跳繩減肥全攻略：從適應(yīng)到進(jìn)階
跳繩確實(shí)是一種非常有效的減肥方式，尤其是對(duì)肚子和腿部的減脂效果非常明顯。我自己通過(guò)跳繩減了19斤，最明顯的就是腰圍減了一大圈！今天我來(lái)分享一下具體的跳繩計(jì)劃，希望能幫到大家。
適應(yīng)期（1-7天）
熱身：先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，比如腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞和側(cè)拉，每側(cè)30秒。
適應(yīng)：跳繩100個(gè)，然后做30個(gè)開(kāi)合跳。
燃脂：跳繩100個(gè)，接著做30個(gè)高抬腿。
暴汗：跳繩100個(gè)，再做30個(gè)后踢腿。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)3組。
進(jìn)階期（8-14天）
熱身：和適應(yīng)期一樣，先做熱身運(yùn)動(dòng)。
適應(yīng)：跳繩200個(gè)，然后做35個(gè)開(kāi)合跳。
燃脂：跳繩200個(gè)，接著做35個(gè)高抬腿。
暴汗：跳繩200個(gè)，再做35個(gè)后踢腿。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)4組。
平臺(tái)期（15-21天）
熱身：還是先做熱身運(yùn)動(dòng)。
適應(yīng)：跳繩300個(gè)，然后做40個(gè)開(kāi)合跳。
燃脂：跳繩300個(gè)，接著做40個(gè)高抬腿。
暴汗：跳繩300個(gè)，再做40個(gè)后踢腿。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組。
瘦身期（21-27天）
熱身：還是先做熱身運(yùn)動(dòng)。
適應(yīng)：跳繩350個(gè)，然后做50個(gè)開(kāi)合跳。
燃脂：跳繩350個(gè)，接著做50個(gè)高抬腿。
暴汗：跳繩350個(gè)，再做50個(gè)后踢腿。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組。
跳繩小貼士
運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸：不僅是腿部，還有腳底板。剛開(kāi)始跳繩時(shí)，腳底內(nèi)側(cè)可能會(huì)有點(diǎn)痛，每次跳完記得拉伸到位，會(huì)好很多。可以搜索一些拉伸視頻，跟著做就行。
跳繩前不要吃太多東西：飯后一個(gè)半小時(shí)內(nèi)是不能跳繩的，包括喝大量水也是一樣的。
收緊核心：跳繩時(shí)要收緊核心，可以跟著我用氣息念出“哈利波特”，那就是丹田之氣了。

希望這些小貼士能幫到大家，祝大家都能減肥成功！

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