跳繩是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，許多人從小學(xué)時(shí)期開(kāi)始就練習(xí)過(guò)。不僅如此，我們也不少聽(tīng)說(shuō)過(guò)跳繩作為減肥運(yùn)動(dòng)的功力：小伙跳繩3個(gè)月瘦15斤、甩掉小肚腩；維密超模保持身材的秘密就是賽前跳繩燃脂等等。

沒(méi)錯(cuò)，成本低、上手快、操作簡(jiǎn)單、沒(méi)有限制，跳繩的好處就是這么多。同時(shí)，跳繩也是減肥燃脂的利器，長(zhǎng)期練習(xí)有以下幾點(diǎn)好處：

跳繩運(yùn)動(dòng)能鍛煉到肩部、背部、手臂等上半身肌群，跳躍的部分則重點(diǎn)鍛煉了小腿肌肉。跳繩能提高身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡能力，提升綜合運(yùn)動(dòng)能力。同時(shí)，也提高了心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，從而改善手腳冰涼等問(wèn)題。普通的跳繩30分鐘就能燃燒至少400大卡的熱量，雙搖跳繩的燃脂效率更高，長(zhǎng)期練習(xí)可以改善體型、減脂塑形。與跑步相比，跳繩對(duì)于膝蓋的損傷較小。

普通的跳繩簡(jiǎn)單，雙搖跳繩對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)就有些挑戰(zhàn)了。

雙搖跳繩與普通跳繩的區(qū)別就在于，雙搖時(shí)，每跳離地面一下，雙手需要搖繩兩下。這對(duì)于我們的跳躍和甩繩能力無(wú)疑是更大的一個(gè)挑戰(zhàn)，但是一旦練好了，就相當(dāng)于解鎖了一個(gè)終極燃脂的運(yùn)動(dòng)技能。

可是，許多人覺(jué)得雙搖跳繩太難學(xué)不會(huì)，就算會(huì)了也只能跳一兩個(gè)就堅(jiān)持不下去了。今天，我們就來(lái)介紹一個(gè)循序漸進(jìn)的6步訓(xùn)練法，讓你輕松解鎖雙搖技能，連續(xù)雙搖30個(gè)！

第一步，就是要練好普通的單搖。就好像沒(méi)學(xué)會(huì)走路之前，千萬(wàn)不要學(xué)跑步一樣，在開(kāi)始練習(xí)雙搖之前一定要保證你的的單搖跳繩是比較溜的了，至少可以連續(xù)跳繩50-100個(gè)不停頓。在練習(xí)單搖時(shí)，要熟悉甩繩和起跳的節(jié)奏，甩繩不停頓、落地時(shí)腳后跟不著地。

一旦你能用比較快的速度輕松單搖跳繩100個(gè)時(shí)，就可以進(jìn)行第二步了。第二步就是練習(xí)徒手原地跳高。

要知道，雙搖時(shí)我們是需要原地跳起一定高度的，這樣才有足夠的下落時(shí)間完成兩次甩繩的動(dòng)作。因此，在上手甩繩之前一定要先熟悉原地跳高的感覺(jué)：膝蓋彎曲蓄力，雙腳用力蹬地起跳。接下來(lái)，練習(xí)連續(xù)的原地跳高，也就是落地時(shí)不要有停頓，馬上開(kāi)始下一次跳高，感受自己的腿如同彈簧一樣彈個(gè)不停。

第三步，解鎖第一個(gè)雙搖跳繩。

千萬(wàn)不要上來(lái)就雙搖，先將第一步和第二步學(xué)到的技巧合在一起，做幾個(gè)跳高的單搖：跳高一些，但是手上先只甩一次繩。

當(dāng)你覺(jué)得自己準(zhǔn)備好時(shí)，就可以開(kāi)始挑戰(zhàn)人生中的第一個(gè)雙搖

了：跳的越高越好，手上甩繩速度加倍，啪啪兩聲，完美落地，一個(gè)雙搖就完成了！

第四步，單搖雙搖混合練習(xí)?，F(xiàn)在，我們需要掌握的是連續(xù)跳雙搖的技巧，開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以先跳10個(gè)單搖做準(zhǔn)備，然后跳一個(gè)雙搖，如此重復(fù)。

接下來(lái)，逐漸減少兩個(gè)雙搖之間單搖過(guò)渡的次數(shù)，比如5單1雙，3單1雙……直到達(dá)到我們第四步的目標(biāo)，就是一個(gè)單搖接著一個(gè)雙搖的組合。這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該已經(jīng)十分熟悉搖繩兩下起跳的節(jié)奏，對(duì)于跳繩的掌握也已經(jīng)達(dá)到了一個(gè)新高度了。

第五步，兩個(gè)雙搖?，F(xiàn)在我們可以試著將兩個(gè)雙搖串起來(lái)了，一旦你開(kāi)始做就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒(méi)有想象中那么簡(jiǎn)單，連續(xù)兩個(gè)雙搖的起跳和落地銜接需要做得更好！一旦你的落地時(shí)機(jī)、著陸點(diǎn)和落地姿勢(shì)不對(duì)，第二個(gè)雙搖是很容易被絆倒的。

因此，不要灰心，因?yàn)轲I這一步就是在突破我們雙搖跳繩技術(shù)的瓶頸。注意在動(dòng)作全程中都要保持腳尖、小腿肌肉緊張參與進(jìn)來(lái)，蓄足力量，逐漸挑戰(zhàn)將多個(gè)雙搖連起來(lái)。

第六步，也是最后一步，那就是連續(xù)雙搖30個(gè)不停頓了。

這一步真的沒(méi)什么技巧，只有多加練習(xí)，提高肌肉的韌性和力量。也許一開(kāi)始你跳了5個(gè)雙搖就已經(jīng)覺(jué)得上氣不接下氣了，這是因?yàn)槟愕暮粑记蛇€沒(méi)有跟上節(jié)奏，勤加練習(xí)、逐漸挑戰(zhàn)自己，相信不久之后雙搖30個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)就會(huì)像呼吸一般簡(jiǎn)單。

學(xué)會(huì)了雙搖跳繩，你就是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上最亮眼的行走的“燃脂機(jī)器”了，還不快來(lái)一起解鎖新技能。

現(xiàn)在你差的，就是一根跳繩啦。

關(guān)注我們，每天給你一個(gè)開(kāi)始健身的理由。下肢爆發(fā)力終極練習(xí)，跳箱動(dòng)作讓你反抗重力原地起飛一個(gè)動(dòng)作搞定全天運(yùn)動(dòng)量：能做50個(gè)的人，絕對(duì)減脂瘦全身

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