如何輕松減重70斤？飲食和運動全攻略
先來做個自我介紹吧！
第一階段（198斤-170斤）：用了60天，純靠飲食調(diào)整，完全沒運動。
第二階段（170斤-150斤）：嚴格打卡45天，飲食和運動雙管齊下。
第三階段（150斤-130斤）：雖然有平臺期，但依然堅持運動和飲食。
第四階段（130斤-120斤）：主要是塑形運動和飲食生活化，復食后至今沒反彈。

? 飲食方面的小竅門：
主食替換：把米飯換成糙米飯、紅薯、紫薯、南瓜、山藥；面條換成意面和蕎麥面。
蛋白質(zhì)選擇：新鮮牛肉、雞肉、羊肉、魚肉、蝦肉都是不錯的選擇，少吃豬肉。
烹飪方式：家用油換成減負油；爆炒、紅燒、糖醋、油燜、油炸、油煎換成清炒、清蒸、水煮、涼拌。

喝水量怎么算？
用自己的體重（公斤數(shù)）乘以40，就是每天的喝水量。大基數(shù)的人一天不少于2000毫升。早上養(yǎng)成空腹喝一大杯溫開水的習慣，千萬別等到渴了才喝水。

如何保持腸道通暢？
每天早上醒來就有感覺上廁所，說明代謝和飲食都沒問題。
少吃不噗噗可能是攝入的膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪太少。
可以試試黑咖啡（腸胃不好的朋友可以喝靈芝黑咖啡，添加了鮮萃靈芝，可以調(diào)節(jié)腸道）。
多吃菜可以增加糞便的體積。
吃紅薯加任意水果。
平時炒菜用的油是優(yōu)質(zhì)脂肪攝入的來源之一，選擇減脂餐時少油少鹽很重要！

??♀? 運動順序怎么安排？
如果你是剛開始減脂，或者已經(jīng)減過但在這個體重維持超過三個月，只做有氧運動就好。
低強度有氧：散步、水中操、游泳、橢圓機、動感單車、八段錦、健身舞、瑜伽。
高強度有氧：跑步、高強度間歇訓練（HIIT）、跳繩、有氧操（如Zumba）、劃船機、爬山、爬樓、有氧拳擊或籃球。

運動強度怎么調(diào)整？
身體對同樣強度的運動會有適應(yīng)性。比如一開始爬樓，每半小時消耗400卡，半個月后降到300卡，一個月后可能只有200卡。所以不掉秤時可以換不同的運動強度。

總結(jié)一下，減肥其實并不難，只要堅持飲食和運動的平衡，穩(wěn)步一個月減15斤完全不是問題！

相關(guān)知識

如何輕松減重70斤？飲食和運動全攻略
如何減掉17.2斤？飲食與運動全攻略
如何一天吃練瘦20斤？飲食與運動全攻略
大學減肥攻略：輕松瘦10斤的飲食運動指南
小基數(shù)減脂全攻略如何正確飲食和運動??
如何保持健康體重？飲食和心態(tài)全攻略
40斤減重秘訣：飲食篇全攻略
如何快速擁有馬甲線？飲食和運動全攻略
瘦51斤！飲食+運動全攻略
減脂期如何高效瘦肚子？飲食和運動全攻略

網(wǎng)址: 如何輕松減重70斤？飲食和運動全攻略 http://www.u1s5d6.cn/newsview1082081.html