每逢佳節(jié)胖三斤？別怕，科學(xué)減重試試這么做

來源： 衛(wèi)健體委 發(fā)布時間： 2023-02-06 瀏覽次數(shù)：

　　春節(jié)過后

　　很多小伙伴突然發(fā)現(xiàn)

　　自己的體重飆升不少

　　這時候一些人會下定決心來減重

　　采取諸如不吃飯、拼命運動等方法

　　但這些不科學(xué)的減肥方法

　　不僅會損傷身體

　　還有可能越減越肥

　　那么

　　春節(jié)過后，如何科學(xué)減重?

　　不妨一起來試試這些方法!

科學(xué)減重的原則有哪些？

樹立目標

　　1.：建議將減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目標，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險。建議先立一個小目標：減去體重的5%!

行為改變

　　2.：不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進行體重管理前，需要評估行為習(xí)慣，針對存在的問題進行改善。行為方式干預(yù)包括：建議每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

合理膳食

　　3.：減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制定個性化的膳食方案。

增加運動

　　4.：推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運動教練指導(dǎo)下制定合理的運動計劃。

心態(tài)平和

　　5.：超重、肥胖及過往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者心理負擔(dān)，并進一步影響減重的效果。減重者可加強心理干預(yù)，增強信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

停滯期建議

　　6.：在減重過程中，會出現(xiàn)靜息代謝率降低，機體能量消耗降低。減重者可通過調(diào)整運動模式和運動量，調(diào)整膳食模式和能量攝入，促進體重繼續(xù)降至目標值。

減重期間怎么吃

　　很多人都知道，減重離不開管住嘴、邁開腿。請問，科學(xué)減重到底怎么吃?

1.營養(yǎng)素供能，要合理搭配

　　建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%的比例。

　　正常成年男性每日攝入總能量為2250千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

　　減重期間建議適當降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量;能量攝入每天減少300-500千卡，總能量不低于1200千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細搭配

　　食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上;盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富。

3.食不過量，吃動平衡

　　吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時定量進餐;細嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主;多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。

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