一、12種最佳運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動

　　1、頭頸:右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。

　　2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。

　　3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動。

　　4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅(jiān)持10-15秒。

　　5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

　　7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

　　8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

　　10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

　　12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

二、拉伸運(yùn)動有哪些呢

　　拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認(rèn)為柔軟度是體操運(yùn)動員才需要做的。其實(shí)不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動以及日常生活中受傷。

　　拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因?yàn)樯眢w沒有及時拉伸。如果人們在進(jìn)行大運(yùn)動量之前，花上約20分鐘對身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

　　拉伸并不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“躍躍欲試”的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應(yīng)該是在運(yùn)動以后，但是最好還是在運(yùn)動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個10分鐘，如此一來，會使鍛煉效果更好。

　　基本來說，很少運(yùn)動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時間，重復(fù)做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。

　　拉伸運(yùn)動是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動項(xiàng)目，通過這項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目來不斷地拉伸自己的身體，增加關(guān)節(jié)的活動度，但要注意的是拉升的力度一定要符合，讓關(guān)節(jié)和韌帶能夠更正確地配合，而引起韌帶突然間損傷。

三、為什么拉伸運(yùn)動不會讓你更加靈活

　　很多人認(rèn)為提高靈活性一定要進(jìn)行拉伸運(yùn)動。運(yùn)動員跑步前會伸展腿筋，體操運(yùn)動員會有高難度的熱身運(yùn)動，瑜伽愛好者開始練習(xí)之前會進(jìn)行向前伸展的放松活動。

　　但拉伸運(yùn)動是否真的能夠舒緩肌肉的緊張和僵硬呢?如果答案是肯定的，它又是怎樣實(shí)現(xiàn)的呢?

　　事實(shí)證明，科學(xué)家并不完全了解伸展時會發(fā)生什么。

　　美國加州州立大學(xué)瑜伽教練和運(yùn)動科學(xué)的碩士研究生儒勒·米切爾說，“瑜伽會讓你更加靈活，但我們并不知道它是怎樣實(shí)現(xiàn)的”。

　　專家認(rèn)同，拉伸實(shí)際上并沒有使肌肉長時間保持伸展的狀態(tài)。相反，它可能是加劇緊張狀態(tài)，如同用手觸碰腳趾似的神經(jīng)系統(tǒng)承受更大強(qiáng)度的肌肉伸展，從而發(fā)出疼痛的信號。

　　研究人員說，傳統(tǒng)被動的伸展運(yùn)動可能甚至不是達(dá)到提高靈活性的最佳途徑。 [7種運(yùn)動中常犯的錯誤及避免方法]

　　肌肉組織

　　奧地利格拉茨大學(xué)體育科學(xué)家和生物力學(xué)家馬庫斯.蒂爾普說，在伸展過程中，肌纖維和肌腱也在拉伸。

　　然而，養(yǎng)成伸展的習(xí)慣不會使肌肉或纖維持續(xù)延長。肌肉組織附著在骨骼的固定部位，因此整個肌肉組織不會永久持續(xù)伸長的狀態(tài)。如果把一個人的肌肉組織比作橡皮筋，永久持續(xù)伸長的狀態(tài)不會是一件好事，因?yàn)檫@將意味著其彈性的下降。

　　在2014年6月的臨床生物力學(xué)的研究中，蒂爾普和安德烈亞斯·康拉德發(fā)現(xiàn)，實(shí)施6個星期的靜態(tài)拉伸后，人們的肌肉和肌腱沒有絲毫改變。

　　所以，如果肌纖維沒有因?yàn)樯煺惯\(yùn)動而延長，那么拉伸又怎么會增加靈活性呢?

　　神經(jīng)系統(tǒng)控制

　　瑜伽教練布魯克·托馬斯在一篇博文中寫道，神經(jīng)系統(tǒng)是決定一個人能走拉伸多長的控制中心。

　　神經(jīng)末梢分散在整個肌肉和肌腱組織，如果拉伸使肌肉感到不安，這些神經(jīng)燃燒，產(chǎn)生疼痛和阻力。

　　這些神經(jīng)“會說”：你最好停止拉伸，因?yàn)槿绻阍偕煺?，肌肉可能會被損壞。

　　這就是為什么一個人在麻醉狀態(tài)下，它的神經(jīng)都麻痹了，此時他對全方位拉伸都不會有任何抵抗。健康的嬰兒出生時能夠做劈叉，因?yàn)樗麄冞€沒有意識到運(yùn)動范圍過大會產(chǎn)生不安感。

　　毫無疑問，長期做三角練習(xí)或分叉練習(xí)的瑜伽練習(xí)者能夠加深他們的伸展運(yùn)動。但是，這是因?yàn)檫@些重復(fù)的姿勢使神經(jīng)系統(tǒng)再次發(fā)展，以適應(yīng)更深層次的拉伸過程。

　　提高靈活性

　　現(xiàn)代人整天坐著，這讓他們的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉習(xí)慣于狹小的運(yùn)動范圍。 [6種更健康的坐姿]

　　米切爾說，“身體會適應(yīng)你最常做的動作。必然結(jié)果的是，如果你不運(yùn)動，身體就不會再適應(yīng)運(yùn)動了?！?/p>

　　米切爾說，被動伸展未必是增加靈活性最有效的方法。蒂爾普說，雖然一些研究發(fā)現(xiàn)，被動伸展的培訓(xùn)可以適度增加靈活性，但是，這也可能是因?yàn)樯婕傲艘恍┧^的本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法(PNF)。

　　將在2014年12月發(fā)表在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)和健身雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法靜態(tài)伸展后，可能會增加其靈活性。

　　希望提高腿肌的靈活性的人，可以嘗試做同時向前彎曲和收縮腿肌的運(yùn)動?；蛘?，可以嘗試仰臥和用瑜伽帶拉伸腿筋，收緊腿肌，同時朝臉的方向拉低腿部。

　　這樣做是有效的，因?yàn)槟菢拥睦焓乖谘由旆较虻募∪庳?fù)荷更多的力量，然后告訴中樞神經(jīng)系統(tǒng)：肌肉足夠強(qiáng)壯，可以確保更大范圍的拉伸的安全性。

四、簡單的拉伸運(yùn)動是哪些

　　我們經(jīng)常會為了自己的健康而去做一些體育運(yùn)動，而做這些運(yùn)動之后更多的應(yīng)該是做一些拉伸的運(yùn)動，這樣子才算是一次完整的運(yùn)動呢。每次運(yùn)動后，身體的肌肉都處于緊張狀態(tài)，做個簡單的拉伸運(yùn)動就可以讓我們的身體變得放松起來，增加身體的柔韌性，讓我們在做運(yùn)動的時候，更有節(jié)奏感，身體不會輕易受傷。那么，簡單的拉伸運(yùn)動有哪些呢，下面就向大家介紹一下。

　　一、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。2.支撐的腿部可以微曲。

　　二、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

　　三、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

　　一般的人腰頸椎都或多或少有一些毛病，特別是常年坐辦公室的白領(lǐng)、長途司機(jī)等人，需要經(jīng)?；顒友皖i椎，沒時間運(yùn)動也不要緊，就在座位上進(jìn)行簡單的拉伸運(yùn)動，可以減少頸椎病、肩周炎、腰間盤突出的病癥，拉伸運(yùn)動簡單又不痛苦，堅(jiān)持下來就有成效。

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