隨著年齡的增長，每個人都可以收獲健康飲食的好處，但特別是女性，當她們對飲食進行某些改變時，她們似乎看到虛弱、認知能力下降、慢性疾病甚至過早死亡的風險更低。

根據(jù)發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的一項新研究，吃更多的植物性蛋白質(zhì)可能會支持健康衰老，改善精神狀態(tài)，并為女性帶來其他積極的健康結果。

研究者指出：研究的主要收獲是，中年期的膳食蛋白質(zhì)攝入，特別是植物蛋白，在促進健康衰老和在老年保持積極健康狀況方面發(fā)揮著重要作用。

蛋白質(zhì)與健康衰老

蛋白質(zhì)是老年人的重要營養(yǎng)素，與更好的肌肉狀態(tài)、更好的身體活動能力和更少的骨折有關。然而，很少有研究研究中年期的蛋白質(zhì)攝入是否對健康衰老有影響——如果是的話，哪種蛋白質(zhì)對健康的影響最大。

為了了解更多信息，研究人員查看了長期健康研究（護士健康研究隊列）中48,762名女性參與者的數(shù)據(jù)，她們在20世紀80年代開始收集數(shù)據(jù)時都未滿60歲。使用食物頻率問卷來確定參與者的總蛋白質(zhì)、動物蛋白、乳制品蛋白和植物蛋白的攝入量。

從那里，研究人員將“健康衰老”定義為心理健康良好，沒有主要的慢性疾?。ㄈ绨┌Y、2型糖尿病、心臟病發(fā)作和腎衰竭）或認知或身體功能障礙。研究結果顯示，7.6%的參與者符合“健康衰老”的標準。

更多的蛋白質(zhì)攝入與健康衰老的幾率更高有關。具體來說，植物性蛋白質(zhì)的攝入量每增加3%，參與者進入“健康衰老”組的幾率就會增加38%。

總的來說，蛋白質(zhì)攝入與在老年期保持良好的身體功能密切相關。然而，這些關聯(lián)對植物蛋白更強，在老年時精神狀態(tài)良好方面也很重要。

但其他種類的蛋白質(zhì)也有幫助?？偟鞍踪|(zhì)（不僅僅是植物蛋白）每增加3%，健康衰老的幾率就會增加5%。乳制品來源的蛋白質(zhì)攝入量每增加3%，幾率就上升14%。

適合每個人的高蛋白食物

也就是說，植物性蛋白質(zhì)似乎有最大的效果。當參與者用相同數(shù)量的植物蛋白代替飲食中的一定數(shù)量的動物或乳制品蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪時，隨著年齡的增長，他們的健康發(fā)生了積極變化。例如，如果他們只用植物蛋白代替每日能量攝入量的3%，他們健康衰老的幾率就會在22%到58%之間增加。

營養(yǎng)學專家認為，這些研究結果并不令人驚訝，因為植物蛋白質(zhì)除了作為蛋白質(zhì)的良好來源之外，還具有益處。例如，豆類是植物蛋白的良好來源，也富含可溶性纖維，對心血管和消化系統(tǒng)健康有好處。大豆含有植物雌激素和抗氧化劑，可以保護骨骼并降低患某些類型癌癥的風險。

如何將植物蛋白攝入量增加3%

研究結果并不表明人們應該只吃蛋白質(zhì)，同時放棄碳水化合物和脂肪等其他關鍵營養(yǎng)素，也不建議人們應該超過蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量（RDI）。

一旦你與你的供應商交談，并確定增加蛋白質(zhì)攝入量是一個支持健康的營養(yǎng)目標，下一步就是弄清楚你每天需要多少蛋白質(zhì)，以及你目前攝入了多少。

吃更多的植物性蛋白質(zhì)并不意味著你必須完全放棄動物源性蛋白質(zhì)。

該的研究沒有專門研究無動物飲食。研究者評估了總蛋白質(zhì)以及動植物蛋白質(zhì)與健康衰老的聯(lián)系，然而，大多數(shù)參與者都混合了兩者。

為了指導您增加植物性蛋白質(zhì)攝入量的旅程，以下是一些在計劃膳食和零食時需要考慮的食物和份量：

扁豆：半杯煮熟的扁豆提供約9克蛋白質(zhì)。

鷹嘴豆：煮熟的鷹嘴豆每杯提供約14.5克蛋白質(zhì)。

豆腐：半杯豆腐可以產(chǎn)生大約10克蛋白質(zhì)。

藜麥：一杯煮熟的藜麥含有大約8克蛋白質(zhì)。

奇亞籽：兩湯匙奇亞籽提供約4克蛋白質(zhì)。

杏仁：四分之一杯杏仁可提供近7.5克蛋白質(zhì)。

螺旋藻：兩湯匙螺旋藻提供約8克蛋白質(zhì)。

創(chuàng)造性和思想開放可以幫助你在飲食中添加更多的植物性蛋白質(zhì)。例如：

包括更多的豆類：扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質(zhì)，可以很容易地添加到湯、沙拉和燉菜中。

在膳食中添加種子和堅果：奇亞籽、大麻籽、杏仁和核桃是植物性蛋白質(zhì)的絕佳來源，可以撒在沙拉、冰沙碗上，也可以單獨作為零食食用。

納入全谷物：藜麥、糙米和燕麥等谷物提供植物性蛋白質(zhì)，是纖維的重要來源。

使用富含蛋白質(zhì)的蔬菜：青豆、菠菜和西蘭花是含有大量蛋白質(zhì)的蔬菜。

嘗試植物性蛋白質(zhì)粉：這些額外的東西可以很容易地攪拌成冰沙或烘焙食譜，以增加您的蛋白質(zhì)攝入量。

探索植物性乳制品替代品：豆?jié){和杏仁奶等產(chǎn)品可以像普通牛奶一樣使用，并且通常含有添加的蛋白質(zhì)。

在飲食中添加更多的植物性蛋白質(zhì)——即使只是將攝入量增加3%——也有助于健康衰老。選擇植物性乳制品替代品、由植物成分制成的蛋白質(zhì)粉、全谷物和農(nóng)產(chǎn)品等食物。

參考文獻：

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, et al.Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging—results from the prospective Nurses’ Health Study cohort.Am J Clin Nutr. Published online January 17, 2024.

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