編譯/蔣德毅圖//Shutterstock數(shù)據(jù)來源//今日醫(yī)學(xué)新聞，女性健康

00-1010什么是「碳循環(huán)飲食」？它的全稱是“碳水化合物循環(huán)減肥法”，不同于現(xiàn)在流行的“低碳減肥法”、“生酮減肥法”等大大減少糖和碳水化合物攝入的飲食方法。而是根據(jù)每天不同的運動強(qiáng)度來調(diào)整碳水化合物的攝入量。

很多人把淀粉/碳水化合物當(dāng)成減肥的大敵。事實上，碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)素之一(另外兩個是蛋白質(zhì)和脂肪)和熱量的來源，可分為“簡單碳水化合物”和“復(fù)雜碳水化合物”。

簡單碳水化合物由單糖或雙糖組成，可以快速消化，包括乳制品、水果和蔬菜。而復(fù)合碳水化合物則是由三種以上的多糖組成，主要是含淀粉的食物，需要較長的時間消化，但也能為人體運轉(zhuǎn)提供更多的能量。

編按：想要瘦身減脂，飲食控制不可少。近來從健身界開始流行，許多歐美名人也在實行的「碳循環(huán)飲食」，是一種配合運動進(jìn)行的飲食法，依照每日不同活動強(qiáng)度，攝取相應(yīng)分量的碳水化合物，除了避免生酮飲食或無碳飲食可能造成的營養(yǎng)攝取不均問題，更無需挨餓，也能達(dá)到健康減脂的效果。

具體來說，如何實施「碳循環(huán)飲食」？營養(yǎng)學(xué)家建議，一周可以分為高碳日、低碳日、無碳日(或休息日)三種。以下是時間表的示例：

周一：低強(qiáng)度運動/低碳日

星期二：高強(qiáng)度運動/高碳日

周三：休息日/無碳日

周四：低強(qiáng)度運動/低碳日

星期五：休息日/無碳日

周六：高強(qiáng)度運動/高碳日

周日：休息日/無碳日(也可以設(shè)為放縱日)

運動強(qiáng)度大的日子屬于“高碳日”。這一天，因為身體需要更多的熱量，可以吸收更多的碳水化合物作為熱量來源，蛋白質(zhì)可以有效轉(zhuǎn)化為肌肉，達(dá)到增加肌肉量的效果。

如果身體活動量低，過量的碳水化合物會導(dǎo)致身體將未利用的糖轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲存。因此，在低強(qiáng)度運動的“低碳日”和少運動的“無碳日”，應(yīng)減少碳水化合物的攝入，轉(zhuǎn)而增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例作為熱量來源。

當(dāng)然，你可以根據(jù)自己的運動頻率和姿勢目標(biāo)來調(diào)整最適合自己的碳循環(huán)飲食。比如想增加肌肉量，可以把高碳日增加到3天；相反，如果你想加強(qiáng)減脂效果，就把高碳日減少到一天。原則上，建議每周至少有兩天低碳日。

在一周的循環(huán)中，你也可以安排一天或者一頓飯作為“放縱日”，想吃什么就打開來犒勞自己。

00-1010了解基本概念后，具體的飲食內(nèi)容應(yīng)該如何規(guī)劃？

在進(jìn)行碳循環(huán)飲食之前，一定要了解食物中所含的營養(yǎng)成分，計算自己每天的總熱量消耗(TDEE，包括基礎(chǔ)代謝運動消耗產(chǎn)熱消耗，網(wǎng)上可以自動計算)，并根據(jù)自己的目標(biāo)調(diào)整總熱量攝入，然后按比例攝取所需的營養(yǎng)。

維持現(xiàn)狀：取與TDEE相同的熱量。

增肌：TDEE 10 ~ 20%的熱量

減脂：TDEE-10 ~ 20%熱量

以下是三種不同碳循環(huán)飲食(以一天2000卡為例)的熱量構(gòu)成和菜單示例：

00-1010早餐：牛奶燕麥片1杯，水果切片1杯。

點心：1個烤鷹嘴豆。

午餐：6英寸全麥卷餅，半杯豆子，1杯彩椒，碎切達(dá)奶酪和一個中等大小的蘋果。

點心：一根中號香蕉和半杯脫脂牛奶。

晚餐：1杯什錦谷米、100克什錦蔬菜和1份醬油調(diào)味的雞肉。

00-1010早餐：雞蛋3個，奶油黑面包2片，西紅柿2片，培根2片。

點心：1個大蘋果

午餐：三文魚90克，土豆半杯，西蘭花半杯。

點心：1個中等大小的香蕉。

晚餐：1份蒜蓉意面

00-10早餐：2片培根，1個炒雞蛋。

點心：1個煮雞蛋

午餐：雞丁1杯，芝麻葉50克，彩椒1杯，番茄1杯，橄欖油調(diào)味洋蔥1杯。

晚餐：1只蝦，1份生菜沙拉，1份藜麥和沙拉醬。

如何進(jìn)行碳循環(huán)飲食？隨運動強(qiáng)度調(diào)整碳水化合物分量

碳循環(huán)飲食法的一大好處是，只要把握好不同營養(yǎng)素的攝入量和比例，就不需要禁吃任何一種食物。

，有助于更長久維持計畫性的飲食型態(tài)。

也就是說，「碳循環(huán)飲食」的立意，是讓身體在不同狀態(tài)下，得以獲取最佳的熱量組合，達(dá)到良好的調(diào)節(jié)。不少健身教練或減重訓(xùn)練師都認(rèn)為，碳循環(huán)飲食對于增肌減脂有相當(dāng)效果，但「碳循環(huán)飲食」的前提是必須配合運動計畫進(jìn)行，否則就無法成立。

也要注意的是，雖然在高碳日可攝取較多的碳水化合物，但要記得避開高糖高油的精緻澱粉食品（如餅乾、甜甜圈、蛋糕等），如五穀米、糙米、藜麥、燕麥及地瓜、南瓜、馬鈴薯等食材會是較好的澱粉來源；脂肪也建議由優(yōu)質(zhì)的油品（橄欖油、芥花油或亞麻籽油等）與堅果、酪梨等食物取得。

另外，此飲食法對于糖尿病或血糖不穩(wěn)癥狀者來說，可能相對不適合，因此在執(zhí)行之前，建議先向醫(yī)師諮詢。

2021/07/19

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