一般來說，營(yíng)養(yǎng)不均衡，甚至營(yíng)養(yǎng)不良的人群，免疫力通常較差，疾病的感染風(fēng)險(xiǎn)較高，因此改善營(yíng)養(yǎng)狀況是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)和保障，充足和平衡的營(yíng)養(yǎng)可以保證人體發(fā)揮正常的免疫功能。那么，除了接種新冠疫苗、帶口罩、勤洗手以外，在日常飲食上怎么樣吃才能提高免疫力呢？

首先是要保持均衡健康的飲食，保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。

1、按照中國(guó)居民膳食指南推薦，每天最好有12種以上的食物，每周25種，多樣性的食物結(jié)構(gòu)才能保證營(yíng)養(yǎng)素的均衡充足。

2、食物還要合理搭配，葷素搭配，3分葷7分素，粗細(xì)搭配，多選擇粗雜糧、豆類薯類主食。

3、多吃富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、胡蘿卜素、花青素等的五顏六色的蔬菜水果，成人每天保證300-500g蔬菜、300g水果，老人和嬰幼兒酌減。

4、適量吃魚禽蛋和瘦肉，每天150-250g，足量不過量。注意水份的補(bǔ)充，不喝含糖飲料。

除了基本的飲食保證以外，以下是參考了各大研究和指南給出的增強(qiáng)免疫力的飲食建議。

增強(qiáng)免疫力的飲食建議

1、低糖飲食

低糖飲食，專業(yè)術(shù)語(yǔ)也被成為低升糖飲食。血糖過高會(huì)引起炎癥，傷害免疫系統(tǒng)。每種食物都有一個(gè)叫做升糖指數(shù)的衡量指標(biāo)，這個(gè)指標(biāo)用于衡量食物升高血糖水平的速度和程度。血中的糖分會(huì)刺激免疫細(xì)胞，導(dǎo)致炎癥因子快速釋放，并在全身擴(kuò)散，對(duì)人體造成刺激和傷害。

要做到低糖飲食，首先要做的就是戒掉精致的碳水化合物，如白米、白面、精制糖?？梢蕴鎿Q成低升糖的食物，如黑米、蕎麥、藜麥、意大利面，限制含糖飲料和一切的甜品（包括聲稱0糖的零食）。

2、 增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良的影響。攝入充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對(duì)于維持健康的身體免疫力具有重要作用。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物包括魚類、肉類、蛋類、禽類、豆類及豆制品、奶類及奶制品等，這種食物蛋白質(zhì)含量豐富、吸收利用率高。其中，可以優(yōu)先選擇白肉（魚肉、海鮮），盡量少吃或不吃肥肉、加工的紅肉等。

3、增強(qiáng)免疫力的營(yíng)養(yǎng)素

對(duì)于上班族和壓力較大的人群、胃腸吸收功能不良的人群、還有身體消耗增加的腫瘤患者等人群，要增加免疫力，可以在均衡飲食的基礎(chǔ)上，額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（就是大眾所說的保健品）。以下幾種補(bǔ)充劑有助于增強(qiáng)免疫力，抵抗新冠病毒。

維生素D

維生素D有調(diào)節(jié)細(xì)胞增殖和分化的作用，與免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)有密切的關(guān)系。有研究表明，維生素D的缺乏會(huì)導(dǎo)致人體免疫力低下，從而增加罹患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如感冒、上呼吸道感染等。另外，研究也證實(shí)缺乏維生素D會(huì)增加感染新冠病毒的風(fēng)險(xiǎn)。維生素D可以改善炎癥反應(yīng)，加速肺部組織修復(fù)，對(duì)于新冠病毒或許有治療潛力。

補(bǔ)充維生素D的方法主要是曬太陽(yáng)，建議在清晨或下午露出手臂和小腿曬20分鐘太陽(yáng)。另外，涂防曬霜或者多云的天氣會(huì)阻礙維生素D的吸收哦。除了曬太陽(yáng)，也可以多攝入富含維生素D的食物，如深海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、黑木耳、牛奶等。對(duì)于非常少機(jī)會(huì)曬太陽(yáng)的人群，可以通過補(bǔ)充維生素D3營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來提高和維持維生素D的水平。對(duì)于補(bǔ)充多少劑量，可以來營(yíng)養(yǎng)門診檢測(cè)后聽取醫(yī)生的建議。

鋅

鋅是一種重要的微量元素，是我們?nèi)梭w多種酶和活性蛋白質(zhì)的激活因素或輔因子，對(duì)維持正常的免疫系統(tǒng)有著舉足輕重的作用。缺鋅容易導(dǎo)致免疫力低下、促炎因子升高、增加患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，老年人血清鋅水平下降，會(huì)增加2倍患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，在感冒初期攝入鋅補(bǔ)充劑，可以增強(qiáng)免疫力，縮短康復(fù)的時(shí)間。

富含鋅的食物有牡蠣、蝦蟹、貝殼類、堅(jiān)果、動(dòng)物肝臟、紅肉、雞蛋、牛奶、芝麻等。然而，如果需要通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑補(bǔ)充鋅，仍然需要醫(yī)生的指導(dǎo)。因?yàn)殇\可能會(huì)與一些藥物存在交叉反應(yīng)，如抗生素、降壓藥等。另外，攝入過量的鋅也會(huì)導(dǎo)致增加心血管疾病、腎結(jié)石的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

硒

硒作為人體必需的微量元素之一，與免疫系統(tǒng)有著密切的關(guān)系，能夠減少炎癥、增強(qiáng)免疫力。硒可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞功能，具有維持免疫T細(xì)胞分化和成熟，以及相關(guān)抗體生成的功能。硒缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，有研究顯示，硒缺乏是與COVID-19死亡率相關(guān)的危險(xiǎn)因子之一。另外，硒水平較高者，COVID-19的康復(fù)率也較高。

富含硒的食物有魚、蝦、海參、動(dòng)物內(nèi)臟、巴西堅(jiān)果、蘑菇、大蒜、南瓜等。其中每100克巴西堅(jiān)果硒含量高達(dá)90微克，每天只需要攝入5個(gè)巴西堅(jiān)果，就可以輕松的達(dá)到目標(biāo)量。另外，想通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑補(bǔ)充硒的朋友，也是需要經(jīng)過營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的建議哦，因?yàn)檫^量的硒會(huì)導(dǎo)致惡心、腹瀉、皮疹、脫發(fā)、牙齒變色等情況。

魚油

魚油富含omage-3多不飽和脂肪酸，其主要成分有EPA和DHA，可以調(diào)節(jié)身體許多部位的炎癥基因，有助于調(diào)節(jié)免疫、降低炎癥反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期補(bǔ)充omega-3膳食補(bǔ)充劑的人群，可以降低12%患SARS-CoV-2的風(fēng)險(xiǎn)。另外，一項(xiàng)臨床研究表明，給予COVID-19重癥患者攝入包括400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA的魚油，可以顯著改善生存率、呼吸和腎臟功能的多項(xiàng)指標(biāo)。另外，ESPEN（歐洲腸道營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）也指出，omega-3脂肪酸可以改善COVID-19患者的氧合作用。

omage-3多不飽和脂肪酸只能通過食物獲取，其中魚類，特別是海魚富含omage-3多不飽和脂肪。然而，由于環(huán)境污染和其他原因，很多人不能攝入充足的海魚。所以，建議通過高質(zhì)量的魚油營(yíng)養(yǎng)素來補(bǔ)充omage-3多不飽和脂肪。每天攝入1000-3000mg的劑量是安全的，當(dāng)然你也可以在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

益生菌

在嬰兒時(shí)期，益生菌就以及在幫助免疫細(xì)胞正常生長(zhǎng)和保持平衡方面發(fā)揮巨大的作用。益生菌能幫助調(diào)節(jié)淋巴細(xì)胞之間的平衡，幫助調(diào)節(jié)性T細(xì)胞更好的工作。益生菌還可以促進(jìn)人體產(chǎn)生保護(hù)抗體，即免疫球蛋白A，它是腸道的主要防御工具之一。腸道菌群平衡不但可以維持腸道健康，還會(huì)影響全身的免疫反應(yīng)和肺部黏膜健康。有研究表明，雙歧桿菌和乳桿菌有助于清除呼吸道中的流感病毒。

各種發(fā)酵的食物都是富含各種益生菌的，可以嘗試自己制作不同的發(fā)酵蔬菜，因?yàn)椴煌卟税l(fā)酵之后包括不同種類的益生菌哦。另外，還可以補(bǔ)充復(fù)合益生菌補(bǔ)充劑，例如包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、枯草芽孢桿菌、布拉酵母菌等。

綜上所述

后疫情時(shí)代的營(yíng)養(yǎng)方案以增強(qiáng)免疫力為主，一日三餐要注意營(yíng)養(yǎng)均衡、遵循低糖飲食、增強(qiáng)富含蛋白質(zhì)的食物、攝入各種顏色的蔬菜水果，以及在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，例如維生素D、鋅、硒、魚油、益生菌等，讓充足的營(yíng)養(yǎng)素成為身體的防護(hù)服！當(dāng)然我們還要反復(fù)提醒除了營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)非常重要，運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì)的良好方法，戶外活動(dòng)要做起來啦。

撰文：暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 何凱茵 葉艷彬

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