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跳繩減肥全攻略：從入門到高階

來源：泰然健康網時間：2025年01月16日 13:29

跳繩減肥全攻略：從入門到高階
跳繩，這個看似簡單的運動，其實蘊含著不少學問。很多人問我怎么跳繩一個月瘦了十斤，其實減肥這件事，七分靠飲食，三分靠運動。飲食方面，作為大學生，我平時吃食堂比較多，偶爾點外賣也會選擇一些輕食。平時吃七分飽，堅持清淡飲食。

今天主要講講跳繩的部分。跳繩我分為四個階段：熱身、入門、進階、高階，最后是拉伸。下面詳細說說。

熱身階段：
高抬腿15次
開合跳15次
原地跑40秒
跳繩前一定要熱身，防止肌肉拉傷。

入門訓練：
跳繩100個
開合跳30個
胯下擊掌30個
后踢腿30個
每天重復2-3組

進階訓練：
跳繩200個
開合跳40個
胯下擊掌40個
后踢腿40個
每天重復2-3組

高階訓練：
跳繩300個
開合跳50個
胯下擊掌50個
后踢腿50個
每天重復2-3組

拉伸階段：
運動完一定要拉伸，緩解小腿肌肉酸痛。拉筋板、狼牙棒、泡沫軸、筋膜槍都可以，根據自己的喜好選擇。

?跳繩最佳時間及注意事項：
早上7:00空腹跳，更減頑固脂肪
晚上19:00~21:00，幫助減內臟脂肪
不要超過晚上21:00，身體太興奮會失眠
新手從500個開始，初期不要跳太多
每組50~100個分組，組間休息30~40秒

跳繩注意事項：
跳繩一定要做好熱身和拉伸
飯后不要跳繩（跳躍運動都不要）
跳繩結束后不要立即坐下，慢走10分鐘做緩沖
跳繩時要鼻子吸氣嘴巴呼氣避免岔氣
跳繩時上半身直立膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋
基數過大的朋友不建議跳繩鍛煉
跳繩會瘦小腿，前提是拉伸充分

姐妹們，馬上天氣快回暖了，減肥真的刻不容緩。我知道減肥是一個非常痛苦的過程，但唯有吃得苦中苦，方為人上人。所以，加油吧！瘦下來，讓成為更好的自己。

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