大多數(shù)家庭都超標(biāo)！怎么做飯才能控好用鹽用油量？｜健康之路

2024-11-03 11:09 ·北京 ·北青網(wǎng)官方網(wǎng)易號

一日三餐中

食用油和鹽是必不可少的調(diào)味品

但很多家庭在日常使用時

油和鹽的攝入量常常遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)

給健康帶來了隱患

如何有效地控制鹽和油的攝入

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如何吃鹽

才能做到心中有數(shù)？

吃鹽多容易得高血壓，而高血壓又和心臟病、中風(fēng)、糖尿病、脂肪肝這些病關(guān)系密切。世界衛(wèi)生組織推薦，平均每人每天用鹽不超過6克。

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如何控制鹽量？

1.使用鹽勺控制用鹽量；

2.改變烹調(diào)方法，使用醋、百里香等特殊口味代替用鹽、醬油調(diào)味；

3.選擇具有特殊味道的食材，比如茼蒿、西芹等食材進(jìn)行調(diào)味。

注意：像生抽、味精、雞精、豆瓣醬等以調(diào)味為主的調(diào)料，其含鹽量也都非常高。如果在烹飪過程中不加節(jié)制地添加這些調(diào)味料，那么最終攝入的鹽分很可能會超標(biāo)。

在家做飯

如何精準(zhǔn)控制用油？

吃油多會導(dǎo)致肥胖，而肥胖不僅會引發(fā)高血壓、高血糖、高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥等病癥，還有可能造成胰島素的應(yīng)用不敏感，導(dǎo)致糖尿病。

據(jù)2015年全國調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人每天平均攝入50毫升油，而2016年出版的《中國居民膳食指南》推薦，每人每天平均攝入30毫升油。

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如何減少烹飪用油？

1.使用帶刻度的油壺幫助控制每日用油量。可根據(jù)家庭人口進(jìn)行計算，用人口數(shù)乘以30毫升，得出家庭每周用油總量后，將油倒入油壺，幫助分配每日用油量。

2.使用噴油壺代替倒油，可有效減少用油總量。噴一下大概有1毫升的油，噴1~2下即可滿足用量。

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3.鍋具選擇建議選擇較平、厚底的鍋，方便觀察用油量。

1克脂肪=1毫升，以500g為標(biāo)準(zhǔn)，

常見肉里含有多少油？

（可食用部分）

排骨：含油102毫升

五花肉：含油177毫升

豬蹄：含油132毫升

牛上腦：含油120毫升

專家推薦：每人每天攝入50~100克的肉類，大約相當(dāng)于掌心大小、小指厚度的肉量。

選擇什么樣的肉更健康？

1.水產(chǎn)品的肉質(zhì)水分多，脂肪含量低且多為優(yōu)質(zhì)脂肪；

2.雞胸肉去皮后脂肪含量較低；

3.選用牛上腦時，可將白色的脂肪部分去除，再進(jìn)行烹調(diào)制作。

（CCTV健康之路）