丁香醫(yī)生審稿專業(yè)委員會同行評議通過

動作一：枕頭卷腹

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

要點(diǎn)：

平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；把枕頭（或者泡沫軸）放在腳后夾緊，雙手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始終貼地；起身時吐氣，放下時吸氣，全程腳不要離地。

在腳后墊個枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。

動作二：死蟲子

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

要點(diǎn)：

平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面；雙臂打開伸直，指向天花板，雙腿彎曲成 90 度；吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地；呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；換另一邊重復(fù)動作。

「死蟲子」可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當(dāng)放慢速度，訓(xùn)練效果更好喔。

動作三：坐姿轉(zhuǎn)體

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

要點(diǎn)：

雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；背部挺直，和大腿呈 45 度角；雙手合十，在身體兩側(cè)小幅度來回擺動。

俄羅斯轉(zhuǎn)體的簡化版，雙腳放在平面能幫你穩(wěn)定核心，更適合初學(xué)者練習(xí)。

雙手的擺動幅度不需要太大，在 120 度內(nèi)來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動。

動作四：椅子抬腿卷腹

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

要點(diǎn)：

把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；腰部全程保持貼地，做卷腹動作。

同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩(wěn)定核心，讓你在練習(xí)時身體保持穩(wěn)定，更專注于腹肌發(fā)力。

動作五：仰臥觸腳尖

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

要點(diǎn)：

抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；嘗試用雙手去碰觸腳尖；

一共 5 個動作，每個動作 15～20 次為一組，每天做三到四組。

腹肌不是一天練成的，跟著小哥哥，每天練習(xí) 10 分鐘，練好基本功，再挑戰(zhàn)高難度的動作也不遲。

記得配合有氧運(yùn)動，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠(yuǎn)啦~

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