在耗資超過 700 億美元的肥胖之戰(zhàn)中，計算卡路里和稱量食物份量是節(jié)食最常用的武器。 

但還有一種更強大的減肥武器。我們將其稱為“飲食 X 因素”，因為如果您能掌握它，您不僅可以享受持續(xù)的體重管理，還可以通過無數(shù)其他方式支持您的健康。

不幸的是，大多數(shù)人只將這種減肥 X 因素與一種疾病聯(lián)系起來：2 型糖尿病。 

對于大約 3000 萬患有 2 型糖尿病的美國人來說，了解如何減少將血糖輸送到細胞中所需的胰島素量可能是生死攸關的問題。但即使您沒有患有 2 型糖尿病，您也應該每天全天考慮您的胰島素水平。 

您不一定需要知道您的胰島素水平是多少，也不一定需要購買連續(xù)血糖監(jiān)測儀。但通過這 5 個技巧，您將保持較低的胰島素水平，這可能有助于您減肥。 

胰島素水平與減肥之間的聯(lián)系

沒有減肥的靈丹妙藥。 （而已經(jīng)上市的減肥藥可以產(chǎn)生 致命的副作用。）但是可持續(xù)控制體重的最有效方法之一是避免胰島素峰值。 

胰島素是胰腺分泌的調(diào)節(jié)血糖水平的激素。當您吃或喝一些東西時，尤其是含有大量碳水化合物或糖的東西時，您的胰腺會產(chǎn)生大量胰島素，以護送血糖進入細胞并作為能量燃燒。如果你沒有燃燒掉所有的血糖，它就會以脂肪的形式儲存在你的組織中。 

雖然體重增加在某種程度上確實是攝入過多卡路里的問題，但一個被忽視的罪魁禍首是激素功能障礙，尤其是胰島素功能障礙。您需要保持較低的胰島素水平才能減肥并保持體重。 

低碳水化合物飲食和胰島素

為了保持較低的胰島素水平（從而具有較高的胰島素敏感性），您可以做的五件事中的第一件事就是避免所有會導致胰島素峰值的食物和飲料。最大的罪魁禍首是用白面粉或小麥面粉制成的白色和米色食品。想想：面包、面食、米飯、烘焙食品。 

也許人們在營養(yǎng)方面犯的最大錯誤之一就是認為糙米比白米吃起來更健康。糙米可能比白米更有營養(yǎng)。但棕色米會像白米一樣導致胰島素急劇升高。如果你看一下糙米包裝上的營養(yǎng)標簽，你可能會認為這是一種相對健康的食品。畢竟，糖含量為零。 

但一杯糙米中的淀粉類45克碳水化合物是相對快速燃燒的長鏈 葡萄糖分子。您的身體會分解這些葡萄糖分子。也許不如食糖那么快，但仍然足以引起胰島素激增，使血糖水平升高，并最終將未燃燒的糖輸送到組織中以脂肪的形式儲存。 

在三種常量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）中，碳水化合物會導致血糖水平波動最大，并導致胰島素峰值最高。第二個是蛋白質(zhì)，這就是為什么如果你想保持較低的胰島素水平，你永遠不應該吃大量的動物蛋白，例如牛排。 

令人難以置信的是，美國農(nóng)業(yè)部食物金字塔曾經(jīng)建議每天攝入 6-11 份谷物。為什么肥胖和糖尿病的發(fā)病率飆升，這有什么奇怪的嗎？ 

您不必遵循嚴格的超低（生酮）飲食來保持較低的胰島素水平。只要確保吃大量低淀粉蔬菜，如西蘭花和花椰菜，它們含有少量葡萄糖。如果您想減肥，請用我們的產(chǎn)品代替每天一到兩餐 超級精益系統(tǒng) 是個好主意。 3 種粉末（超級食品、超級蛋白質(zhì)和超級纖維+）各一份僅含有 7 克糖。 （每餐每份糖的攝入量為 12 克或更少。）

遵循低碳水化合物飲食的最大優(yōu)點是它可以讓您的身體利用自身的脂肪來獲取能量。我們實際上不需要碳水化合物來生存。您的身體可以通過稱為糖異生的過程從脂肪酸產(chǎn)生足夠的葡萄糖。再說一次，你不需要嚴格的低碳水化合物飲食。但結論是，大多數(shù)人攝入的碳水化合物遠遠超過了他們的需要。 

間歇性禁食可降低胰島素敏感性

除非您的健康狀況不允許您這樣做，如果您還沒有這樣做 間歇性禁食， 開始。堅持 12-16 小時甚至更長的時間，比低碳水化合物飲食更容易保持較低的胰島素水平。大多數(shù)人在堅持間歇性禁食時面臨的最大障礙是吃零食。由于無聊、習慣和錯誤的饑餓感，許多人覺得他們在看電視時需要吃夜宵。如果你偶爾想吃點夜宵，沒問題。但如果你確實吃夜宵，至少第二天不吃早餐。 

保持低胰島素水平的最佳運動

如果您討厭鍛煉，那很抱歉，但這確實是您可以做的最好的事情之一，可以防止多余的血糖作為身體脂肪儲存起來。如果您確實討厭運動，那么您需要確保嚴格限制淀粉和單糖的攝入量。 

鍛煉可以提高肌肉對胰島素作用的敏感性。通過運動，您的血糖會在不需要胰島素的情況下耗盡。 

如果您因為認為需要長時間鍛煉或跑馬拉松而無法忍受鍛煉，那么對您來說好消息：時間越短越好。研究表明，為了降低胰島素抵抗，短時間的高強度運動比一次長時間的鍛煉更有益。 

20 分鐘的舉重或沖刺上下樓梯比長時間、刺激、痛苦的慢跑更能保持較低的胰島素水平。 

管理胰島素敏感性的壓力

一點點壓力可以很好地確保您的肌肉有足夠的能量將您的汽車轉向路肩，以防有人越過雙黃線并徑直朝您駛來。但頻繁的壓力會導致血糖水平升高，是減肥的最大障礙之一。如果你忽視了控制壓力（冥想、瑜伽、深呼吸、太極拳等），即使你采用低碳水化合物飲食、禁食并進行大量鍛煉，你也可能很難保持體重。 

通過睡眠來降低胰島素水平

長期睡眠不足是壓力的一種形式。當身體經(jīng)常缺乏高質(zhì)量的睡眠時，您的身體將需要產(chǎn)生更多的胰島素。不僅如此，睡眠不足還會降低瘦素的水平，瘦素會告訴大腦你已經(jīng)吃飽了。 

終生保持低胰島素水平

通過遵循這 5 個管理胰島素的技巧，您不僅可以增加減肥并保持體重的機會，還可以在許多其他方面感覺更好，例如改善認知功能、精神集中和減少體內(nèi)炎癥。 

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