資料圖。

　　（一）

　　跑馬拉松到底傷身體嗎？

　　很多人的回答是肯定的，認(rèn)為跑馬拉松確實(shí)傷身體！

　　但一些跑馬的老司機(jī)是否定的，認(rèn)為跑馬拉松不但不傷身體，反而通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的跑步鍛煉，讓身體更加健康。

　　針對(duì)跑馬拉松傷身體的言論，踏浪聽(tīng)過(guò)很多很多。比如“跑馬松會(huì)導(dǎo)致猝死”、“跑馬拉松是對(duì)生命的不尊重”、“跑馬拉松會(huì)縮短壽命”等等，甚至還有人說(shuō)“跑場(chǎng)馬拉松如同得了一場(chǎng)重度肝炎”的奇葩言論……聽(tīng)到這些，跑馬的老司機(jī)可能都笑了！

　　其實(shí)這些言論也并不是毫無(wú)道理，如果把一個(gè)平時(shí)不怎么跑步的人趕上馬拉松賽場(chǎng)，或許真的不單單是傷身體，甚至還可能跑死到賽道上。

　　（二）

　　跑馬拉松到底傷身體不傷身體？這個(gè)要因人而異！如果說(shuō)跑馬拉松傷身體的話，這些經(jīng)常跑馬拉松的老司機(jī)們的身體狀態(tài)，因?yàn)榻?jīng)常受到傷害，健康指數(shù)應(yīng)該遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于普通人才對(duì)??！但是，這些經(jīng)常跑馬的老司機(jī)們，各個(gè)精神抖擻，身體健康狀態(tài)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不鍛煉人群的平均值。

　　馬拉松如此熱的今天，馬拉松到底傷了哪些人，而又強(qiáng)大了哪些人？如何才能把傷害降到最低，值得深思！

　?。ㄈ?/p>

　　如果想跑馬不傷身體，首先把自己的身體打造成為適應(yīng)跑馬拉松的強(qiáng)壯體魄。如果你跑三五公里就氣喘吁吁，或者剛剛跑步才不久，就跟風(fēng)去參加馬拉松，不單是傷身體，確實(shí)是在找死。如果你跑步很多年，經(jīng)常拉一些長(zhǎng)距離并且不掉速的情況下，或許跑場(chǎng)馬拉松對(duì)于身體的耐受能力來(lái)講，就是小菜一碟，跑完馬拉松還會(huì)非常輕松，對(duì)身體傷害自然會(huì)非常非常小。

　　說(shuō)白了就是，跑馬拉松傷不傷身體，你需要把自己的身體打造成為適合跑馬拉松的健康體魄，才不傷身體！

　?。ㄋ模?/p>

　　其次，要循序漸進(jìn)地長(zhǎng)進(jìn)，不要急于挑戰(zhàn)馬拉松。當(dāng)身體狀態(tài)還不適應(yīng)跑馬拉松的時(shí)候，萬(wàn)不可急于挑戰(zhàn)馬拉松。要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)地一點(diǎn)一點(diǎn)地增加距離，原則上跑量增加每周不應(yīng)該超過(guò)基礎(chǔ)的20%，讓身體慢慢地適應(yīng)長(zhǎng)距離的跑步狀態(tài)。萬(wàn)萬(wàn)不可急于求成，拔苗助長(zhǎng)！跑崩了不好受，傷身體，因此，想要跑馬拉松，必須學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。

　?。ㄎ澹?/p>

　　然后，要敬畏馬拉松，跑馬過(guò)程中要學(xué)會(huì)正確運(yùn)用科學(xué)的跑步知識(shí)。

　　要科學(xué)鎖定馬拉松目標(biāo)時(shí)間：

　　無(wú)論你平時(shí)跑步多么快，你都不能很準(zhǔn)確地說(shuō)出自己第一次參賽馬拉松的目標(biāo)。如果你是跑馬的老司機(jī)積累好多的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)自己跑步情況，準(zhǔn)確地科學(xué)規(guī)劃自己的成績(jī)，很輕松地完成賽事或許對(duì)身體傷害相對(duì)很小。今天踏浪先教你如何制定自己的目標(biāo)成績(jī)。

　　如果你平時(shí)跑10公里的速度最快是50分鐘，你全馬成績(jī)是不可能跑進(jìn)330的，因?yàn)槟悴豢赡苡米羁斓乃俣冗B續(xù)跑4個(gè)10公里（除非你的10公里速度不是最快）。把10公里的速度再加上耐力指數(shù)，其實(shí)就可以輕松得到全馬的目標(biāo)成績(jī)。大部分人的耐力指數(shù)在4.5——5.0之間，以此計(jì)算，參考下面表格：

　　看完這個(gè)表格，你是不是對(duì)首馬的“保底成績(jī)”嗤之以鼻！哈哈哈，別小看這個(gè)成績(jī)，好多初次參加馬拉松的跑友還真跑不到！所以說(shuō)，初次參加馬拉松切記不要高估自己的水平，自始至終鎖定目標(biāo)，才能跑出意想不到的成績(jī)，跑完馬拉松才能不至于特別難受。切記！切記！萬(wàn)萬(wàn)不要高估自己，否則跑崩后，很難受，還很傷身體。

　　（六）

　　跑馬拉松要謹(jǐn)慎對(duì)待每個(gè)階段：

　　跑馬拉松萬(wàn)萬(wàn)不要逞能，要學(xué)會(huì)認(rèn)真體會(huì)馬拉松的感受，成績(jī)看的越重，最后成績(jī)會(huì)越差?。。?！要學(xué)會(huì)不掉速的情況下，全程勻速完成馬拉松，才是真正的勝利者。按照剛才踏浪給你提供的配速表，從第一公里就按照自己的速度去跑，萬(wàn)萬(wàn)不可過(guò)分超出自己的制定的速度，謹(jǐn)慎地對(duì)待全程馬拉松的所有階段。

　　我們把全程馬拉松分為5個(gè)階段。

　　第一個(gè)階段是前10公里，一定要可以“壓速度”，要比平時(shí)10公里速度降低40秒左右。

　　第二個(gè)階段是10公里—20公里之間，一定要“穩(wěn)速度”。切記不要忽快忽慢，不要受其他選手速度的干擾，按照自己的配速跑。

　　第三個(gè)階段20公里—30公里，這個(gè)階段“不要提速”，半程完成后，感覺(jué)身體狀態(tài)非常良好，很容易提速，導(dǎo)致后期跑崩。

　　第四個(gè)階段30公里—40公里，這個(gè)階段“不要掉速”，依然堅(jiān)持平穩(wěn)的配速。這個(gè)階段容易出現(xiàn)撞墻期，要根據(jù)自己身體狀態(tài)保持住原來(lái)的配速。

　　40公里之后的階段，可以根據(jù)自己體能狀態(tài)自由發(fā)揮，狀態(tài)好了可以略微提速，狀態(tài)不好了掉一些速度也就無(wú)所謂了。

　　跑馬拉松多了，經(jīng)驗(yàn)豐富了，學(xué)會(huì)科學(xué)地制定自己的目標(biāo)成績(jī)，讓自己的成績(jī)進(jìn)行一次突破，力爭(zhēng)讓馬拉松越來(lái)越輕松，才會(huì)對(duì)身體傷害越來(lái)越小。

　　（七）

　　要做好賽前備戰(zhàn)：

　　賽前備戰(zhàn)有跑步方面的訓(xùn)練，主要提高耐力指數(shù)，我們常說(shuō)的“低速度+長(zhǎng)距離”“低強(qiáng)度+長(zhǎng)時(shí)間”的訓(xùn)練，提高身體肌肉的耐力，提高心肺功能的耐力，從而不斷提高跑馬的耐力指數(shù)。原來(lái)踏浪在北京馬拉松之前的時(shí)候制定了一套賽前五周訓(xùn)練計(jì)劃，值得大家參考。

　　除去跑步的訓(xùn)練備戰(zhàn)，還有一個(gè)身體的調(diào)整備戰(zhàn)，初次跑馬還需要以下幾點(diǎn)：一是合理飲食，在比賽前多攝入碳水化合物（就是米面之類）容易轉(zhuǎn)化為糖分的食物，要忌辣、忌油膩、忌酒等。二是注意休息，比賽前兩天晚上要早睡，有高質(zhì)量的睡眠。三是賽前一周做好參賽準(zhǔn)備，減少訓(xùn)練強(qiáng)度，儲(chǔ)備實(shí)力。四是去外地參加比賽，需要提前一天或者兩天到達(dá)，要適應(yīng)環(huán)境，還要給自己一個(gè)寬松的時(shí)間。

　?。ò耍?/p>

　　科學(xué)補(bǔ)給十分重要：

　　跑馬拉松要學(xué)會(huì)科學(xué)補(bǔ)給，萬(wàn)萬(wàn)不可為了節(jié)約時(shí)間而放棄補(bǔ)給！要“勤補(bǔ)、少補(bǔ)”，每個(gè)補(bǔ)給站都要進(jìn)行補(bǔ)給水分或者功能飲料，要根據(jù)自己身體的狀態(tài)，可以相互穿插進(jìn)行。每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)補(bǔ)給水分不要超過(guò)100毫升，說(shuō)白了就是一兩口而已，千萬(wàn)不要過(guò)多地補(bǔ)充?？茖W(xué)補(bǔ)充鹽丸和能量膠，根據(jù)自身體質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，有好多選手一路無(wú)需補(bǔ)給這些，僅僅補(bǔ)給水分和運(yùn)動(dòng)飲料就足矣。但對(duì)于5小時(shí)之后的選手，由于消耗體力時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身上鹽分流失嚴(yán)重，中間鹽丸和能量膠的補(bǔ)充對(duì)身體還是有好處的。

　?。ň牛?/p>

　　最后，要給身體的一個(gè)合理的恢復(fù)期。跑完馬拉松賽事，大部分跑馬愛(ài)好者的身體都會(huì)出現(xiàn)極度疲憊的狀態(tài)，要學(xué)會(huì)給身體一個(gè)科學(xué)的恢復(fù)時(shí)間。比如跑后拉伸，冰敷，合理的補(bǔ)給等等。在身體沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下，最好不要再次參賽。背靠背地參加比賽，踏浪是堅(jiān)決不贊同！跑完馬拉松后，肌肉酸痛會(huì)3到5天恢復(fù)，而心肺功能完全恢復(fù)有些需要一個(gè)月左右。當(dāng)然根據(jù)每個(gè)人的身體狀態(tài)，恢復(fù)的時(shí)間也是不同的，如果想繼續(xù)參加比賽，還是等身體完全恢復(fù)，自我感覺(jué)狀態(tài)良好了再參加。

　　有人會(huì)說(shuō)：“既然傷身體，不跑馬，就行了！”

　　經(jīng)常跑馬的人怎么會(huì)抵擋得住馬拉松的誘惑？？？

　　酷愛(ài)馬拉松的朋友，如何把跑馬的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，對(duì)身體的傷害降低的最小，確實(shí)是值得深思的一個(gè)課題，跑馬”老司機(jī)“們，您有什么好的建議，不妨留言說(shuō)一下！

　　（健康跑吧）

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