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增肥食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 15:57

增肥食譜

少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M餐次數(shù)改為4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。吃你想吃的東西，以促進提高食欲。下面，就跟隨小編一起來詳細了解下關(guān)于增肥的相關(guān)問題吧。

目錄增肥食譜增肥十技巧增肥的八大要點增肥不僅僅是增“肥”，增肥前您需要知道的那些事瘦人如何增肥

1增肥食譜

　　一日三餐的增肥食譜早餐，起床后喝碗稀飯，煮稀飯時在隔層蒸個西紅柿，然后喝杯愛必頓增肥奶粉，半小時后吃個蘋果。西經(jīng)柿生吃沒用的，一定要熟了吃才能吸收的。午餐：餐后半小時把早上蒸的西紅柿吃了，過會再喝杯愛必頓，吃個香蕉。晚餐：土豆兩個，削皮，切成丁狀，放在鍋里煮熟后，放包豆奶，再抓把核桃悶煮一分鐘。 (這個據(jù)說增肥效果神速，而且還有特別功能)，半小時后再吃個桃或梨，睡前半小時泡個腳，喝杯愛必頓。還要有健康的增肥運動周三和周五做次瑜伽。周六或周日游泳一小時，偶爾轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼拉圈。充足的睡眠每天保證7小時的睡眠時間。

2增肥十技巧

　　一，睡眠很重要，每天要有八到九個小時的睡眠時間，不要熬夜。

　　二，當(dāng)能坐著的時候，就不要站著，當(dāng)能乘車時就不要走路，當(dāng)然坐久了也要起身適當(dāng)運動下。

　　三，要保持平和的心態(tài)，避免遇事就緊張，減少體內(nèi)熱能的消耗。

　　四，不要讓肚子餓著，有饑餓感的時候就要進食，多吃些含蛋白質(zhì)，糖分和脂肪豐富的食物。

　　五，飯前可以吃一片消化酶，有助營養(yǎng)的吸收

　　六，每周做幾次高強度的鍛煉，每天飲食增加100到200千卡的熱量，這樣每周可能會增加0.5公斤體重。

　　七，除了一些家務(wù)勞動和工作學(xué)習(xí)外，盡量避免長期參與需要消耗大量體能的活動，這樣可以減慢新陳代謝。

　　八，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，不要吸煙和喝烈酒。

　　九，飯前20分鐘內(nèi)不要有鍛煉等劇烈的身體運動。

　　十，保持良好心態(tài)，堅持按照自己的增肥計劃，堅持不懈，持之以恒。

3增肥的八大要點

　　1、累的時候就要吃甜點：勞累會消耗身體的能量。疲勞的時候吃甜點，正好給身體補充能量。

　　2、多了解喜歡吃的食物：多了解平常喜歡吃的點心零食，記得它們哪些熱量高容易胖，哪些營養(yǎng)多脂肪少，就知道怎么吃才能健康增肥健康增肥。

　　3、喜歡吃你就多吃點，是增肥的最高指導(dǎo)原則。

　　4、不要吃得太慢：點心零食吃得越快，血糖上升得就越快，熱量就越無法消耗，就會停留在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪。

　　5、高熱量甜點在午后肚子餓的時候吃，盡量多吃點。

　　6、空腹吃甜點：因為空肚子的時候，熱量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不覺中就容易多吃很多。

　　7、想吃就吃，空閑時間就吃。把甜點放在隨處可見的地方。

　　8、甜點當(dāng)宵夜：過了晚餐之后，身體對熱量的吸收有神奇的力量，如果吃了甜點或油炸零食當(dāng)宵夜，又馬上上床睡覺，絕對是增肥的利器

4增肥不僅僅是增“肥”，增肥前您需要知道的那些事

　　1.食物攝取量不夠

　　之所以會食物攝取量不夠，有可能是種種原因?qū)е履闶秤徽窕蛘咧苯硬怀燥垼蚴鞘澄锿ㄟ^消化管時發(fā)生了障礙。通常情況下，下丘腦攝食中樞發(fā)生了器質(zhì)性損害的人、有抑郁癥的人、老年人(尤其阿爾茨海默病的人)、有胃炎、肝炎等消化器官疾病以及感染病、手術(shù)、惡性腫瘤等人容易食欲不振。

　　對于普通成年人來說，值得反思的是：是不是經(jīng)常三餐不定時?周末午餐和早餐一起吃?是不是經(jīng)常加班熬夜?餓了就各種口味方便面輪著泡?是不是經(jīng)常叫外賣或飯?zhí)没蝻堭^，懶得自己動手做飯，總覺得飯菜太差?是不是愛情事業(yè)不如意，有那么些許抑郁?是不是經(jīng)常被氣飽了?是不是挑食偏食?或者直接厭食?是不是牙齒不好、胃腸道有病等。

　　2.消化吸收不良、利用率下降

　　導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收不良的原因可能是消化液分泌障礙、消化道有炎癥或運動亢進、消化道吸收面積減少等。此外，如果為了解悶或應(yīng)酬，經(jīng)常吸煙、喝酒還會影響維生素C、維生素B12、葉酸和β-胡蘿卜素的吸收和代謝。肝功能低下、激素作用低下、先天性代謝異常等都可能使?fàn)I養(yǎng)素利用率下降。

　　3.消耗量或需要量增加

　　大量的運動、長期熬夜、大的工作強度等會導(dǎo)致體能、營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，代謝亢進(發(fā)熱、激素分泌過剩、脂肪組織異常、惡性腫瘤、藥物等)或其它疾病會導(dǎo)致消耗過大。灼傷、外傷、大手術(shù)等的出血和滲出液的喪失、長期使用利尿劑和瀉劑等會使?fàn)I養(yǎng)喪失。一些特殊人群對能量和營養(yǎng)素需要也會增加。

5瘦人如何增肥

　　第一：每天正常的三餐都能按時吃，一般吃蒸，燉，煮的肉類，盡量多吃面食，睡覺前再加一餐面食或者牛奶搭配餅干。吃只能吃到十分飽，不要死撐了，死撐了會壞胃口的，能喝啤酒的話，就多喝啤酒。零食吃點開胃口的東西，適當(dāng)?shù)某渣c巧克力或冰淇淋。保證有好胃口才能吃的下東西，想增肥的人，這點必須記得。

　　第二：每天吃雞蛋二只，打在碗內(nèi)，加生番茄汁一調(diào)羹和適量白糖，用等量開水沖成半熟食用，每日一次，早晨空服(也可吃稀黃荷包蛋)連吃一月，以后會逐漸增肥了。

　　第三：多吃點糖，嘗試吃自己不喜歡吃的東西，多喝點水，有時候胖是可以拿水來充當(dāng)?shù)?，因為水喝多了會水腫，有些水果你吃了也可以讓你水腫，還有吃了就睡覺，少做點運動，沒有必要時盡量不要運動就算是走路這么簡單的事也要少做。

　　第四：很簡單啊你試試三餐吃飽，逛街的時候一路走一路吃。每天吃多些餅干和蛋糕之類的東西，下面是最容易讓你長胖的增肥食譜：

　　早餐：奶油蛋糕一塊。全脂牛奶500毫升、果醬100毫升、甜面包3片、香蕉或菠蘿150克。　　午餐：吃川菜、米飯、披薩起司蛋糕。

　　晚餐：米飯能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加侖、櫻桃果醬150毫升。宵夜：面一碗、蛋糕一塊、全脂奶一杯。　　注意：你們一定要記得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太過胖唷!

　　補充一個方法哦：八大最易讓人增肥的食物

　　竹竿妹、竹竿男們，是不是還在郁悶吃得多睡得多，天天過著豬一樣的生活卻還是不長肉?想要長胖，選對的食物是關(guān)鍵，多多嘗試下面這些食物，說不定每天簡簡單單喝幾杯美味又健康的鮮榨果汁就能讓你豐滿起來呢!

　　板栗　　吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板栗的作用!栗子中含有大量淀粉，熱量很高，如果能在飯后配合食用，能夠很好的增強熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素等多種營養(yǎng)成分。更難想象的是，每100克還含有24毫克維生素C，比公認含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍!這是許多食物都不能比擬的。

　　巧克力　　巧克力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的巧克力熱量就高達110千卡，怎么樣，能量很大吧!而且巧克力氣味獨特、口感絲滑，很少有人能抵擋住它的誘惑。并且，常吃巧克力還能改善情緒、保護心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化系統(tǒng)問題，導(dǎo)致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。巧克力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。

　　魷魚　　香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛!每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦!并且，魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對骨骼發(fā)育和造血十分有益，可預(yù)防貧血。魷魚除了富含蛋白質(zhì)及人體所需的氨基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復(fù)視力，改善肝臟功能。中醫(yī)還認為，魷魚有滋陰養(yǎng)胃、補虛潤膚的功能。但美味的魷魚可不是人人都能吃，高血脂、高膽固醇血癥、動脈硬化等心血管病及肝病患者就應(yīng)慎食。魷魚性質(zhì)寒涼，脾胃虛寒的人也應(yīng)少吃。魷魚還是發(fā)物，患有濕疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。

　　薯條　　其實薯條本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過后就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等于一個漢堡包。雖然薯條香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的淀粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷類油炸食品4倍，一定要當(dāng)心。

　　鮮榨果汁　　什么?喝鮮榨果汁也能讓人胖?!可別小看果汁的力量吶!一般說來，果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁后熱量就可以達到80千卡了。而飲品店里還會往鮮榨果汁內(nèi)添加一定量的糖漿，熱量就會更高了!而且，果汁中所含的營養(yǎng)成分更易被人體吸收，吸收率可高達七成呢!不過想要從果汁中吸收熱量，就該先挑熱量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。

　　啤酒　　常喝啤酒的人往往會頂出個“啤酒肚”，這是為什么呢?啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當(dāng)于200克面包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營養(yǎng)豐富，所以一直有“液體面包”的美譽。不但如此，啤酒還具有增進食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助于增肥，但過量飲酒有什么害處，相信大家都很清楚。

　　可樂　　吃漢堡薯條的時候，你會配上一杯可樂嗎?朋友聚會，餐桌上必不可少的當(dāng)然是實惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦!甚至不少人已經(jīng)養(yǎng)成了天天喝可樂的習(xí)慣。嗯，喝可樂可以增肥是肯定的，一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。但用可樂增肥可要小心了，因為可樂所含的咖啡因和特殊配方容易讓人上癮，而可樂殺精等等報道也不能忽視。

　　全脂酸奶　　喝酸奶也能增肥嗎?答案是肯定的。100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當(dāng)然，這里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，還能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預(yù)防婦科感染呢!

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