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【米飯粗糧，應(yīng)該怎么吃？】

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最近都在減肥，很多人基本不吃主食，吃蔬菜度日，堅持了一段時間出現(xiàn)了問題，排便不規(guī)律了，而且稍微多吃一點，就反彈得飛快！

所以，為了健康著想，吃夠足夠的主食粗糧是很有必要的！

應(yīng)該怎么吃呢？

我們來講講主食、粗糧的道道吧。

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粗糧米飯有講究

主食為人體提供的能量占每天所需量的 65%～70%，腦力勞動者需求量更大。

從廣義上來看，主食指糧食，包括米、面、粗糧、薯類等，其中米飯、面條等主食是碳水化合物的主要來源，很容易被人體消化吸收，不會給腸胃增加負擔。

先吃主食可以避免吃得太多，還有利于刺激唾液分泌淀粉酶，對食物進行消化，進而刺激胃酸分泌，增強胃的消化能力。

玉米、蕎麥、高粱米等粗糧中富含膳食纖維，保障消化系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，延長食物在胃中的停留時間，增加飽腹感，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，維持正常腸道菌群，對于減肥、控制 “三高”等有一定好處。

因此，每天應(yīng)該吃足夠量的主食。吃主食最好粗細搭配，營養(yǎng)全面又助消化吸收。

粗糧的熱量其實跟大米差不多， 并非傳說中說的“熱量低”，但它可以提供更長更久的飽腹感，幫助攝入更多的膳食纖維和維生素，因此，減肥期吃它，可以幫你補足更多營養(yǎng)哦。

以下是粗糧的熱量參考：

（1）100 克大米的熱量是 391千卡

（2）100 克高粱米的熱量是 360千卡

（3）100 克薏米的熱量是 361千卡

（3）100 克糙米的熱量是 332大卡

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粗糧應(yīng)該怎么吃？

吃粗糧也有誤區(qū)，以下這幾種粗糧食用方法，都不建議大家長期吃哦！

1 為了調(diào)味加入過量糖或油來烹調(diào)粗糧，會使粗糧中的脂肪和糖分增多。

2 有的人覺得粗糧口感粗糙且沒味道，會選擇粗糧制品，像雜糧餅干、糧面包等，但粗糧經(jīng)過深度加工后，營養(yǎng)會流失，且成了高能量食物。

3 頓頓吃粗糧, 并不是每種粗糧的熱量都很低，也并不是每個人都適合吃粗糧，如老人、兒童等，其胃腸道功能減弱或發(fā)育不成熟，吃太多粗糧會增加胃腸道負擔，出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀。腸胃功能不好的人不要長期大量的食用粗糧，會加重腸胃負擔，引起消化不良。

4 粗雜糧含有較多的草酸，草酸吃得太多就會影響我們對鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

所以，粗糧雖好，也要適當食用。

那么，一天吃多少粗糧才合適呢？

我們每天攝入差不多100克到150克的粗雜糧就可以了,只要膳食搭配均衡即可。

可以在煮米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥時加一把燕麥；綠色蔬菜應(yīng)當在總的蔬菜消費中占一半。

也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一樣應(yīng)該是淺色蔬菜，如大白菜、冬瓜；還要補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，首選魚、禽和豆制品。

此外，也可以適量食用動物內(nèi)臟，其含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以彌補日常膳食的不足。

注意，剛開始吃粗糧的時候要注意循序漸進，先用白米混合一部分糙米，再慢慢加量，給自己的腸胃一點適應(yīng)的時間！

這樣才能吃的健康又營養(yǎng)哦！

原標題：《想要瘦？這種吃飯方法你一定要知道！》