核心提示：拉伸運動不僅可以防止肌肉僵硬，降低運動損傷，還能將健身訓(xùn)練的效果推至最大化。拉伸運動怎么做？下面編輯分享健身教練提供的一套非常專業(yè)的拉伸運動動作圖解，趕緊學(xué)起來吧。

　　拉伸運動的好處

　　1.增加肌肉的活性，快速投入到運動中。

　　2.增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂。

　　3.增加關(guān)節(jié)的活動范圍，提高動作的質(zhì)量。

　　4.增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。

　　拉伸運動的理想時間

　　靜力性拉伸每個動作要至少保持8~12秒，最好能持續(xù)30秒以上。每組動作之間間隔15~30秒。

　　拉伸屬于低強度運動

　　千步活動量時間：12分鐘（也就是說做該運動平均12分鐘相當(dāng)于中速步行1000步）

　　消耗這些熱量，你可以放心食用：（任意一種）

　　米飯 130.4克

　　蘋果 288.5克

　　雞蛋 104.2克

　　豆?jié){ 1071.4克

　　牛奶 277.8克

　　拉伸運動怎么做：

　　STEP1：吸氣，提起一側(cè)膝蓋至大腿與地面平行，同時雙臂架起置于胸前。

　　STEP2：身體向同側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時提起腳跟，呼氣。之后換另一側(cè)腿做相同動作。

　　教練說：節(jié)奏可逐漸加快，當(dāng)腳跟提起時上半身的旋轉(zhuǎn)幅度適當(dāng)加大。

　　STEP1：一側(cè)腿向前邁出呈90°弓步，對側(cè)手臂向下?lián)蔚兀叫兄糜谀_旁。

　　STEP2：另一側(cè)手臂向上打開伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。換另一側(cè)做相同動作。

　　教練說：同樣可以逐漸加快動作的節(jié)奏，同時注意保持骨盆穩(wěn)定。

　　STEP1：雙手握拳，曲小臂至于胸部位置。腳后跟抬起（前腳掌著地），向前行走移動。

　　STEP2：前腳掌離地，用腳跟向后倒退行走。身體重心稍稍向后。

　　教練說：整個運動過程中要注意保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定?？梢灾饾u加快行走速度。

　　STEP1：左腿向后彎曲，右腿膝部稍彎，讓右手抓住左腳腳踝。

　　STEP2：上半身前傾，直至盡量與地面平行。右膝可以微微彎曲。換另外一邊，重復(fù)動作。

　　教練說：這個動作可以同時練習(xí)到兩側(cè)腿的大腿肌肉。過程中要注意保持收緊腹部。

　　STEP1：雙手手指交叉抱于腦后，一側(cè)腿向前邁出成弓步，膝關(guān)節(jié)呈90°。后側(cè)腿小腿盡量與地面平行，不要接觸到地面。

　　STEP2：上半身向邁出腿的同側(cè)傾斜。吸氣，緩慢回到原位。對側(cè)重復(fù)上述動作。

　　教練說：上半身側(cè)傾時，一定要保持臀部的穩(wěn)定。另外要始終收緊小腹并保持背部的挺直。

　　仰臥平躺，雙膝彎曲并向上抬起。之后用雙手環(huán)抱住小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)3~5次，保持30秒。

　　首先坐在椅子前端（1/3處），雙手向后抓住椅面兩側(cè)。隨后雙腿慢慢向前盡量伸直，臀部離開椅面，同時撐起雙臂，以腳跟為支撐點支撐身體，挺胸收腹，盡量保持身體呈一條直線，堅持30秒。

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