2009.08.31 回答

　　負(fù)重方面的建議：

　　1．超級(jí)組法三對(duì)拮抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳%26gt;統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。

　　2．巨型組法選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比桔抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線(xiàn)條。

　　3．持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。

　　4．中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范%26gt;動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線(xiàn)條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。

　　有氧運(yùn)動(dòng)方面的建議：

　　如果體脂較高、那么單一的負(fù)至訓(xùn)練對(duì)降脂來(lái)說(shuō)是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有訓(xùn)練。

　　強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

　　方式隨個(gè)人喜好，如蹬功率自行車(chē)、游泳、跑步

　　飲食方面的建議：

　　必須遵循幾個(gè)原則：

　　1．平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線(xiàn)條的刻畫(huà)，故應(yīng)戒食腋制食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺(jué)得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，最多以水果充饑。

　　4．高碳水化臺(tái)物和高糖飲食對(duì)刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條不利。在增塊和刻畫(huà)線(xiàn)條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐，正餐無(wú)需過(guò)飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過(guò)多。

　　除上述三方面外，在訓(xùn)練實(shí)踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法、組間做些靜力性造型動(dòng)作、正式訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練等等。只要你留意，就會(huì)拔到好的刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條的方法，咱們一起努力吧！

健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，對(duì)于那些只是運(yùn)動(dòng)、不求肌肉成長(zhǎng)的人而言，的確是一件苦差事。若您已經(jīng)決定要接受挑戰(zhàn)的話(huà)，那么我就告訴您痛苦的代價(jià)是什么，那就是「驚人的成長(zhǎng)」。 　　【肌肉成長(zhǎng)的要素】 　　（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請(qǐng)用最大負(fù)荷的70~80%來(lái)進(jìn)行，若要修小肌肉群則請(qǐng)用最大負(fù)荷的50~60%來(lái)進(jìn)行。什么是最大負(fù)荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時(shí)只能舉一下，那么40磅就是您現(xiàn)階段的最大負(fù)荷。練大肌肉時(shí)用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。 (一塊肌肉，多種器械，是最快增加肌肉膨脹程度的好方法，選幾處，自己想讓他快速膨脹的地方，把注意力全集中于此，你便能達(dá)到事半功倍的效果。）　?。?）補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)要實(shí)時(shí)：在運(yùn)動(dòng)后30~45分鐘后喝高蛋白飲品最有效，因?yàn)榇藭r(shí)腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養(yǎng)分都是在血液循環(huán)中運(yùn)輸，藉由循環(huán)系統(tǒng)將養(yǎng)分帶到充血的肌肉組織中累積、儲(chǔ)存，因此練哪里大哪里。 　　 　　【如何計(jì)算你該使用多少蛋白質(zhì)】 　?。ˋ）換算出你的體重磅數(shù) 　　體重磅數(shù)＝體重公斤數(shù) ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 　　體重磅數(shù) ×1.0公克＝ 肌肉成長(zhǎng)期蛋白質(zhì)總需求量公克數(shù) 　　體重磅數(shù) ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質(zhì)總需求量公克數(shù) 　?。˙）換算你該使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品的量 　　選手級(jí)：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品約占總蛋白質(zhì)攝取的60% 　　一般人：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品約占總蛋白質(zhì)攝取的30% 　?。?）照表操課粉重要：練完大肌肉之后必須休息48小時(shí)，給訓(xùn)練的肌肉有成長(zhǎng)的時(shí)間，才不會(huì)越練越小顆。通常課表的安排是每周三次，一三五或二四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運(yùn)動(dòng)、修線(xiàn)條。做有氧運(yùn)動(dòng)是為了燃燒脂肪，使肌肉塊更明顯。

保持肌肉長(zhǎng)期增長(zhǎng)和較低體脂水平的訣竅，是交替采用兩種不同的飲食計(jì)劃，一種是專(zhuān)門(mén)增大肌肉塊，另一種是在減少體脂的同時(shí)保持肌肉塊。

沒(méi)有一種單一的飲食計(jì)劃可以完美做到“一箭雙雕”。專(zhuān)業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都知道，增大肌肉塊并保持較低體脂水平的最好辦法，是在非賽季和賽前吃得不同。

眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提

供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來(lái)提供能量，蛋白質(zhì)用來(lái)“建造”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時(shí)，體脂增長(zhǎng)是自然的副產(chǎn)品。同樣，當(dāng)你在減脂階段降低熱量攝入時(shí)，也會(huì)“丟失”一些肌肉。

如果你在增肌階段長(zhǎng)了12磅肌肉而在減脂階段損失了4磅，那你仍然長(zhǎng)了8磅優(yōu)質(zhì)肌肉。而那些年復(fù)一年只進(jìn)行增肌訓(xùn)練的人，無(wú)法確保增長(zhǎng)的肌肉是高質(zhì)量的。

在確定增肌階段和減脂階段的不同飲食計(jì)劃前，你需要首先確定自己日平均熱量需要量，做法是連續(xù)5天記錄下所攝入的熱量，算出總熱量，然后除以5。

得出平均每日熱量需要量后，按下面的比例分別確定增肌階段和減脂階段的每日熱量攝入量增肌階段比日平均熱量需要量提高10~5％，減脂階段比日平均熱量需要量減少10~15％。

根據(jù)訓(xùn)練目的不同，你可以把其中任何一個(gè)階段放在前面進(jìn)行。如果你對(duì)兩個(gè)階段同樣看重，那從增肌階段開(kāi)始。理想的做法是4個(gè)月采用增肌計(jì)劃，隨后2個(gè)月采用減脂計(jì)劃，一年循環(huán)兩次。

當(dāng)然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然發(fā)現(xiàn)正在失去腹肌線(xiàn)條的清晰度，則可隨即轉(zhuǎn)人減肥階段。有些人比別人減肥快，也許6周就夠了，另一些人卻發(fā)現(xiàn)自己需要節(jié)食12周。

如果你的目標(biāo)是持續(xù)的肌肉增長(zhǎng)而不是參加健美比賽，那么一旦達(dá)到并保持理想的低體脂水平1~12周后就應(yīng)返回到增肌階段，否則會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)產(chǎn)生消極影響。

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