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孩子的一日三餐飲食指南：家長必看的營養(yǎng)建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月13日 06:56

2024年5月20日，我們迎來了第35屆中國學(xué)生營養(yǎng)日。今年的主題聚焦于“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，旨在倡導(dǎo)健康、營養(yǎng)的飲食生活方式，同時口號“健康中國，營養(yǎng)先行”也強調(diào)了營養(yǎng)在促進國民健康中的先導(dǎo)作用。

學(xué)生，作為國家未來的希望，其成長過程中，營養(yǎng)與健康始終是不可或缺的議題。合理膳食，是每位學(xué)生健康成長的基石。那么，在日常飲食中，我們該如何合理安排一日三餐，以確保孩子們能夠攝取到更科學(xué)、更全面的營養(yǎng)呢？讓我們一起探索，讓孩子們更加茁壯成長的秘訣吧！

遵循三餐規(guī)律，合理攝取營養(yǎng)

學(xué)生的成長離不開蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素的共同作用。因此，在日常飲食中，我們應(yīng)當時刻注意膳食的搭配，力求食物的多樣性，并保持合理的比例。以谷類食物為主，同時輔以粗糧和細糧的搭配，這樣既能提供充足的能量，又能確保營養(yǎng)的均衡。此外，多吃新鮮的蔬菜和水果，以及薯類食物，每天補充300毫升的牛奶或酸奶，食用大豆及其制品，并適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉，這些都是構(gòu)建合理膳食、保障學(xué)生健康成長的關(guān)鍵。

我們倡導(dǎo)學(xué)生遵循一日三餐的規(guī)律，確保定時定量進食，避免暴飲暴食，并注重營養(yǎng)的均衡搭配。具體而言，以下是一些建議：

每日務(wù)必享用早餐，并確保其營養(yǎng)充足。早餐所提供的能量應(yīng)占全天所需能量的25%~30%。一份營養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含谷物、薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中的至少三類食物。

午餐時，要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需能量的30%~40%。學(xué)校提供的午餐通常包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足學(xué)生的基本營養(yǎng)需求。在用餐時，應(yīng)避免挑食和偏食，以確保營養(yǎng)的全面攝入，從而促進健康成長。

晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需能量的30%~35%。由于晚上體力活動較少，且準備進入睡眠狀態(tài)，因此晚餐的攝入量一定要適中。建議多吃蔬菜等清淡食物，避免攝入過多油膩食物，并且在睡前避免食用零食。
膳食中應(yīng)注重“減油、增豆、加奶”的調(diào)整。油雖然富含脂肪，為每日所需，但過量攝入會引發(fā)肥胖及慢性病風(fēng)險。因此，建議每日烹調(diào)油攝入量控制在25至30克以內(nèi)。同時，應(yīng)倡導(dǎo)清淡飲食，減少油炸食品如炸薯條、炸雞腿的攝取，以盡享食物的原汁原味。此外，增加豆類和奶制品的攝入也是關(guān)鍵，它們能提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于營養(yǎng)均衡。

大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀等重要營養(yǎng)素的寶庫，常吃大豆及其制品對學(xué)生的健康成長大有裨益。建議每日攝入15至25克大豆或等量的大豆制品，這些制品包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，應(yīng)多樣化食用，以獲取全面營養(yǎng)。

奶類作為營養(yǎng)全面的明星食物，尤其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和核黃素，對于肌肉和骨骼的健康至關(guān)重要。建議學(xué)生養(yǎng)成每天飲用300毫升及以上液態(tài)奶或等量奶制品的習(xí)慣，如牛奶、酸奶、奶粉或奶酪等，同時要注意乳飲料并不等同于奶制品。

積極投身于身體鍛煉，鑄就身心雙健

除了合理飲食，學(xué)生還應(yīng)當踴躍參與體育活動，以維持身心的健康與平衡。
為了保持身心的健康與活力，學(xué)生應(yīng)確保每日累計進行至少60分鐘的中高強度身體活動。此外，每周還需進行至少3次高強度鍛煉，以及3次針對抗阻力和骨質(zhì)增強的專項活動。同時，增加戶外活動時間至關(guān)重要，以減少長時間靜坐和面對屏幕的機會。建議每天的視屏?xí)r間控制在2小時以內(nèi)，并力求更短。