首頁資訊怎么有效鍛煉腹肌

怎么有效鍛煉腹肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年03月20日 04:14

怎么有效鍛煉腹肌

很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌，好的腹肌不僅清晰可見，更是棱角分明，怎樣能夠在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出腹肌呢?下面就是幾種快速鍛煉腹肌的方法。一起看看都有哪些吧。

目錄卷腹能練出腹肌嗎怎么有效鍛煉腹肌男人鍛造優(yōu)美肌肉的四大秘訣肌肉男教你在家如何練胸肌成為肌肉男很簡單吃貨必知

1卷腹能練出腹肌嗎

　　卷腹能練出腹肌嗎

　　卷腹是現(xiàn)在流行的腹部運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)?！白鼍砀鼓軌蚩焖俚劐憻捀共亢脱康募∪?，消耗腰部多余的脂肪，擁有六到八塊腹肌?！?/p>

　　卷腹對于腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前要活動(dòng)一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力，將大腿曲卷，上身靠近大腿，下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落，下落的時(shí)候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線腰部向上的運(yùn)動(dòng)。在做卷腹的時(shí)候，速度一定要控制，不要過快，否則容易拉傷韌帶。

　　卷腹效果不明顯，可能是以下這些沒做好!

　　1、不能在過軟的床上進(jìn)行。

　　因?yàn)榇矇|過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

　　2、雙手不應(yīng)抱頭。

　　雙手抱頭時(shí)，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)。且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

　　3、上身應(yīng)卷起而非抬起。

　　卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢“卷起”離地，所以此時(shí)從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線，但若施力錯(cuò)誤，則像是僵硬的直線。

　　4、調(diào)節(jié)速度更有效。

　　有些人會有動(dòng)作做越快越有效的錯(cuò)誤想法，其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快、下躺慢的節(jié)奏進(jìn)行。

　　卷腹多久能練出腹肌

　　卷腹運(yùn)動(dòng)建議每天鍛煉時(shí)間為20-30分鐘，同時(shí)結(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)，這樣效果會更好哦。對于多久能練出腹肌，體質(zhì)好的人大概需要1-2個(gè)月，腹肌會若隱若現(xiàn)。

2怎么有效鍛煉腹肌

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

　　2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

　　5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撐，俯臥撐

　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

　　7.引體向上，引體向上

　　做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣

　　9.長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

　　10.籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

3男人鍛造優(yōu)美肌肉的四大秘訣

　　一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。

　　運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。

　　肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。

　　肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

　　二、恢復(fù)的時(shí)間

　　有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。

　　為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。

　　三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

　　在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)?，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。

　　為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

　　四、訓(xùn)練過量的診治

　　訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。

　　當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要對訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時(shí)還會分泌生長激素。

　　一份營養(yǎng)平衡的食譜是最好訓(xùn)練最好的保證。如果將食譜與訓(xùn)練/恢復(fù)分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補(bǔ)償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預(yù)防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過量造成的結(jié)果。

　　如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù)，你所有的訓(xùn)練都等于白費(fèi)。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦，耗的時(shí)間比別人多，而取決于肌肉是否恢復(fù)的好。

4肌肉男教你在家如何練胸肌

　　1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　溫馨提醒

　　以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫!!我用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來的肌肉男，加油!

5成為肌肉男很簡單吃貨必知

　　鍛煉一身結(jié)實(shí)的肌肉是每個(gè)男人的夢想。人們都知道，身體長肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補(bǔ)蛋白，沒有維生素B2，補(bǔ)再多蛋白也是白搭。

　　這是因?yàn)樵诒姸嗑S生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護(hù)皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動(dòng)物內(nèi)臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓(xùn)練者每天吃4～5個(gè)雞蛋，牛奶不要超過500毫升。

　　而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅(jiān)果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對于不愛吃內(nèi)臟的人來說，也是很好的選擇。

　　多吃一些含有維生素B2的食物有兩大好處，第一可以滿足吃貨的食欲，第二就是能夠幫助身體內(nèi)部進(jìn)行鍛煉，讓肌肉生長出來。不過這些都有一個(gè)前提條件，每天不能缺少運(yùn)動(dòng)。沒事就去健身房鍛煉吧，不但可以健身減肥，還能夠培養(yǎng)自己男子漢特有的氣質(zhì)。

網(wǎng)址: 怎么有效鍛煉腹肌 http://www.u1s5d6.cn/newsview1078875.html