首頁(yè) 資訊孩子的一日三餐飲食指南：家長(zhǎng)必看的營(yíng)養(yǎng)建議

孩子的一日三餐飲食指南：家長(zhǎng)必看的營(yíng)養(yǎng)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月13日 06:56

2024年5月20日，我們迎來(lái)了第35屆中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。今年的主題聚焦于“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”，旨在倡導(dǎo)健康、營(yíng)養(yǎng)的飲食生活方式，同時(shí)口號(hào)“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”也強(qiáng)調(diào)了營(yíng)養(yǎng)在促進(jìn)國(guó)民健康中的先導(dǎo)作用。

學(xué)生，作為國(guó)家未來(lái)的希望，其成長(zhǎng)過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)與健康始終是不可或缺的議題。合理膳食，是每位學(xué)生健康成長(zhǎng)的基石。那么，在日常飲食中，我們?cè)撊绾魏侠戆才乓蝗杖停源_保孩子們能夠攝取到更科學(xué)、更全面的營(yíng)養(yǎng)呢？讓我們一起探索，讓孩子們更加茁壯成長(zhǎng)的秘訣吧！

遵循三餐規(guī)律，合理攝取營(yíng)養(yǎng)

學(xué)生的成長(zhǎng)離不開(kāi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素的共同作用。因此，在日常飲食中，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻注意膳食的搭配，力求食物的多樣性，并保持合理的比例。以谷類食物為主，同時(shí)輔以粗糧和細(xì)糧的搭配，這樣既能提供充足的能量，又能確保營(yíng)養(yǎng)的均衡。此外，多吃新鮮的蔬菜和水果，以及薯類食物，每天補(bǔ)充300毫升的牛奶或酸奶，食用大豆及其制品，并適量攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，這些都是構(gòu)建合理膳食、保障學(xué)生健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵。

我們倡導(dǎo)學(xué)生遵循一日三餐的規(guī)律，確保定時(shí)定量進(jìn)食，避免暴飲暴食，并注重營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配。具體而言，以下是一些建議：

每日務(wù)必享用早餐，并確保其營(yíng)養(yǎng)充足。早餐所提供的能量應(yīng)占全天所需能量的25%~30%。一份營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含谷物、薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中的至少三類食物。

午餐時(shí)，要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需能量的30%~40%。學(xué)校提供的午餐通常包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足學(xué)生的基本營(yíng)養(yǎng)需求。在用餐時(shí)，應(yīng)避免挑食和偏食，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面攝入，從而促進(jìn)健康成長(zhǎng)。

晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需能量的30%~35%。由于晚上體力活動(dòng)較少，且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)，因此晚餐的攝入量一定要適中。建議多吃蔬菜等清淡食物，避免攝入過(guò)多油膩食物，并且在睡前避免食用零食。
膳食中應(yīng)注重“減油、增豆、加奶”的調(diào)整。油雖然富含脂肪，為每日所需，但過(guò)量攝入會(huì)引發(fā)肥胖及慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議每日烹調(diào)油攝入量控制在25至30克以內(nèi)。同時(shí)，應(yīng)倡導(dǎo)清淡飲食，減少油炸食品如炸薯?xiàng)l、炸雞腿的攝取，以盡享食物的原汁原味。此外，增加豆類和奶制品的攝入也是關(guān)鍵，它們能提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。

大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀等重要營(yíng)養(yǎng)素的寶庫(kù)，常吃大豆及其制品對(duì)學(xué)生的健康成長(zhǎng)大有裨益。建議每日攝入15至25克大豆或等量的大豆制品，這些制品包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，應(yīng)多樣化食用，以獲取全面營(yíng)養(yǎng)。

奶類作為營(yíng)養(yǎng)全面的明星食物，尤其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和核黃素，對(duì)于肌肉和骨骼的健康至關(guān)重要。建議學(xué)生養(yǎng)成每天飲用300毫升及以上液態(tài)奶或等量奶制品的習(xí)慣，如牛奶、酸奶、奶粉或奶酪等，同時(shí)要注意乳飲料并不等同于奶制品。

積極投身于身體鍛煉，鑄就身心雙健

除了合理飲食，學(xué)生還應(yīng)當(dāng)踴躍參與體育活動(dòng)，以維持身心的健康與平衡。
為了保持身心的健康與活力，學(xué)生應(yīng)確保每日累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。此外，每周還需進(jìn)行至少3次高強(qiáng)度鍛煉，以及3次針對(duì)抗阻力和骨質(zhì)增強(qiáng)的專項(xiàng)活動(dòng)。同時(shí)，增加戶外活動(dòng)時(shí)間至關(guān)重要，以減少長(zhǎng)時(shí)間靜坐和面對(duì)屏幕的機(jī)會(huì)。建議每天的視屏?xí)r間控制在2小時(shí)以內(nèi)，并力求更短。