在高強(qiáng)度工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活，這才是運(yùn)動(dòng)健身的本質(zhì)訴求。

　　作者 | 張展暉

　　最近，《天天向上》主持人錢楓在節(jié)目中放話一個(gè)月瘦身20斤，但是在第一次練時(shí)就狂吐不止，不合理的瘦身方案帶來了身體的惡性反應(yīng)。選擇適合自己的方案才是最重要的，一味追求瘦身可能帶來相反的效果,一不小心就進(jìn)入運(yùn)動(dòng)誤區(qū)。

　　選對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)，才能讓運(yùn)動(dòng)效果加倍，生活充滿活力，好的身材與狀態(tài)自會(huì)隨之而來。

　　01

　　什么是合適的運(yùn)動(dòng)？

　　有個(gè)朋友曾經(jīng)跟我說，他在做了大量的運(yùn)動(dòng)以后，感覺身體更加疲勞，失眠更加嚴(yán)重，以至于工作效率更低了。

　　可能你也經(jīng)常去健身房運(yùn)動(dòng)，在大多數(shù)情況下，健身教練都會(huì)為你設(shè)計(jì)一套運(yùn)動(dòng)方案。這套方案包括什么呢?

　　一個(gè)是舉鐵，就是在推胸肌，劃船機(jī)這類器材上練習(xí)；還有一個(gè)是跑步。通常就是這兩個(gè)內(nèi)容，按照這個(gè)方案運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間之后，你可能并沒有感覺身體發(fā)生了明顯變化，甚至覺得比運(yùn)動(dòng)之前更累。就像我那位朋友一樣。

　　所以，我認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)之前，首先應(yīng)該明白運(yùn)動(dòng)健身的目的是什么。

　　我曾經(jīng)問過羅振宇老師：“您想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到什么目的？”他說：“其實(shí)我不想要變得很瘦，我最需要的是每天都能精力充沛地去工作。”

　　對(duì)于羅老師來說，當(dāng)他需要長時(shí)間做節(jié)目或者站在舞臺(tái)上做演講時(shí)，能夠有充足的精力支撐他完成這個(gè)高強(qiáng)度的工作才是最重要的。這一點(diǎn)對(duì)他來說，要比擁有健美的體形重要得多。

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身的目的，我在看到美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)給出的健康體適能原則時(shí)，才茅塞頓開。

　　所謂健康體適能，就是指一個(gè)人每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動(dòng)，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。

　　在高強(qiáng)度工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活，這才是運(yùn)動(dòng)健身的本質(zhì)訴求。

　　02

　　怎樣做才是健康的運(yùn)動(dòng)？

　　大多數(shù)運(yùn)動(dòng)教練都會(huì)說（之前我也是這么說的），只要練出肌肉，身體就會(huì)健康，要想少生病、增加新陳代謝，全得依賴肌肉。

　　可是把肌肉力量、肌肉耐力、身體成分，柔韌度、心肺功能這五項(xiàng)身體要素按照重要性排列。正確的順序是這樣的:

　　◆1. 心肺功能

　　◆2. 身體成分組成

　　◆3. 柔韌度

　　◆4. 肌肉耐力

　　◆5. 肌肉力量

　　可為什么在這個(gè)排序中，反而是心肺功能位于第一位呢？

　　心臟和肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件的關(guān)系，如果心臟這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)了問題，再好的肌肉零部件都無法工作。

　　我之前一直以為最貴的康復(fù)是關(guān)節(jié)部位的康復(fù)，到了美國后才發(fā)現(xiàn)，最貴的康復(fù)是心血管系統(tǒng)的康復(fù)。

　　2003年，日本做過一項(xiàng)大規(guī)模的疾病篩查，數(shù)據(jù)結(jié)果顯示，慢性病和心肺系統(tǒng)功能之間有著密切的關(guān)系。心肺功能較好的人群患高血壓、糖尿病等慢性疾病的概率明顯低于心肺功能較差的人群。

　　所以肌肉力量訓(xùn)練不應(yīng)該被列為運(yùn)動(dòng)健身的首要選項(xiàng)，而心肺功能的訓(xùn)練才是最重要的。

　　提升心肺功能有一舉多得的效果，它不單單有利于人體心血管系統(tǒng)的健康，對(duì)其他四項(xiàng)身體要素都有好處。比如鍛煉心肺功能的同時(shí)，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強(qiáng)肌肉力量。

　　03

　　為什么我說你可能不適合跑步？

　　進(jìn)入21世紀(jì)以來，人類的飲食越來越豐富，但久坐的時(shí)間越來越長。很多人的體重越來越重，跑起來身體的負(fù)擔(dān)也越來越大。

　　想象一下，一個(gè)身高170cm、站在體重秤上顯示90kg的男生，隨著他在體重秤上原地跑起來，秤上的數(shù)字也在不斷變化。雙腳騰空時(shí)沒有重量，單腳落下時(shí)的壓力超過90kg,隨著腳抬起得越高，落地時(shí)顯示的數(shù)字越大。

　　如果他是以百米沖刺的速度跑，單腳落下時(shí)秤上的數(shù)字最大是3倍于自己的體重，即270kg，也就是說一條腿就要在瞬間承受270kg。

　　如果一個(gè)人體重基數(shù)過大，而本身肌肉不足，腿部根本難以支撐這么大的重量，更何況跑步時(shí)兩條腿不斷交替地承受著這樣的重力。

　　所以不建議體重基數(shù)大的人把跑步當(dāng)做首選的運(yùn)動(dòng)方式。

　　跑步機(jī)上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。這樣的走路方式可以增加脂肪的消耗，同時(shí)使身體的心肺功能循序漸進(jìn)地提高，為以后的跑步訓(xùn)練作準(zhǔn)備。

　　當(dāng)男生的體脂率低于26%，女生的低于32%的時(shí)候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間的時(shí)候，可以考慮慢跑的運(yùn)動(dòng)方式。

　　體重超標(biāo)的人群除了選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，還要制定合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再配合科學(xué)飲食，才能達(dá)到減少體重的目的。

　　那么合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢？就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好有一點(diǎn)氣息急促的感覺。

　　04

　　怎樣制定一份適合自己的跑步方案？

　　有一次，我參加在中國人民大學(xué)舉辦的跑步培訓(xùn)，一位50歲左右的男老師問：“這間教室正在進(jìn)行什么培訓(xùn)？”

　　我的同學(xué)回答說是跑步培訓(xùn)，這位老師很詫異：“跑步還用培訓(xùn)，這個(gè)不是每個(gè)人都會(huì)嗎？”

　　相信大部分人都和上面這位老師的想法一樣，覺得跑步很簡單，不用學(xué)習(xí)。但是在不了解身體情況，上來就跑步的后果有這些：第一，運(yùn)動(dòng)猝死；第二，免疫力低下；第三，軀體傷病。

　　所以，我們需要學(xué)習(xí)跑步，更需要制訂科學(xué)的跑步方案。

　　制定一份適合自我科學(xué)的跑步方案需要依靠四個(gè)指標(biāo)：

　　◆第一，體脂率，跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)，是指體內(nèi)的脂肪占體重總數(shù)的百分比。比如說，男性的體脂率高于26%就屬于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的體脂率高于32%屬于肥胖，在23%左右就能看到線條。

　　體脂率能讓你清晰地了解到自己的身體情況。同樣，體脂率可以用作開始跑步訓(xùn)練的參考指標(biāo)。

　　當(dāng)男生的體脂率低于26%、女生的低于32%的時(shí)候，可以考慮慢跑的方式。

　　◆第二，最大攝氧量，確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)。最大攝氧量是衡量人體心肺功能的量化指標(biāo)。

　　簡單來說，最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中獲取氧氣的最大能力，指標(biāo)越高，心肺功能和肌肉線粒體功能越好。

　　最大攝氧量的高低，在一定程度上受遺傳因素的影響，徐小平老師的父親90多歲時(shí)身體狀況仍然很好，徐老師的心臟指標(biāo)也不錯(cuò)，但是后天訓(xùn)練對(duì)最大攝氧量的改變也很有幫助。

　　◆第三，心率，制定跑步強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。讓心率保持在合適的區(qū)間，再加上時(shí)間或距離的標(biāo)準(zhǔn)，就能保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和良好的運(yùn)動(dòng)效果。

　　◆第四，疲勞指數(shù)，調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)。疲勞指數(shù)也可以通過心率手表來了解。奧美的王澤蘊(yùn)老師，平時(shí)的心率就高一些，有一次熬夜到很晚沒有休息好，早上只做了起身開門這個(gè)動(dòng)作，心率就上升到130次/分鐘，她當(dāng)時(shí)就嚇壞了，乖乖補(bǔ)覺去了。

　　05

　　4個(gè)月跑半馬該怎樣做？

　　如果一個(gè)迎接馬拉松比賽的選手要接受賽前訓(xùn)練，該如何制定他的訓(xùn)練周期？是今天5km、明天6km,一直不斷地積累，到馬拉松比賽時(shí)達(dá)到訓(xùn)練量的最高值嗎？

　　這樣做肯定是不對(duì)的。這樣的訓(xùn)練周期是在累計(jì)疲勞，會(huì)讓體能越來越差。

　　重大比賽前的一兩周，并不是運(yùn)動(dòng)員加大訓(xùn)練的沖刺階段，而是放松調(diào)整、儲(chǔ)備能量的階段。

　　學(xué)生在考試前也是如此，讓大腦得到充分的休息和放松，在關(guān)鍵時(shí)候才能把存儲(chǔ)的海量知識(shí)關(guān)聯(lián)發(fā)酵、有效提取。

　　如果考試前一直復(fù)習(xí)，大腦始終保持高度的緊張狀態(tài)，在考試時(shí)反而可能因過度疲勞而發(fā)揮不好。

　　所以對(duì)于一個(gè)跑步初學(xué)者來說，周期化就是科學(xué)安排每個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：人體在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)期是四到六周，之后需調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提供新的刺激，運(yùn)動(dòng)能力才會(huì)不斷進(jìn)步。

　　為跑步初學(xué)者制定為期4個(gè)月的訓(xùn)練周期。第一個(gè)月的任務(wù)是給自動(dòng)的有氧系統(tǒng)打牢基礎(chǔ)，第二個(gè)月是針對(duì)自己的弱項(xiàng)加以強(qiáng)化，第三個(gè)月是把自己的能力全面推向巔峰，在比賽的前兩個(gè)月開始恢復(fù)調(diào)整以迎接比賽。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是規(guī)律性遞增的，刺激——適應(yīng)——變強(qiáng)。如果跑步初學(xué)者的目的是打好有氧系統(tǒng)基礎(chǔ)、4個(gè)月可以跑完半馬，那么16周的訓(xùn)練就要分為5周基礎(chǔ)期、3周進(jìn)階期、4周巔峰期和4周競賽期。

　　對(duì)于初學(xué)者來說，開始訓(xùn)練時(shí)，跑步5分鐘、走路1分鐘的循環(huán)是最安全又穩(wěn)妥的方式。當(dāng)有了一定的基礎(chǔ)、可以完成半馬時(shí)，就可以考慮在5個(gè)小時(shí)以內(nèi)完成全馬的新計(jì)劃了。

　　這個(gè)計(jì)劃就是新的刺激——新的適應(yīng)——新的體能領(lǐng)域變強(qiáng)，延續(xù)了之前的訓(xùn)練周期。

　　特別提醒，巔峰期是整個(gè)周期中訓(xùn)練量最大的周期，也是身體免疫力最低、最容易生病的周期，更要注意休息與恢復(fù)。

　　而最后的4周競賽期要適度減少運(yùn)動(dòng)量，使比賽當(dāng)天的身心狀況達(dá)到最佳水平。

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