“澄心如荷”通過精心收集，向本站投稿了6篇腹部肌肉訓練方法有哪些，下面小編給大家整理后的腹部肌肉訓練方法有哪些，供大家閱讀參考。

篇1：腹部肌肉訓練方法有哪些

腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯的，而且擁有腹肌看起來也是很完美的，說到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓練都有一定的方法，那么針對腹部肌肉訓練方法有哪些呢？都應該哪些部分來進行訓練呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌)：

(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫?。?/p>

腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

關于腹部肌肉訓練給大家介紹來三方面，其實不管是針對什么部位的健身，都需要掌握其中的要點，做到正確的健康，而且在健身的過程中個是應該要堅持的，想要進行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據上面的幾個方面來進行鍛煉吧。

篇2：怎么練腹部肌肉呢

我們到底該用什么樣的方法來鍛煉出這個腹部的肌肉才最合理，最好呢？下要將腹部的肌肉鍛煉出更好，那么就必須要腳踏實地的去努力，做腹肌鍛煉的時候可以用到的方法，可以用到的運動都是非常多的，鍛煉好的腹肌不是盲目的去下苦力就性了，必須要保存好實力，然后給自己加強營養(yǎng)，但是最重要的是方法，那么怎么練腹部肌肉最好呢？

卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。

卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。

在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。

在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

卷腹我一般是30個一組，做10組左右。

但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。

如果用這樣的方式來練習這種腹部肌肉的話，就可以得到好的鍛煉效果，當用合理的方式來鍛煉這個肌肉的時候是可以提高生活質量，選擇這個腹部肌肉鍛煉的時候也要合理的控制自己的飲食，而鍛煉腹部肌肉的時候不需要太過于勞累，適當的運動一下也要休息一下，這樣腹肌的鍛煉效果也會更好。

篇3：如何訓練腹部肌肉呢？

平時經常會發(fā)現很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點的時候會露出明顯的游泳圈，其實，平時可以通過一些比較簡單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實，而形成腹部肌肉，不僅僅會更加的健美，對于健康也是非常有好處的。

雙重屈腹

準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

動作要領：

1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。

注意事項：

1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。

2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。

平板仰臥反向卷腹

準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

動作要領：

1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。

2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復第二次，25個為一組。

腹部的肌肉相對來說，在鍛煉的時候會需要更長的時間，平時也可以通過很多的器械來幫助完成，這是在鍛煉的過程當中，最好是不要操之過急，應該慢慢的增加運動的強度和時間，也可以每天將鍛煉的時間分散開來，避免由于突然間的劇烈活動給腹部帶來的不適。

篇4：小臂肌肉訓練方法是什么？

很多的朋友經常會感覺到胳膊沒有力氣，并且小臂的位置會出現很多的肥肉，再穿稍微緊身一點的衣服時，感覺會非常的不協調，這時候最好是能夠通過運動的方式使得小臂的肥肉慢慢的減少，而形成健美的肌肉，這樣不僅僅具有很好的效果，同時也會使得身材更加的健美。

一、盡力提高訓練重量，打破原有極限

在訓練中我發(fā)現許多已具一定水平者常年不提高極限負重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負重量，而是想一下提高很多，以致過度加重損害了自信心，自認到了極限。

訓練負重達一定水準后，對關節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負荷是不符合實際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心。其實恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實的進步。訓練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說你就浪費了3年時間。

二、采用多種發(fā)力方式

除了變化極限負重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓練效果。

大多數訓練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時間長了肌肉就會產生適應性。為了避免這種負效應，應在訓練中有意識地變化發(fā)力方式。

1.還原時采用控制法，速度較緩慢，使目標肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負荷在極限重量的85%左右。極限負荷時不要采用這種方法，以免無謂受傷。

鍛煉小臂肌肉的方法有很多種，平時可以根據自己的愛好以及身體素質來進行選擇，不管是通過哪一種方法來進行鍛煉，都需要我們長時間的堅持才能夠看到更好的效果，平時也可以在小臂的位置適當地進行按摩，他能夠有效的幫助脂肪代謝。

篇5：完美肌肉訓練方法是什么

對于一個男性而言，擁有健壯結實的身材完美的肌肉，自然會讓他的男性魅力爆棚，可是我們都知道并不是所有人天生就有這樣的身材條件，所以后天的努力鍛煉當然不可缺少，那么你要注意認識和了解過，如何訓練才可以讓自己擁有完美的肌肉嗎，看看以下推薦的方法吧。

雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點

夾緊雙肘，前傾上身，內收下巴，稍微含胸，不管起始還是結束都得保持這一姿勢，動作底部別放得太低，防止給肩關節(jié)引起太大壓力。

杠鈴平板臥推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不一樣。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

雙腳的位置

分開兩腿成45度角，在地上平放，可以有力支撐。要將腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不可以發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：別將臀部與腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒橫杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意別下放得太低，防止胸肌拉傷。這個練習放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會讓胸肌的發(fā)力受到影響。

要是你能夠堅持按照上面介紹的這些方法去訓練的話，相信對幫助你練就完美的肌肉以及身材就可以達到很好的效果，而且這些運動，其實對我們的身體健康也是比較好的，所以每個人在生活當中，都應該更加關注這些常識的了解。

老年人肌肉訓練技巧

1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復8～10次。

4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

5.若有蹲起困難或有膝關節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

6.俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

7.用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發(fā)現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老年人訓練時要掌握的原則及注意事項

1.每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

3.要根據個人體質的強弱情況區(qū)別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

4.在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時，應立即停止訓練并看醫(yī)生。

5.定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。

老人步行的益處

比跑步安全 跑步時腳底落地所產生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節(jié)因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

減緩老態(tài) 人到老年以后，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態(tài)。

增強心肺功能 戶外步行是一種運動狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

增加骨質密度 骨質密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質沉積，增加骨質密度。減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。還可以改善思維狀態(tài)，戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助于增強記憶和思維能力。

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