腰大肌要怎么拉伸，是有不少拉伸動作，在拉伸動作中，有的動作很好，有的動作不怎么樣，不過這些動作都是有講究的，那腰大肌怎么拉伸，相信有人還是了解的。那么，腰大肌拉伸怎么練最科學(xué)？下面就一起來看看腰大肌拉伸吧。

　　動作一

　　距墻稍大于一臂遠(yuǎn)站立。一腿彎曲向前，靠在墻上，保持頭部、頸、脊柱、骨盆、后腿和腳踝成直線。向外轉(zhuǎn)髖，保持后退的腳跟平放于地面與髖關(guān)節(jié)平行。

　　動作二

　　側(cè)臥，兩膝和兩髖關(guān)節(jié)伸直與軀干成直線。呼氣，向上推起成靠于髖關(guān)節(jié)姿勢，上肢在肩下伸開以臂和手支撐身體重量。

　　備注：你要把弄側(cè)腳放在地上來穩(wěn)定骨盆。

　　動作三

　　兩臂伸直，兩手扶凳子坐在地上。兩腿側(cè)伸。呼氣，身體側(cè)轉(zhuǎn)，左腿盤在右膝上方，左腳著地。呼氣，支撐的雙臂彎曲，盡力向地面降低髖關(guān)節(jié)的同時可使伸開的腿滑離凳子。這是舞蹈演員糾正臀部過緊時常用的牽伸方法。

　　如果有膝關(guān)節(jié)側(cè)部韌帶傷病史，不要做這項練習(xí)。

　　動作四

　　雙手在體側(cè)伸直，站立左腿盡力內(nèi)收，呼氣軀干右側(cè)屈，保持兩手在兩髖關(guān)節(jié)旁。

　　動作五

　　雙手在體側(cè)伸直，站立，左腿盡力內(nèi)收。呼氣，軀干右側(cè)屈。盡力用雙手去夠左腿的腳跟。呼氣，團(tuán)上背，恢復(fù)到開始姿勢。

　　這是一項很劇烈的牽伸練習(xí)，因?yàn)槠渲邪思怪膹澢托D(zhuǎn)。

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