上周和大家分享了脂肪相關(guān)的科普文【為什么你會(huì)越來越胖？這種‘油’別再隨便吃了~】，有朋友在問日常應(yīng)該用什么油，今天就和大家聊聊這個(gè)話題。

食用油我們天天都要用，但很少有人能吃對(duì)。中國(guó)居民膳食指南建議大家：“應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油”。

為什么油要換著吃？怎么換著吃？不同油到底有什么區(qū)別？怎么烹飪才健康？今天一篇文章就幫大家整明白。

先說結(jié)論：

01

家里常備2-3種不同類型、小包裝的食用油

02

多選擇富含ω-3、ω-9脂肪酸的植物油

03

炒菜用ω-9系，涼拌用ω-3系，油炸用豬油

咱們?nèi)粘Ｓ玫挠屠铮?9% 以上的成分都是脂肪，而脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。換句話說，不同油的營(yíng)養(yǎng)差別，主要取決于它們的脂肪酸組成。而脂肪酸攝入是否平衡，對(duì)身體有著重要的影響。

中國(guó)居民膳食指南之所以建議大家要經(jīng)常換著油吃，就是為了均衡脂肪酸，不要一味的吃一兩種油，導(dǎo)致脂肪酸比例失調(diào)。

但中國(guó)居民膳食指南并沒有指明應(yīng)該怎么換著吃。

事實(shí)上，如果你不清楚所用油的脂肪酸組成，只是隨意的去更換，比如這個(gè)月吃大豆油，下個(gè)月吃葵花籽油，再下個(gè)月吃玉米油，但它們都屬于ω-6 不飽和脂肪酸占比過高的油，油種換了，脂肪酸比例基本不變，其實(shí)就是“換湯不換藥”，起不到均衡脂肪酸的目的。

根據(jù)日常烹調(diào)油的脂肪酸組成比例多少，我們可以先做下簡(jiǎn)單的分類，方便大家理解：

在上一期科普文【為什么你會(huì)越來越胖？這種‘油’別再隨便吃了~】里提到過，咱們要多吃不飽和脂肪，少吃飽和脂肪，不飽和脂肪當(dāng)中，多攝入ω-3脂肪酸，少攝入ω-6脂肪酸。

因此，對(duì)于烹調(diào)油，有如下幾點(diǎn)建議：

豬油、黃油、椰子油要少吃

飽和脂肪含量高的油，比如豬油、黃油等動(dòng)物油脂，還有椰子油、棕櫚油等熱帶植物油，較穩(wěn)定不易氧化變質(zhì)，煙點(diǎn)高耐高溫，適量攝入可以，但絕不能過量。

不過這些油脂因?yàn)闊燑c(diǎn)高，穩(wěn)定性強(qiáng)，在高溫下不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，所以如果非要高溫煎炸的話，選擇這類油是比較合適的。

普通玉米油、花生油、葵花籽油等要少吃

富含ω-6多不飽和脂肪的油，是液體植物油里最為常見的，比如玉米油、花生油、葵花籽油、大豆油、芝麻油等，價(jià)格也最為親民。但是，這些油當(dāng)中的ω-6比例實(shí)在太高了，在日常用油當(dāng)中也要盡可能控制好量。

為什么這么說呢？這是因?yàn)?，從營(yíng)養(yǎng)角度來看，雖然ω-6和ω-3都是必需脂肪酸，但ω-3在飲食中更稀少，更難獲得。多數(shù)人飲食中ω-6比例本就偏高，如果用油也是以ω-6含量高的為主，那么人體對(duì)于脂肪酸的攝入就會(huì)失衡，引發(fā)各類慢性炎癥。而慢性炎癥會(huì)促進(jìn)慢性疾病，包括心血管疾病、肥胖、關(guān)節(jié)炎癥、阿茲海默癥、癌癥等。

多吃亞麻籽油、紫蘇籽油，但別拿來炒菜

富含ω-3多不飽和脂肪的油，具有改善炎癥的作用。

一提到ω-3，很多人會(huì)立馬聯(lián)想到DHA，認(rèn)為是“腦黃金”，對(duì)大腦有益。其實(shí)ω-3除了保護(hù)大腦健康外，更突出的表現(xiàn)是它的抗炎性營(yíng)養(yǎng)成分，能夠緩解身體的多種炎癥，讓身體機(jī)能回歸正常水平。當(dāng)身體炎癥水平達(dá)到平衡狀態(tài)，得病的可能就會(huì)大大減少。

含有大量ω-3的油類是亞麻籽油、紫蘇籽油等少數(shù)種子油。這類油其實(shí)是最為推薦的日常用油，但它們有一個(gè)很要命的弱點(diǎn)，就是不能高溫烹飪。

因?yàn)棣?3脂肪酸極其不穩(wěn)定，很容易被氧化，煙點(diǎn)較低，高溫烹飪很容易破壞掉其中的營(yíng)養(yǎng)成分，產(chǎn)生各類有害物質(zhì)。

因此，ω-3的油類只能用來涼拌，或者熱菜炒好放涼后冷淋。

說到這，你可能會(huì)問，中國(guó)人都習(xí)慣了熱炒，那平時(shí)炒菜怎么辦？辦法有兩個(gè)：

炒菜選擇橄欖油、山茶油和其他高油酸植物油

先說第一個(gè)方法。不飽和脂肪家族里，除了ω-3系和ω-6系之外，還有一個(gè)非常重要的系列，那就是ω-9。ω-9不飽和脂肪酸也叫油酸，是單不飽和脂肪酸。

ω-9雖然不屬于人體的必需脂肪酸，可以靠人體自身合成。但是，在許多情況下，人體產(chǎn)生的有限量的油酸不足以滿足需要。因此，大多數(shù)人需要通過膳食中攝入。ω-9含量豐富的油類包括橄欖油、山茶油、牛油果油等。

ω-9在咱們?nèi)粘Ｅ腼儺?dāng)中最大的優(yōu)勢(shì)就是穩(wěn)定性好，適合熱炒。所以，對(duì)于需要用油炒菜的時(shí)候，推薦選擇ω-9單不飽和脂肪含量豐富的油。

PS：對(duì)于初榨橄欖油等含抗氧化成分較多的健康油脂，很多朋友會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，覺得不能拿來炒菜，否則會(huì)損失掉其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

但事實(shí)上，橄欖油，尤其是特級(jí)初榨橄欖油，是完全可以用來炒菜的。

橄欖油當(dāng)中的各種抗氧化成分，比如維生素E、多酚類物質(zhì)，能保護(hù)脂肪酸不被氧化了，減少有害物質(zhì)的形成，這才是抗氧化成分在橄欖油當(dāng)中的最大價(jià)值，可以說它們‘死得其所’。

而這些抗氧化成分完全可以通過其他途徑，比如價(jià)格更實(shí)惠的大豆、新鮮果蔬當(dāng)中攝入。

另外，最近幾年油酸（ω-9）含量高的植物油在市面上逐漸推廣開來，比如高油酸花生油、高油酸葵花籽油、高油酸菜籽油等等，也是炒菜油理想的選擇。

選擇科學(xué)配比的調(diào)和油

第二個(gè)方法是，選擇ω-6/ω-3比值低的調(diào)和油。說到調(diào)和油，大家對(duì)它或多或少有點(diǎn)誤解，覺得調(diào)和油廉價(jià)、不健康。事實(shí)上，調(diào)和油的設(shè)計(jì)初衷是很好的，通過把不同油脂按照不同比例調(diào)制，可以在使用性能、營(yíng)養(yǎng)、風(fēng)味等各方面，都得到提升?？梢哉f，科學(xué)調(diào)配的調(diào)和油，在很多方面都會(huì)比單一油種更好。但殘酷的現(xiàn)實(shí)是，大部分市面上的調(diào)和油，都變成了商家牟利的工具。在成分上弄虛作假，以次充好，用廉價(jià)來替代健康，硬生生把調(diào)和油變成了被大眾所唾棄的“劣質(zhì)油”。不過，你還是可以通過配料表和生產(chǎn)工藝等方式，來了解一款調(diào)和油的好壞。選擇科學(xué)調(diào)配過的優(yōu)質(zhì)調(diào)和油，不僅適合炒菜，也省去了要經(jīng)常換油吃的煩惱。

總結(jié)一下，在日常做飯時(shí)，涼拌，或者蒸煮后需要加入油脂的，可以多選擇亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等ω-3含量豐富的。炒菜可以多選擇橄欖油、山茶油和其他高油酸植物油，或者是品質(zhì)有保障的調(diào)和油。
另外，多蒸煮，少煎炸，養(yǎng)成良好的烹飪習(xí)慣，也是健康用油的必要方法。

參考文獻(xiàn)：

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