當(dāng)前，隨著疫情防控措施不斷優(yōu)化，除了要嚴(yán)格做好防護(hù)外，提高自身免疫力也至關(guān)重要。疫情之下，每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人。

天佑醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)三科主任趙永波教授表示，免疫力異常，各種疾病也就隨之而來。流感、感染等常見健康問題的發(fā)生，歸根結(jié)底在于人體自身免疫力的下降，人體自身不能及時(shí)清除體內(nèi)有害的病原微生物。免疫系統(tǒng)就像人體健康的“大管家”，可以像雷達(dá)一樣識(shí)別機(jī)體中的我方和敵方，進(jìn)行針對(duì)性防御，還能及時(shí)清理掉衰老凋亡的細(xì)胞，凈化體內(nèi)環(huán)境。

增強(qiáng)免疫力，其實(shí)每個(gè)人都可以做到，除了性別、年齡、基因等不可控因素以外，更多的可控因素可以通過我們自己的行為習(xí)慣而改變。

一、均衡飲食

合理膳食是基礎(chǔ)

1.飲食是增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵。免疫系統(tǒng)的組成中包括抗體、補(bǔ)體以及各種免疫細(xì)胞，其產(chǎn)生需要各種營養(yǎng)物質(zhì)的供給支持，包括蛋白質(zhì)、維生素E、維生素C、胡蘿卜素、維生素B、鋅、硒、鈣、鎂等，這就需要我們合理膳食。

平常要攝入豐富的水果和蔬菜。它們不僅包含維生素，還含有大量有益健康的植物素。

二、適度運(yùn)動(dòng)

少而頻繁受益多

運(yùn)動(dòng)能有效提升免疫力。美國阿帕托契州立大學(xué)有3項(xiàng)研究指出，每天運(yùn)動(dòng)30~45分鐘，每周5次，持續(xù)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也相對(duì)增加。因此，最好每天都動(dòng)一動(dòng)，飯后散散步，打打球等都可以。

不過，運(yùn)動(dòng)太多也會(huì)影響免疫力。運(yùn)動(dòng)要少而頻繁，每次不可超過2小時(shí)，多進(jìn)行跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。

三、優(yōu)質(zhì)睡眠

至少睡足7小時(shí)

缺乏睡眠會(huì)增加感染幾率。睡眠時(shí)人體會(huì)產(chǎn)生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，它能促使白血球增多，巨噬細(xì)胞活躍，肝臟解毒功能增強(qiáng)，從而更利于消滅入侵的細(xì)菌和病毒。成年人每晚最少睡足7小時(shí)。睡眠質(zhì)量也十分重要，環(huán)境要溫度適宜、安靜。

長期熬夜是腫瘤高發(fā)的一個(gè)誘因！因?yàn)榘疽箷?huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平紊亂，影響人體細(xì)胞正常分裂，導(dǎo)致細(xì)胞突變，提高患癌風(fēng)險(xiǎn)。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)早已認(rèn)定，夜班是強(qiáng)烈的致癌因素，與朝九晚五的人群相比，夜班族晚期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加24%，早期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加49%。

四、及時(shí)減壓

樂觀積極很重要

短期壓力對(duì)免疫系統(tǒng)有一定好處，但持續(xù)壓力山大就起反作用了。研究人員發(fā)現(xiàn)，如果給壓力大的人接種流感疫苗，他們身體內(nèi)的抗體和T細(xì)胞反應(yīng)并不積極，且患病后病情恢復(fù)較慢，癥狀也比較嚴(yán)重。

德國美因茨大學(xué)的藥理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)感在基因?qū)用嫔嫌绊懼眢w功能，它會(huì)導(dǎo)致促炎基因的增加，以及產(chǎn)生抗體和免疫力的基因減少。所以，大家要學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)壓力，樂觀積極地生活，廣交朋友，多傾訴。

五、享受陽光

能防自身免疫病

有時(shí)候，人體的免疫細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)“誤攻擊”，即“自身免疫性疾病”，如1型糖尿病、橋本氏甲狀腺炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡等。這些或許與維生素D缺乏有關(guān)。

維生素D可以規(guī)范免疫系統(tǒng)的行為，降低自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，世界上光照不足的國家都是自身免疫性疾病多發(fā)的國家。雖然奶制品和魚肉含有豐富的維生素D，但最好的辦法是“曬太陽”，依靠人體自己合成維生素D。

建議大家可以觀察、計(jì)算一下自己皮膚曬紅需要多長時(shí)間，那么您每次需要的日光浴時(shí)間就是這段時(shí)間的1/4，每周2～3次即可。

六、“培養(yǎng)”細(xì)菌

培養(yǎng)體內(nèi)好細(xì)菌

人體的腸道聚集著大量的細(xì)菌。它們除了促進(jìn)食物的消化，還對(duì)免疫力有著積極的影響。研究表明，這些腸道有益細(xì)菌不僅與有害微生物爭奪營養(yǎng)和空間，還會(huì)釋放化學(xué)物質(zhì)，協(xié)助免疫系統(tǒng)消滅有害微生物。有的人一感冒就喜歡濫用抗菌藥物，結(jié)果人體內(nèi)有益的細(xì)菌也連帶受到損害，導(dǎo)致腹瀉等菌群失調(diào)表現(xiàn)。

因此，非但不要“傷害”腸道細(xì)菌，還要努力“培養(yǎng)”它們。每天喝一些含有益生菌的酸奶以及酸奶酪，能增加腸道內(nèi)好細(xì)菌的數(shù)量，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。

七、老人健康

主動(dòng)接種疫苗

疫苗是最經(jīng)濟(jì)有效的預(yù)防部分病菌感染的方法，對(duì)免疫力較低的老年人來說，除了接種常規(guī)的流感疫苗外，老年人還可接種肺炎、腦膜炎、白喉、百日咳等疫苗，在抗擊新冠疫情的日子里，主動(dòng)全程接種新冠疫苗，在內(nèi)在條件不足的情況下，盡量增強(qiáng)額外的防護(hù)。

部分信息來源：科普中國、上?？破站W(wǎng)

最新來院就診須知

以上如有變動(dòng)，以院前公告為準(zhǔn)

上海天佑醫(yī)院 新聞中心

專業(yè)指導(dǎo)：趙永波

編      輯：小   智

設(shè)      計(jì)：大   福

圖      片：攝圖網(wǎng)

審      核：汗   青

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