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男人鍛煉減肥方法注意什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月08日 13:53

男人鍛煉減肥方法注意什么？

現(xiàn)在很多的男性也想擁有完美的身材，也想擁有8塊腹肌和人魚線，所以很多的男性對于自身的身材要求也非常的嚴(yán)格，希望通過一些鍛煉來達(dá)到這些效果，所以今天小編就與大家詳細(xì)的談?wù)勱P(guān)于男性健身如何達(dá)到完美身材的效果，希望通過小編的辦法能夠有效地幫助到各位男性達(dá)到減肥健身的效果。

目錄男人如何減肥呢男人鍛煉減肥方法注意什么男士減肥五招瘦身秀出肌肉宅男必看的簡單減肥小秘方男人減肥小妙招與細(xì)節(jié)

1男人如何減肥呢

　　跳繩

　　跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　跳爆竹

　　通過跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來進(jìn)行更劇烈的運動做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。

　　地板運動

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

　　洗衣袋運動

　　洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。

　　相信大家對男人如何讓減肥也都很清楚了，減肥雖然不是一天兩天的事情，而且還需要長期堅持下去，但是也不能因此而隨意的間斷或放棄。運動本身對人體健康的好處就是很多的，不僅能夠瘦身塑身，還能排毒保健，還是需要養(yǎng)成運動好習(xí)慣的。

2男人鍛煉減肥方法注意什么

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達(dá)300千卡。

　　通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。

　　家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練;如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓(xùn)練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿。

　　所以男性平時在生活中一定要抽出足夠的時間來進(jìn)行身體運動，同時進(jìn)行身體運動的時候一定要注意堅持不能夠半途而廢，否則很容易導(dǎo)致男性的身材出現(xiàn)反彈，這樣反而還容易導(dǎo)致男性的身材出現(xiàn)一些不好的情況影響到男性的減肥健身的效果。

3男士減肥五招瘦身秀出肌肉

　　五招練出“叉腰肌”

　　動作一

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺，雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側(cè)耳朵。

　　腹部緊繃用力，帶動上半身向上抬起。一側(cè)腿膝部彎曲，向上抬起。同時用與抬起腿對側(cè)的肘部去盡量觸碰膝部。接觸后，恢復(fù)起始動作(但此時腹部肌肉不要完全放松)。換另一側(cè)做相同動作。練習(xí)一段時間以后，也可以將現(xiàn)在的支撐腿抬起伸直，加大鍛煉難度。

　　理想組數(shù)：(左右兩側(cè)做完算一個完整動作)20個/組3組/次。

　　動作二

　　動作要領(lǐng)：俯臥于地面，雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。需要同伴幫忙按住雙腳腳踝，或用重物代替壓住。

　　只用腰腹部力量，瞬間用力盡量將上半身向上抬起。當(dāng)做完一次動作，上半身恢復(fù)起始動作時，如果有能力可以不要完全放松接觸地面，而是繼續(xù)讓胸部或者肩部與地面保持一點距離，讓腰腹部肌肉一直處于緊張狀態(tài)。幫你采訪過專業(yè)運動員，這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條，一定要同時鍛煉背部肌肉”可是出自他們之口。

　　理想組數(shù)：15-20個/組。

　　動作三

　　動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥于地面，身體下方的手臂自然伸直。上方手臂彎曲，手掌扶在同側(cè)腹斜肌位置。

　　腹部用力，抬起身體上方一側(cè)腿，并屈膝。同時上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲，讓胸部與膝部接近。做這個動作時，需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目標(biāo)部位”在用力完成動作，避免使錯勁的情況發(fā)生，影響健身效果。

　　理想組數(shù)：(兩側(cè)都完成算一組)10個/側(cè)3-5組/次。

　　動作四

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺。雙腿屈膝，雙手前舉并雙手合十握好。

　　腹部肌肉緊繃用力，帶動上半身身體向上抬起。當(dāng)自己感覺到某一刻腹部肌肉發(fā)酸發(fā)緊，達(dá)到最理想角度時，向身體一側(cè)扭轉(zhuǎn)，用合在一起的雙手觸碰轉(zhuǎn)體一側(cè)的膝蓋(或大腿)外側(cè)。對側(cè)動作相同。

　　理想組數(shù)：(左右均完成算1個)30個/組1-2組/次。

　　動作五

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺于地面，雙手手心向下，自然伸直放在身體兩側(cè)。雙腳腳踝處搭在一起。

　　腰腹部用力，帶動抬起雙腿。當(dāng)大腿抬起角度超過90°時，用力將身體扭轉(zhuǎn)至一側(cè)。當(dāng)感到扭轉(zhuǎn)對側(cè)的肌肉發(fā)酸緊繃時，將雙腿恢復(fù)至正中，然后向另一側(cè)做相同動作。

　　理想組數(shù)：(左右兩側(cè)均完成算1個)20個/組1-2組/次。

4宅男必看的簡單減肥小秘方

　　宅男減肥法：腕

　　鍛煉部位：前腕部

　　動作要領(lǐng)：正常站姿，一側(cè)手臂前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同樣前伸拉住向下的手指，向內(nèi)側(cè)用力，連動拉伸手腕部。如果嫌麻煩，手腕向下，手指向上效果也差不多，保持姿勢10-30秒后，換手重做。

　　宅男減肥法：肩

　　肩部的疾病是臺面工作者的通病，肩酸也是非常難受的一種感覺，經(jīng)常讓肩部運動運動，能夠有效的減緩這種感覺。

　　鍛煉部位：肩、背中上部

　　動作要領(lǐng)：正常站姿，一側(cè)手臂伸直，壓胸，用另一側(cè)手臂區(qū)起鉤住，頭向壓胸手臂的防線扭動，注意雙手的肘部位置要重疊，這樣才能最好地伸展肩部肌肉，保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

　　鍛煉部位：肩、胸部

　　動作要領(lǐng)：正常站姿，雙手在背后十指相扣，盡量向上、向后延伸，對于肩部甚至胸部肌肉都有著伸展作用，保持姿勢10-30秒。

　　宅男減肥法：腰

　　周星星說“腰馬合一，是我國著名武術(shù)家李小龍先生所提出的理論”。無論對于男人女人，腰都是非常重要的部位，但腰同樣是難保養(yǎng)、易損耗的部分，稍微的體力活就讓你閃了腰，或者站上幾分鐘就想蹲下?你需要經(jīng)常進(jìn)行下面的動作。

　　鍛煉部位：腰部

　　動作要領(lǐng)：自然坐姿，背貼椅背，雙腳立穩(wěn)，雙手自然半開，向一側(cè)扭腰到極限，保持姿勢10-30秒，頭保持與身體同步。換邊重做。注意保持膝蓋不要隨腰擺動，這樣會降低對腰部的鍛煉。

　　鍛煉部位：腰、臀部

　　動作要領(lǐng)：自然坐姿，臀部淺坐。一只腳擱在另外一只腳上，彎腰，用抬起腳的同側(cè)手去摸腳腳尖，保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

　　宅男減肥法：頸

　　頭的鍛煉方法很多，旋轉(zhuǎn)腦袋就是其中之一，還有一種鍛煉方法對于頸部肌肉的拉伸有很好的效果。

　　鍛煉部位：頸、肩、眼部

　　動作要領(lǐng)：正常站姿，一側(cè)手掌抬起，拉住頭部對側(cè)，用力將腦袋向內(nèi)側(cè)壓，注意保持面部微側(cè)向垂直手臂一側(cè)，眼也向這個側(cè)面望遠(yuǎn)。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，還可以保護(hù)眼部神經(jīng)。同樣保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

5男人減肥小妙招與細(xì)節(jié)

　　男人減肥妙招

　　1.吃飯細(xì)嚼慢咽

　　在吃飯的時候適當(dāng)?shù)臏p慢進(jìn)食速度，就可以達(dá)到減肥的目的。食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖就會升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦食物中樞就會發(fā)生停止進(jìn)食的信號。如果一個人進(jìn)食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號時，往往是因為吃了過多的食物。

　　2.少吃多餐

　　不要吃得太飽，不利于消化還會加重胃部負(fù)擔(dān)，造成脂肪堆積。少吃多餐有助于胃部消化，會在無意識中減少胃部容量，進(jìn)而減少對脂肪的攝取。

　　3.多吃蔬菜水果

　　多食蔬菜水果有助減肥，而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲存起來。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因為這樣會使人體消耗的熱量高于一個人吃進(jìn)的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。

　　4.做有氧運動

　　慢性運動是有氧運動，具有強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等。

　　5.利用空閑時間多做瑜伽瘦身效果好

　　瑜伽瘦身已經(jīng)是一個鐵的事實，但怎樣才能做到最好的瘦身?首先要把握練習(xí)瑜伽的最佳時間：18:00～20:00，因為在這個時間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌，艱苦持久的運動會變得輕而易舉。

　　其次循序漸進(jìn)，掌握正確方法：循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。

　　瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。

　　男人減肥細(xì)節(jié)

　　男人想擁有身材，其實很大程度取決你的腰細(xì)不細(xì)。想要腰部再細(xì)一點兒，除了做針對性的減肥運動之外，生活中也需要注意。下面，小編教你生活中的五個減肥妙招，助你快速擺脫腰部贅肉，輕松告別水桶腰!

　　減肥細(xì)節(jié)一、多喝水

　　一定要記住，每天八杯水，少喝刺激飲料，是保證健康苗條的最有效減肥辦法之一。早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會。

　　減肥細(xì)節(jié)二、飯后站立半個小時

　　很多人喜歡在吃完飯后久坐不動，殊不知這個舉動很容易導(dǎo)致你腰腹部的脂肪增加，而且這也是導(dǎo)致你變“大腹婆”擁有小肚腩的一個重要原因。所以在飯后至少要站立半小時，才能解除脂肪淤積在腰腹讓你有肚腩的煩惱。

　　減肥細(xì)節(jié)三、多喝茶

　　養(yǎng)成喝茶的好習(xí)慣，很多茶的成分都對自己的腹部有幫助，越喝自己的肚子便會越小。推薦兩種瘦腹最好的茶，用荷花、荷葉和蓮子制成的茶，能分解脂肪，消除便秘，還可以利尿并預(yù)防老年疾病。

　　減肥細(xì)節(jié)四、睡前5小時不吃東西

　　在睡覺前禁吃東西，以防攝入的熱量無法重復(fù)的被消耗掉。在睡覺前吃東西有利于體內(nèi)脂肪的堆積，這是因為人們在處于睡眠的時候，身體沒有運動的，這樣吃下的東西沒有被及時的消化就會很容易的被身體吸收變成脂肪囤積起來，從而就讓你肥胖，特別是腰腹部肥胖。因此，想要減肚子收腹要禁止在睡前5小時吃東西。

　　減肥細(xì)節(jié)五、保證充足的睡眠

　　忙碌了一天，倒在床上直接想要睡覺，這個時候養(yǎng)成一個好習(xí)慣，做一些瘦腰的小運動，不僅可以減肥，還可以促進(jìn)睡眠，做完之后就可以安睡。

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