很多剛開始增重的同學(xué)，都會(huì)碰到一個(gè)問題：加大飲食量后的幾周內(nèi)，體重倒是上漲了好幾斤，但在體型上感覺不出啥變化，那么長得這幾斤肉，都到哪里去了？
體重和體型，都由哪些因素決定？
大家都知道，由于骨骼、肌肉和脂肪在重量上的差異（骨骼重量＞肌肉重量＞脂肪重量），相同體重的人，在體型上可能表現(xiàn)出完全不同的狀態(tài)：
假設(shè)上圖三人的體重是一樣的，這是完全有可能的事情。但體型卻有很大區(qū)別。
左圖：低皮質(zhì)，低肌肉量，但個(gè)子高骨骼重
中圖：低皮脂，高肌肉量
右圖：高皮脂，低肌肉量
大部分想要增肌增重的人，都處于像左圖一樣低體脂，低肌肉量的狀態(tài)。所以大家想當(dāng)然地認(rèn)為，體重長了幾斤后，這幾斤“肉”要么是皮脂，也就是像右圖一樣變胖；要么是肌肉，也就是像中圖一樣變壯。
但實(shí)際上，影響體重的因素，除了表面的皮脂和肌肉（骨骼重量在成年后是基本不會(huì)增加的），還跟體液的變化、內(nèi)臟脂肪的囤積有關(guān)。
體液的變化：我們的身體含有大量的水分，這些水分及其中的物質(zhì)統(tǒng)稱為體液。體液占總體重的60%甚至更高，肌肉中大部分成分也是水分。因此體液的波動(dòng)，對(duì)體重的影響很大，你一天不喝水，體重掉個(gè)三五斤是非常正常的。
在增肌增重期，隨著飲食量的大幅增加，攝入的水分總量及營養(yǎng)物質(zhì)總量都會(huì)上升，因此包括胃腸道分泌液、血容量等都會(huì)有一定程度的增加。因體液水平上升導(dǎo)致體重增長，是很正常的。但這部分增長在體型上很難表現(xiàn)出來，畢竟也沒到水腫的程度。
內(nèi)臟脂肪的變化：我們的脂肪除了看得見的體脂，還有看不見的內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪可以緩沖保護(hù)臟器及儲(chǔ)備營養(yǎng)，分布在胸腔，腹腔，肝臟，心臟等處，腹腔處囤積得最多。
增重期，隨著碳水化合物攝入量的增加，脂肪的合成也會(huì)增多，而身體的順序是先合成內(nèi)臟脂肪，后合成皮下脂肪。這部分脂肪量增加會(huì)引起體重的上升，但是在體型上可能僅表現(xiàn)出軀干鼓了一點(diǎn)，不會(huì)太明顯。而皮脂增長又沒那么快，所以視覺上看起來就沒什么明顯的變化了。
這里要說明一下，雖然過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)造成健康隱患，但對(duì)于本身很瘦的人來說，本來內(nèi)臟脂肪可能就處于不足的狀態(tài)，增肌增重期的這點(diǎn)增加量并不會(huì)構(gòu)成什么威脅。特別是后期刷脂時(shí)，內(nèi)臟脂肪也是先于皮下脂肪分解的，因此不必太過擔(dān)心。真正需要警惕內(nèi)臟脂肪風(fēng)險(xiǎn)的，是那些像懷孕一樣的中年大叔。
總結(jié)來說，短期內(nèi)的體重上升但體型變化不大，很可能主要是體液與內(nèi)臟脂肪增長了，所以看不太出來。特別是長期飲食量偏少，增重期攝入量突然加大時(shí)更容易出現(xiàn)這種情況。
當(dāng)然肌肉和脂肪也會(huì)有一定的上升，但這點(diǎn)量對(duì)剛開始增重的你來說，還沒達(dá)到能一眼看出來的程度。
為什么肌肉沒有大量增長？
原因很簡(jiǎn)單：因?yàn)榧∪馍L的速度是非常緩慢的。
關(guān)于肌肉能長多快，目前業(yè)界還沒有明確結(jié)論，但同脂肪增長速度比肯定是慢多了。
在《營養(yǎng)圣經(jīng)》中，美國奧運(yùn)選手顧問Micheal Colgan醫(yī)生曾提出，“經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練，每年所能增加的肌肉量最多不會(huì)超過3.6KG。這意味著每周僅增加70克，每天增加約9.5克?！?/p>
當(dāng)然從現(xiàn)實(shí)來看，很多人的增肌量可能會(huì)超過這個(gè)水平，但要想通過一兩個(gè)月甚至幾周的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)大量增肌的目標(biāo)，是非常困難的，更別提要在體型上表現(xiàn)出來，增肌確實(shí)是需要以年為單位的。
這也是有些人兩三個(gè)月增了二三十斤，雖然速度很快但并不提倡的原因，因?yàn)檫@里增加的體重比較“虛”，肌肉比例不大，飲食下降的話很容易瘦回去。要練出一身不容易流失的強(qiáng)壯肌肉，還是需要長年累月積累的。
為什么肌肉結(jié)實(shí)了，但體重變化不大
在增重初期，大部分人可能都是體重長了，體型沒有大的改變；但還有部分同學(xué)正好相反，練了一段時(shí)間后，感覺“肌肉輪廓”出來了，或是肌肉變“結(jié)實(shí)”了。但體重卻沒有上升，這又是怎么一回事？
最可能是原因是：練的負(fù)重?。缘貌粔蚨唷?/strong>
先說練。前面入門課時(shí)講過，我們的肌肉里包含紅肌纖維和白肌纖維。其中紅肌纖維耐力足但體積小，白肌纖維爆發(fā)力強(qiáng)且體積大。因此，如果你在訓(xùn)練中過多的使用12RM以上的小重量，肌纖維束中的紅肌受到的刺激更多，也會(huì)實(shí)現(xiàn)一定的超量恢復(fù)，但由于其本身體積小，很可能僅僅是擠占了肌纖維束中的空隙，感覺上就是肌肉變結(jié)實(shí)了、輪廓變好了，而并非像白肌一樣使整個(gè)肌纖維束膨脹起來——到這一步才會(huì)真正地顯壯。
至于吃的方面，如果碳水?dāng)z入量不足，體脂（包括內(nèi)臟脂肪和皮脂）都不會(huì)增長，再加上肌肉本身生長緩慢，在體重上自然就很難突破。
再往深一層講，肌纖維的肥大，其實(shí)包含了肌漿的肥大和肌原纖維的肥大，而肌漿是大量?jī)?chǔ)存糖原的，如果吃的碳水不足，肌漿肥大就很難實(shí)現(xiàn)，肌肉的體積自然就起不來。
當(dāng)然，長出來的體脂，最后還是要刷下去的。換句話說，如果一個(gè)人能一直保持低體脂，緩慢地將肌肉總量練上去，是很令人羨慕的。但在大部分情況下，很低的體脂也意味著你并沒有為肌肉生長提供足夠能量。所以，如果你長期停留在“有點(diǎn)輪廓”的階段，還是老老實(shí)實(shí)多吃點(diǎn)為好。
那我想要變壯，應(yīng)該怎么辦？
答案只有五個(gè)字：
你需要時(shí)間
確切地說，如果你能確保飲食總量充足，并且目標(biāo)肌群大負(fù)重訓(xùn)練到位，那么你需要的只不過是堅(jiān)持。特別對(duì)于紅利期的新手來說，往往堅(jiān)持到第三個(gè)月，體型上會(huì)有一些肉眼可見的變化。怕就怕在，你興致勃勃地練了兩周就覺得沒有“效果”，中途放棄那就沒辦法了。
至于新手紅利過后的瓶頸期，這個(gè)才是真正難突破的。在后續(xù)的推文里，我也會(huì)從訓(xùn)練角度，提供渡過瓶頸期的實(shí)用建議。返回搜狐，查看更多
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