文/金羊網(wǎng)記者 張華 通訊員 黃凱敏

俗話(huà)說(shuō)得好：每逢佳節(jié)胖三斤，三斤之后又三斤。拼命減肥小半年，未到成功又過(guò)年?？粗鴿M(mǎn)桌子的是美食，其實(shí)吃多了，對(duì)身體全是負(fù)擔(dān)。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家在此特別提醒您，該如何如何巧妙躲過(guò)“胖三斤”的宿命。

平時(shí)，很多人的餐盤(pán)是這樣的——盤(pán)子里有二分之一是魚(yú)肉蛋類(lèi)，有六分之一是蔬菜、六分之一是主食，還有六分之一是水果。到了春節(jié)期間，滿(mǎn)桌子都是一碟碟的雞鴨鵝魚(yú)，真正的蔬菜沒(méi)幾碟。這樣的飲食習(xí)慣，不僅是對(duì)于食物的浪費(fèi)，對(duì)個(gè)人的身體也是一種沉重的“負(fù)擔(dān)”。這“負(fù)擔(dān)”無(wú)處安放，只能放到了體重上，因此體重也就隨之上升了，這就形成了“每逢佳節(jié)胖三斤”的局面。

如何巧妙躲過(guò)“胖三斤“？廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶說(shuō)，其實(shí)就是2個(gè)字：“質(zhì)”&“量”?！百|(zhì)”就是吃得對(duì)，而“量”就是吃得夠。搞定質(zhì)量問(wèn)題，不僅能控制體重，還能保證你每天營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

那么怎樣才算吃得對(duì)&吃得夠呢？譚榮韶認(rèn)為，要一步一步來(lái)。

第一步：判斷你身體活動(dòng)水平

(1)輕體力勞動(dòng)人群：指靜息生活方式為工作，很少或者沒(méi)有重體力的工作人群，比如辦公室白領(lǐng)、編輯、會(huì)計(jì)、教師等。

(2)中體力勞動(dòng)人群：指站著或者走著工作或有強(qiáng)度鍛煉身體的一類(lèi)人群，比如學(xué)生、司機(jī)、外科醫(yī)生等。

(3)重體力勞動(dòng)人群：指以重體力職業(yè)工作或者重體力活動(dòng)方式為主的人群：比如建筑工、搬運(yùn)工、運(yùn)動(dòng)員、舞蹈員等。

第二步：

由以上我們可以了解到自己的活動(dòng)強(qiáng)度。下一步，就需要了解自己目標(biāo)熱量攝入量。

一般來(lái)說(shuō)，每天熱量=理想體重×每公斤體重需要熱量(理想體重=身高-105 )

從營(yíng)養(yǎng)角度講，理想體重的輕體力勞動(dòng)的成年女性每日推薦能量攝入量為1800kcal，成年男性2250kcal。

了解目標(biāo)熱量的攝入后，接下來(lái)就是轉(zhuǎn)化為每天的食物用量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是每天攝入量。

谷薯類(lèi)：

250~300g/天≈2~3碗米飯/天

蔬菜類(lèi)：

300~500g/天≈1~2碟 蔬菜/天

水果類(lèi)：

200~350g/天≈一個(gè)蘋(píng)果（梨）/天

魚(yú)肉蛋類(lèi)：

120~200g/天≈一個(gè)普通成年人的手掌心大小及食指厚度肉/天

奶類(lèi)及奶制品：

300g/天≈一杯牛奶/天

我們每天對(duì)魚(yú)肉蛋豆類(lèi)的的攝入量不需要太多，只占餐盤(pán)的1/4不到，而蔬菜和水果的食用量才是真正的王者——占了你餐桌上的1/2。因此在平日里或節(jié)假日的餐桌上都不可忽視蔬果類(lèi)的重要性！

最后一步：“內(nèi)”“外”兼修

每逢過(guò)節(jié)，無(wú)論你是在家就餐還是在外就餐，都應(yīng)該自己懂得合理搭配飲食喔。

例如：

在外點(diǎn)餐的時(shí)候：

(少點(diǎn)肉多點(diǎn)蔬菜或者盡量多點(diǎn)“肉+菜”搭配的菜式；

(盡量根據(jù)用餐人數(shù)及食量適量點(diǎn)餐，避免進(jìn)食過(guò)量和造成浪費(fèi)糧食；

在家煮飯的時(shí)候：

（1）一周內(nèi)每天菜式盡量不同，爭(zhēng)取食物多樣化（食物種類(lèi)每天超過(guò)12種，每周超過(guò)25種更有利于營(yíng)養(yǎng)均衡）；

（2）盡量少做一點(diǎn)，以免隔餐菜的出現(xiàn)、以及造成浪費(fèi)糧食；

（3）炒菜時(shí)急火快炒，可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失；

（4）烹調(diào)時(shí)要掌握油和鹽的用量（油<30g/人/天，鹽<6g/人/天）

可見(jiàn)，只要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，就再也不怕“每逢佳節(jié)胖三斤”了。

編輯：王楠

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