白質(zhì)在1-1.5倍體重之間，脂肪在0.5-0.7倍體重之間。
具體例子

舉個(gè)例子吧，80公斤的我，有力量訓(xùn)練，并且每天做有氧運(yùn)動(dòng)。那么我每天的飲食計(jì)劃是這樣的：
碳水化合物：160-200克
蛋白質(zhì)：120-160克
脂肪：30-50克

而60公斤的我，沒有力量訓(xùn)練，只是控制飲食的話，每天的飲食計(jì)劃則是：
碳水化合物：90-120克
蛋白質(zhì)：60-90克
脂肪：30-42克
調(diào)整和堅(jiān)持

當(dāng)然啦，這些數(shù)據(jù)并不是一成不變的，隨著體重的變化（比如變化5-10斤），我們需要對(duì)這些數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)整。只要攝入量在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，就可以達(dá)到科學(xué)健康減肥的目的。低區(qū)間的攝入量雖然瘦得快，但可能比較難堅(jiān)持；高區(qū)間的攝入量雖然慢一點(diǎn)，但更容易堅(jiān)持。
小貼士

碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量盡量在區(qū)間內(nèi)多吃一點(diǎn)，但也不要過(guò)多超過(guò)（容易給腎臟造成壓力）。脂肪的攝入量可以不用很精準(zhǔn)，但一定要有。常見的主食只需要算碳水化合物，常見的綠葉蔬菜不需要算，常見的肉類只需要算蛋白質(zhì)。如果有特殊的食材，需要自己查詢并注意。
總結(jié)

減肥不是一蹴而就的事情，需要科學(xué)合理的飲食計(jì)劃和堅(jiān)持不懈的努力。希望我的分享能給大家一些啟發(fā)和幫助！加油哦！