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營養(yǎng)健康食譜有哪些推薦一些營養(yǎng)健康食譜

來源：泰然健康網時間：2024年11月26日 14:33

一、早餐營養(yǎng)健康食譜

　　1.早餐食譜一

　　早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

　　2.早餐食譜二

　　早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

　　3.早餐食譜三

　　早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

　　4.提示

　　人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學習。

二、午餐營養(yǎng)健康食譜

　　1.午餐食譜一

　　午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

　　2.午餐食譜二

　　午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

　　3.午餐食三

　　午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。

　　4.提示

　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。

三、晚餐營養(yǎng)健康食譜

　　1.晚餐食譜一

　　晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

　　加餐：時令水果。

　　2.晚餐食譜二

　　晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

　　加餐：時令水果。

　　3.晚餐食譜三

　　晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

　　加餐：時令水果。

　　4.提示

　　晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。一般而言，晚上多數人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點以前完成，若是八點以后任何食物對我們都是不良的食物。

四、營養(yǎng)健康食譜注意事項

　　1.合理營養(yǎng)

　　合理營養(yǎng)就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。除了平時所吃的食物能帶來營養(yǎng)以外，很多零食和小吃也能給人體提供營養(yǎng)，比如娃哈哈集團的營養(yǎng)快線和陽光巴士公司的營養(yǎng)彩面。

　　2.分類適量補充

　　補充營養(yǎng)不可過于盲目，需要根據自身需求，適量補充。比如處于生長發(fā)育期的兒童及青少年、孕產婦、中老年人群等，對營養(yǎng)需求的量都是不同的，例如。

　　營養(yǎng)保健其實是一種過程。在這一過程中，食物和營養(yǎng)品應該是相輔相成的，不能單純依賴某一方面。在“中國居民平衡膳食寶塔”中，塔基(最底層)為谷類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶制品、大豆類及堅果;塔尖(最高層)為油、鹽，分量逐層減少，當然不同人群最好咨詢營養(yǎng)師之后，制定屬于自己的日常膳食搭配，總之要均衡吸收各種營養(yǎng)。

　　以補鈣為例，單純從食物中攝取鈣質，很多人以為這樣就足夠了，但是人體吸收鈣質，還需要維生素D來輔助，因此，并不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。