晚上可做的運(yùn)動(dòng)有很多，您不要以為晚上沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)可做了，其實(shí)還有很多運(yùn)動(dòng)可以在晚上的時(shí)候做的。那晚上做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦小腿有效，說(shuō)到瘦小腿的方法。我想大多數(shù)的女生比較喜歡，因?yàn)樾⊥仁菔撬齻兌枷胍?。那么晚上做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦小腿呢？請(qǐng)看下面詳細(xì)的介紹。

1每天堅(jiān)持晨練1周快速瘦下

　　step 1 晨早運(yùn)動(dòng)減肥有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃燒脂肪減肥方法，在晨早進(jìn)行，能激活燃脂機(jī)能，讓一天的多余熱量立刻消耗，沒(méi)有積聚便能減少脂肪量的增加。每周進(jìn)行3次晨早有氧運(yùn)動(dòng)，1次30分或以上的慢跑與步行即可。平日克提前30分鐘出門(mén)，減少乘坐公交或地鐵的站數(shù)，來(lái)增加步行的時(shí)間。這樣晨練一周多瘦4斤

　　另外，周末出外騎自行車(chē)或游泳也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法哦!除了燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，不要忘了還需要進(jìn)行肌肉鍛煉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哦!肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)最好在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，10-15分鐘的時(shí)間即可，兩者配合起來(lái)，更能提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

　　下面介紹兩套簡(jiǎn)單的減肥操：1、上身減肥操全身拉直，利用腳趾與手掌著地，上身牽引身體做俯臥撐，或上身仰起45度的仰臥起坐，俯臥后仰上身等，都能刺激肌肉，鍛煉深層肌肉哦!

　　2、下身減肥操雙手扶在椅子靠背上，雙腿分開(kāi)，雙膝前屈，身體做下蹲上起的動(dòng)作。然后上下踮腳，或前后擺腿。坐在椅子上同樣也能減肥，雙膝前屈，一腿前抬起，保持姿勢(shì)。雙膝并攏，利用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，向內(nèi)夾緊。站起來(lái)，雙臂自然垂下，利用臀部下沉的方式吧，做半蹲起立的動(dòng)作。

　　step 2 晨早放松身心腹式呼吸自主神經(jīng)是由交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)組成。當(dāng)交感神經(jīng)處于主導(dǎo)位置時(shí)，心跳會(huì)加速，令人處于興奮狀態(tài);相反，副交感神經(jīng)主導(dǎo)時(shí)，心跳緩慢，此時(shí)我們心情比較平靜輕松。晨早不妨將瑜伽的腹式呼吸運(yùn)用起來(lái)，令全身松弛，放松身心，消除壓力，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。舒緩情緒晨早起來(lái)，要怎么面對(duì)一天的挑戰(zhàn)呢?

　　不妨用香薰的香氣來(lái)舒緩神經(jīng)，令整個(gè)人卸去壓力，不管是工作還是學(xué)習(xí)，伸直是運(yùn)動(dòng)鍛煉，都需要輕松的身心去面對(duì)哦。另外，喝點(diǎn)溫暖的紅茶，茶中的香氣也能平靜心情，同時(shí)刺激血液循環(huán)。這樣晨練一周多瘦4斤一日之計(jì)在于晨，對(duì)于減肥瘦身的你來(lái)說(shuō)，遲遲不肯起床絕對(duì)是大忌哦!不但失去瘦身良機(jī)，還會(huì)令身體變得越來(lái)越差。

2晚上做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦小腿呢

　　晚上可以做加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)

　　1.當(dāng)小腿開(kāi)始松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)(1)1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。

　　2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。 有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。運(yùn)動(dòng)(2)1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

　　3.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。

　　跑步

　　跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。

　　每天鍛煉30分

　　為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō)，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。

　　身體檢查

　　在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前。最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查，然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行又無(wú)不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后鍛煉時(shí)間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過(guò)20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。

　　為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動(dòng)、如原地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。

　　進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)

　　伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。

3加倍燃脂的10個(gè)減肥瑜伽動(dòng)作

　　從下狗式延伸，將膝蓋碰到鼻頭，左右腳各重覆10次

　　將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時(shí)離開(kāi)地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。

　　四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時(shí)用腳尖踮起下半身(記得腿一定要伸直!)，做20次

　　用前臂撐起全身力量的高難度動(dòng)作(初學(xué)者可靠在墻壁上做)，每次停留5個(gè)深呼吸

　　將身體后仰，四肢著地，停留5個(gè)深呼吸

　　左腳向前，下半身呈現(xiàn)弓步，雙手平舉與肩同高，吸氣時(shí)，往前腳的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊

　　左腳與右手同時(shí)摸地，再同時(shí)抬起右腳與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個(gè)深呼吸后再換邊

　　從站姿開(kāi)始，雙手舉高，將臀部往下沉

　　也是一個(gè)利用前臂撐起全身的動(dòng)作，先從一只腳開(kāi)始，將腿收進(jìn)腹部，最后做到兩只腳都騰空

　　蹲下時(shí)，將膝蓋與腳趾并攏，雙手合十，屁股放在腳跟上，再踮起腳尖，停留5個(gè)深呼吸

4游泳減肥還是跑步減肥

　　1.從消耗能量角度來(lái)比較，同樣強(qiáng)度(心率)時(shí)，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點(diǎn)。

　　2.從關(guān)節(jié)保護(hù)的角度來(lái)說(shuō)，游泳能減少腰關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的壓力。這兩個(gè)關(guān)節(jié)是體重過(guò)大的人最容易受損的。游泳時(shí)的體姿決定了這些關(guān)節(jié)不用受到來(lái)自地面的沖擊力。而跑步則會(huì)在很大程度上增加這兩個(gè)關(guān)節(jié)的壓力。但是游泳過(guò)于頻繁會(huì)增加肩關(guān)節(jié)磨損的幾率。尤其是自由泳和仰泳，因?yàn)檫@兩種泳姿下肩關(guān)節(jié)進(jìn)行大幅度的旋轉(zhuǎn)。

　　3.從整體減肥效果來(lái)說(shuō)，游泳，尤其在冷水中游泳，身體受到冷刺激，會(huì)保護(hù)性的儲(chǔ)存脂肪來(lái)保溫，從而造成運(yùn)動(dòng)后食欲大增，之后不知不覺(jué)攝入熱量增加。因此整體減脂效果不如跑步。除非你時(shí)刻保持清醒的狀態(tài)，控制自己的食欲?；蛘吣阌袑?xiě)飲食日志的習(xí)慣。當(dāng)然，這需要極強(qiáng)的意志菜能完成。

　　游泳是全身運(yùn)動(dòng)，每天你在路上準(zhǔn)備活動(dòng)充分的過(guò)程中，下水游1到1個(gè)半小時(shí)之間，比較合理。如你游泳時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話(huà)，消耗你體內(nèi)的脂肪會(huì)增加，相應(yīng)的你的飯量就會(huì)見(jiàn)長(zhǎng)，如果你說(shuō)控制食欲的話(huà)，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這么游的話(huà)會(huì)產(chǎn)生低血糖的癥狀，頭暈惡心等

　　英國(guó)最新的一項(xiàng)研究為這些人解除了煩惱：不是“運(yùn)動(dòng)越多必然吃得越多”，慢跑就是既可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果又不必在運(yùn)動(dòng)后大吃大喝的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　專(zhuān)家指出，除了選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于能量消耗和運(yùn)動(dòng)后的饑餓感也是很關(guān)鍵的，例如要減肥的人們，未必運(yùn)動(dòng)量大就能達(dá)到預(yù)期效果。英國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，人們進(jìn)行慢跑、游泳等不同體育運(yùn)動(dòng)后饑餓感是不同的，想吃的食物類(lèi)別也明顯不同。例如人們慢跑后通常不會(huì)感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。但在游泳后通常會(huì)感到饑餓，并想吃些脂肪含量較高的食物。此外，如果在冷水中游泳，人會(huì)更感到饑餓和想吃高脂肪食物;而在溫暖天氣里跑步則相反。

　　專(zhuān)家指出，運(yùn)動(dòng)后的饑餓感與能量消耗有直接關(guān)系，能量消耗越大，肌體越需要補(bǔ)充能量，饑餓感就越強(qiáng)，這也是身體的一種自我保護(hù)。

　　一般來(lái)說(shuō)，適量運(yùn)動(dòng)后人不會(huì)有饑餓感。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)后人就容易覺(jué)得餓，也就吃得多，如同樣長(zhǎng)的時(shí)間里，游泳消耗的能量就比快步走、慢跑要多。因此，同樣是運(yùn)動(dòng)，不同的強(qiáng)度所要達(dá)到的目的是不同的。如瘦弱的人想鍛煉身體，就要加大強(qiáng)度;而要減肥的人運(yùn)動(dòng)量則要適當(dāng)，以免運(yùn)動(dòng)后饑餓感強(qiáng)，反而吃得更多，適得其反。

　　此外，運(yùn)動(dòng)后飲食也有講究。專(zhuān)家提醒人們，運(yùn)動(dòng)后首先要多喝水，而且要少量多次，水溫不要太涼。同時(shí)還要注意補(bǔ)充糖分以及電解質(zhì)等，因此運(yùn)動(dòng)后的食物應(yīng)以碳水化合物為主。一般來(lái)講，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間沒(méi)有超過(guò)1個(gè)小時(shí)，那么飲食依照平常的標(biāo)準(zhǔn)即可。從運(yùn)動(dòng)后開(kāi)始進(jìn)食的時(shí)間來(lái)看，如果所做的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，那么最好在運(yùn)動(dòng)后45分鐘左右或一個(gè)小時(shí)以上再吃東西。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，則在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)左右就可以吃東西了。

　　也就是，兩者各有利弊。最好是多種方法都選用，這樣能減少對(duì)身體的副作用，還能增加訓(xùn)練的趣味性。以哪種為主，哪種為輔?以我們自己最感興趣，最喜歡的為主，這樣才能完成減肥這個(gè)任重而途遠(yuǎn)的事業(yè)。

5每天跑5公里也不見(jiàn)瘦的原因

　　開(kāi)始跑步的注意事項(xiàng)

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)少不了

　　人的身體好比汽車(chē)，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體造成傷害。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。

　　為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動(dòng)手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是要適當(dāng)?shù)乩祉g帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓你的肌肉適應(yīng)和心肺適應(yīng)起來(lái)。

　　2.仔細(xì)檢查跑步機(jī)

　　使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上。

　　跑步過(guò)程中注意事項(xiàng)

　　1.要記得節(jié)奏

　　不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節(jié)奏噢。不僅腳步要有節(jié)奏，呼吸也要有節(jié)奏。

　　2.注意呼吸

　　可以卷起舌頭來(lái)，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達(dá)到保暖保健的效果，所以在跑步的時(shí)候，不妨卷起舌頭開(kāi)跑。

　　3.不要低頭看視頻

　　現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配有顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能。當(dāng)然也有很多跑友喜歡拿著手機(jī)或平板電腦，放在跑步機(jī)前邊跑邊看。那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎?

　　4.機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)不能跳下

　　在跑步機(jī)上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)直接跳下。正確地做法應(yīng)該是，在下跑步機(jī)之前要調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度，并且降低跑步機(jī)的斜度。所以，帶上跑步機(jī)安全夾是非常重要的，就是為了有效地預(yù)防這一類(lèi)情況的發(fā)生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動(dòng)。

　　跑步后注意事項(xiàng)

　　1.不宜蹲坐

　　不僅是跑步，那些運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng)也不宜蹲坐休息。這樣會(huì)影響血液的循環(huán)、阻礙下肢血液的回流，從而加深機(jī)體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

　　2.不宜喝冷飲

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)后人體消化系統(tǒng)其實(shí)是處于抑制狀態(tài)的，雖然運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體損失大量的熱能，急需補(bǔ)充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、并易誘發(fā)胃腸道疾病，特別是運(yùn)動(dòng)過(guò)后大量補(bǔ)充冷飲。

　　3.不宜洗冷水浴

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體表的毛細(xì)血管是處于擴(kuò)張狀態(tài)的，體內(nèi)的熱量大量的散發(fā)從而大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)后若遇冷水會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

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