想要練好腹肌說難也不難，說簡單那是不可能的，但只要好好的了解下本文介紹的這些練腹肌的動作，相信練好腹肌，你的把握會更高的！那么練腹肌的動作有哪些呢？不妨跟著小編一起來學(xué)習(xí)下！

　　練腹肌的動作

　　1、單車式

　　通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，因為有負(fù)重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要可以使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最好。運動的時候要確?？焐下碌挠?xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次（一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組間允許有30秒的休息時間。

　　5、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌與腿部肌肉的訓(xùn)練動作；站姿，一側(cè)腿抬起到90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿往外平行擴展，擴展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。共需進行3組，每組5到10次（一側(cè)完成5到10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組間允許有30秒的休息時間。

　　練腹肌飲食

　　1、排酸牛肉

　　牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過排酸的牛肉，營養(yǎng)價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、蛋白粉

　　蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對肌肉的一個營養(yǎng)補充，高蛋白對于肌肉來說可有效修復(fù)受損肌肉，達(dá)到一個恢復(fù)的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當(dāng)然，日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。

　　3、碳水化合物

　　長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補充得當(dāng)。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的最大來源。

　　4、新鮮蔬果

　　練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質(zhì)類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。練腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）

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