如何練好腹肌呢？作為比較重要的肌群之一，腹肌的鍛煉動(dòng)作有很多種，今日小編推薦五種腹肌鍛煉的動(dòng)作，希望想要練好腹肌的朋友們，趕緊收藏起來吧！

　　鍛煉腹肌的動(dòng)作

　　1、摸腳后跟：起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟。相對(duì)強(qiáng)度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

　　2、反向卷腹：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中級(jí)訓(xùn)練者。

　　3、輪流抬腿：平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是對(duì)于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。

　　4、仰臥側(cè)卷腹：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。

　　5、垂直舉腿：在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運(yùn)動(dòng)過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時(shí)候，停止運(yùn)動(dòng)，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時(shí)候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

　　鍛煉注意事項(xiàng)

　　注意強(qiáng)度

　　很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個(gè)限度就會(huì)帶來安全的問題，比如說會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等；如果是借助杠鈴等器械來進(jìn)行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。

　　加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

　　鍛煉的時(shí)候身體對(duì)于熱量和養(yǎng)分的消耗會(huì)大大的加快，所以在進(jìn)行腹肌鍛煉的時(shí)候，我們必須要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，不然會(huì)由于營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致在鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)抽筋等情況。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)在鍛煉期間是必須的，牛肉中含有的蛋白質(zhì)質(zhì)量就很高，鍛煉期間可以經(jīng)常吃牛肉，多喝骨頭湯也可以很有效的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。（參考網(wǎng)站：健身吧）

相關(guān)知識(shí)

怎么鍛煉小腿肌肉 試試這三種人氣動(dòng)作
想要瘦肚子？試試這套居家鍛煉動(dòng)作！
啞鈴練腹外斜肌 試試這三個(gè)動(dòng)作
鍛煉側(cè)腹肌的五個(gè)動(dòng)作具體是怎樣的呢？
安利啞鈴鍛煉腹肌的六個(gè)高效動(dòng)作
怎么鍛煉側(cè)腹肌 扭轉(zhuǎn)動(dòng)作更帶勁
手臂肌肉怎么鍛煉 試試這三種練法
怎么樣鍛煉腹肌
彈力繩鍛煉背部 試試這三個(gè)動(dòng)作
怎么樣鍛煉腰肌 五個(gè)動(dòng)作效果好

網(wǎng)址: 怎么鍛煉腹肌 試試這五個(gè)動(dòng)作 http://www.u1s5d6.cn/newsview1078953.html