?女生減肥練腹肌有哪些方法？

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，想要練出腹肌來(lái)的人也是相當(dāng)多的，不是只有男性才想練出腹肌來(lái)，如果女性腹部上面有很多贅肉，那么就有很多女性想要將自己肚子上面的贅肉煉成肌肉來(lái)，這樣看起來(lái)身材好，不肥胖，還能穿好多漂亮的衣服，而女性的腹肌在鍛煉的過(guò)程中一定要選擇最合適的方法，不能傷害到自己的腹部，那么女生該怎么來(lái)鍛煉腹肌呢?來(lái)看看吧。

目錄?女性怎么鍛煉腹肌好呢?女生減肥練腹肌有哪些方法？女生練川字腹肌怎么練女性7個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作五動(dòng)作助你練就女士側(cè)目的傲人腹肌

1?女性怎么鍛煉腹肌好呢

　　1.卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2.仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

　　3.懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

　　4.羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。

　　5.雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。

　　6.垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類(lèi)似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

　　7.仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

　　8.仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如v,因此稱(chēng)為v-up,和仰臥屈膝兩頭起類(lèi)似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。

　　8.側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣,但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。

　　10.負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

　　腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。

2?女生減肥練腹肌有哪些方法？

　　盡管抬腿舉和仰臥起坐動(dòng)作針對(duì)的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個(gè)區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6%～7%的身體脂肪才能起到效果。

　　通過(guò)心肺鍛煉和營(yíng)養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會(huì)使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個(gè)擔(dān)心有點(diǎn)多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在有限的時(shí)間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點(diǎn)燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。盡管很多專(zhuān)業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，腹肌鍛煉最好是每次不超過(guò)20分鐘，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。

　　最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個(gè)動(dòng)作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體重情況進(jìn)行增減。訓(xùn)練一段時(shí)間取得進(jìn)步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6～25次是最佳選擇。

3女生練川字腹肌怎么練

　　1.因?yàn)楦共考∪獾挠洃浟?qiáng)，所以選用的動(dòng)作比較多，而且腹部可以天天練，我就這么堅(jiān)持了1個(gè)半月，就出現(xiàn)了想要的效果。

　　2.有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧運(yùn)動(dòng)了，我每次都是熱身3分鐘后開(kāi)始跑，根據(jù)我的年齡，調(diào)節(jié)速度使心跳控制在140到160之間即可，跑30到45分鐘。除此之外，還嘗試過(guò)臺(tái)階器，動(dòng)感單車(chē)，不過(guò)對(duì)我來(lái)說(shuō)，還是更喜歡跑步。

　　3.無(wú)氧篇：我的腹部訓(xùn)練大概是2周加強(qiáng)一次強(qiáng)度，所以我以2周為單位介紹。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，不去健身房的那天就在家徒手訓(xùn)練，天天堅(jiān)持?？梢匀ハ乱粋€(gè)叫腹部訓(xùn)練的軟件，大部分動(dòng)作來(lái)源于那里。

　　還有就是想要練出肌肉，那么首先鍛煉的強(qiáng)度還有數(shù)量都要有一定的提升才行，當(dāng)然女性練習(xí)腹肌不用太過(guò)火，按照指定的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)進(jìn)行就行，要知道因?yàn)樯眢w激素的原因，女性并不像男性那樣能夠很容易的就練出腹肌來(lái)的。

4女性7個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作

　　動(dòng)作1、側(cè)身擺腿

　　側(cè)躺在瑜珈墊上，伸直雙腿，其中一條腿伸直向上擺動(dòng)，單側(cè)做完之后，換另一側(cè)。

　　動(dòng)作2、側(cè)身收腿

　　跟上面的動(dòng)作一樣，只是把直腿變成收腿。做完一邊后，要換成另一邊哦。

　　動(dòng)作3、俯身爬坡

　　這個(gè)動(dòng)作平時(shí)做得也比較多，這是一個(gè)燃脂效果比較好的動(dòng)作，同時(shí)也可以鍛煉到腹肌。

　　動(dòng)作4、俯身外側(cè)收腿

　　同上面的動(dòng)作，但是頻率沒(méi)有上面的快，腿部外收。

　　動(dòng)作5、仰臥交叉舉腿

　　這是一個(gè)很好的鍛煉腹肌的動(dòng)作，全程腿都不能落地，感受腹肌發(fā)力。

　　動(dòng)作6、反向卷腹

　　這是一個(gè)基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練，主要鍛煉下腹部肌群。

　　動(dòng)作7、仰臥倒蹬車(chē)

　　這個(gè)動(dòng)作也是女生比較熟悉的，可能很多女生躺在床上都有嘗試過(guò)這個(gè)動(dòng)作。

　　以上7個(gè)鍛煉腹肌的練習(xí)動(dòng)作可以說(shuō)能夠有效的刺激到腹肌，因此可以幫助女生們減縮腹部的脂肪，收緊腰腹部。努力點(diǎn)的女生應(yīng)該就可以讓腹部更加地平坦或者把腹部的人魚(yú)線練出來(lái)了。

5五動(dòng)作助你練就女士側(cè)目的傲人腹肌

　　仰臥起坐：

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹：

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

　　屈膝團(tuán)身：

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖：

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>

　　教您腹肌鍛煉的方法

　　一、針對(duì)中上腹：凳上仰臥彎起

　　針對(duì)中上腹做凳上仰臥彎起，你要仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。要注意的細(xì)節(jié)是小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，體會(huì)腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會(huì)造成頸部借力過(guò)多，影響訓(xùn)練效果。

　　二、針對(duì)下腹：仰臥舉腿

　　做這組訓(xùn)練要仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒。基礎(chǔ)差者可休息60秒。需要之注意的是下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。

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