盡管家里不一定有很好的設(shè)施來進行鍛煉，但像手臂肌肉群是完全可以在家進行的！那么在家怎么練手臂肌肉呢？在家練手臂肌肉有什么健身動作呢？不妨跟著本文一起來了解下吧！

　　在家練手臂肌肉方法

　　1、舉啞鈴

　　鍛煉手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準(zhǔn)備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對性的訓(xùn)練手臂力量，比如平舉或者側(cè)舉20個為一組，每天練習(xí)五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。

　　2、單臂啞鈴?fù)婆e

　　坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然后左右手臂交替上舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。

　　3、坐姿三頭肌啞鈴提舉

　　俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一只手。練習(xí)的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關(guān)節(jié)為軸，向后伸直鍛煉肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。

　　4、三頭肌啞鈴擴展

　　坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向后下垂。上臂靠緊臉部。然后慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張后停頓2秒。之后慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動，每組運動做15次。

　　肌肉鍛煉注意事項

　　負(fù)重力量時，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。

　　在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營養(yǎng)同時使肌肉中乳酸快速分解。

　　力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。

　　另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%，每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。（參考網(wǎng)站：三聯(lián)網(wǎng)）

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