如何輕松減重70斤？飲食和運(yùn)動(dòng)全攻略
先來(lái)做個(gè)自我介紹吧！
第一階段（198斤-170斤）：用了60天，純靠飲食調(diào)整，完全沒(méi)運(yùn)動(dòng)。
第二階段（170斤-150斤）：嚴(yán)格打卡45天，飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下。
第三階段（150斤-130斤）：雖然有平臺(tái)期，但依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食。
第四階段（130斤-120斤）：主要是塑形運(yùn)動(dòng)和飲食生活化，復(fù)食后至今沒(méi)反彈。

? 飲食方面的小竅門：
主食替換：把米飯換成糙米飯、紅薯、紫薯、南瓜、山藥；面條換成意面和蕎麥面。
蛋白質(zhì)選擇：新鮮牛肉、雞肉、羊肉、魚(yú)肉、蝦肉都是不錯(cuò)的選擇，少吃豬肉。
烹飪方式：家用油換成減負(fù)油；爆炒、紅燒、糖醋、油燜、油炸、油煎換成清炒、清蒸、水煮、涼拌。

喝水量怎么算？
用自己的體重（公斤數(shù)）乘以40，就是每天的喝水量。大基數(shù)的人一天不少于2000毫升。早上養(yǎng)成空腹喝一大杯溫開(kāi)水的習(xí)慣，千萬(wàn)別等到渴了才喝水。

如何保持腸道通暢？
每天早上醒來(lái)就有感覺(jué)上廁所，說(shuō)明代謝和飲食都沒(méi)問(wèn)題。
少吃不噗噗可能是攝入的膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪太少。
可以試試黑咖啡（腸胃不好的朋友可以喝靈芝黑咖啡，添加了鮮萃靈芝，可以調(diào)節(jié)腸道）。
多吃菜可以增加糞便的體積。
吃紅薯加任意水果。
平時(shí)炒菜用的油是優(yōu)質(zhì)脂肪攝入的來(lái)源之一，選擇減脂餐時(shí)少油少鹽很重要！

??♀? 運(yùn)動(dòng)順序怎么安排？
如果你是剛開(kāi)始減脂，或者已經(jīng)減過(guò)但在這個(gè)體重維持超過(guò)三個(gè)月，只做有氧運(yùn)動(dòng)就好。
低強(qiáng)度有氧：散步、水中操、游泳、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、八段錦、健身舞、瑜伽。
高強(qiáng)度有氧：跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、跳繩、有氧操（如Zumba）、劃船機(jī)、爬山、爬樓、有氧拳擊或籃球。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么調(diào)整？
身體對(duì)同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)有適應(yīng)性。比如一開(kāi)始爬樓，每半小時(shí)消耗400卡，半個(gè)月后降到300卡，一個(gè)月后可能只有200卡。所以不掉秤時(shí)可以換不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

總結(jié)一下，減肥其實(shí)并不難，只要堅(jiān)持飲食和運(yùn)動(dòng)的平衡，穩(wěn)步一個(gè)月減15斤完全不是問(wèn)題！

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