每到午飯時(shí)間，都是上班族最糾結(jié)的時(shí)候，吃什么？去哪里吃？這些問(wèn)題都讓他們很頭疼。由于自帶午餐既經(jīng)濟(jì)又營(yíng)養(yǎng)，成為不少人的選擇。不過(guò)，要怎樣才能做到自己帶的飯菜不變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)成分流失少，吃起來(lái)更健康呢？安安這就給小伙伴們支支招兒。

1、主食注重多樣化，多吃高蛋白食物

由于午飯是一日三餐中至關(guān)重要的一餐，它既要補(bǔ)充上午工作能量的消耗，也要保證下午身體對(duì)能量及營(yíng)養(yǎng)的需求，占據(jù)一天能量的40%，所以午飯的質(zhì)量要高一些。

首先要注重主食多樣化，在蒸米飯時(shí)加入一些紫米、小米、紅豆、黑豆、芝麻、土豆丁、山藥丁、紫薯丁等，這樣既豐富了種類(lèi)，也增加了食欲，同時(shí)還能均衡人體必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

另外，富含蛋白質(zhì)的食物必不可少，比如畜禽肉類(lèi)、雞蛋等可以作為午餐的必選食材。需要提醒的是，魚(yú)肉質(zhì)嫩易碎，也比較容易滋生細(xì)菌，所以不建議午飯帶魚(yú)類(lèi)。

2、避免帶綠色蔬菜

雖然《中國(guó)居民膳食指南》建議我國(guó)居民多吃綠葉蔬菜，但如果你是自帶午飯的上班族，并不推薦你的午飯帶綠葉蔬菜，原因之一是綠葉蔬菜再次加熱之后會(huì)變色，讓人沒(méi)有食欲；更重要的原因是綠葉蔬菜如果存儲(chǔ)不當(dāng)，放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)有可能會(huì)使其中的亞硝酸鹽含量增多，對(duì)身體健康有一定的危害。

所以，自帶午餐的上班族由于午餐攝入的新鮮綠葉蔬菜不夠，可以在早餐和晚餐要注意適當(dāng)補(bǔ)充，避免身體缺乏維生素和礦物質(zhì)。

另外，蔬菜可以選擇豆類(lèi)、根莖類(lèi)、花菜類(lèi)等蔬菜，如山藥、豆角、胡蘿卜、蓮藕、西蘭花等。這種類(lèi)型的蔬菜在放置過(guò)程中產(chǎn)生亞硝酸鹽比綠葉蔬菜要少，二次加熱也不容易變色。

3、注意烹飪方法

一般可以采用水煮、清蒸、紅燒等烹飪方法，這樣飯菜在隔天用微波爐加熱時(shí)，可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。如果要炒菜，根莖、鮮豆類(lèi)都可以直接炒，而綠葉蔬菜烹飪以水焯為主，水焯可以減少蔬菜在放置過(guò)程中產(chǎn)生的亞硝酸鹽。與蔬菜不同，肉類(lèi)放置時(shí)產(chǎn)生的亞硝酸鹽相對(duì)較少。

對(duì)于備餐時(shí)，菜可以做到七八成熟，但不建議肉蛋魚(yú)等做到七八成熟，因?yàn)檫@些食物如果沒(méi)有完全熟透，極容易導(dǎo)致微生物在飯盒里繁殖，產(chǎn)生有害物質(zhì)，再者微波爐主要起到加熱的作用，時(shí)間有限起不到充分滅菌的效果。

4、主食、菜肴、生蔬果最好分開(kāi)裝

選兩三個(gè)耐熱又密封的飯盒，大小適中，讓食物能裝到三分之二或四分之三的滿度為宜，主食、菜肴、生的蔬果最好分開(kāi)裝。

裝飯的順序?yàn)椋?/p>

燙：先把洗干凈的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細(xì)菌；

裝：再把剛出鍋的飯菜分別裝進(jìn)不同的飯盒里；

封：然后馬上把飯盒封嚴(yán)；

藏：溫度降到不燙手的程度時(shí)再放進(jìn)冰箱里。

從冰箱取出來(lái)的時(shí)候，如果塑料飯盒蓋子是凹下去的，或者其他材質(zhì)的飯盒蓋子很難打開(kāi)，則是比較理想的飯盒。因?yàn)楹袃?nèi)的空氣受冷收縮，造成負(fù)壓，外面的細(xì)菌想進(jìn)去都很難，說(shuō)明用這樣的飯盒帶飯相對(duì)比較安全；如果發(fā)現(xiàn)蓋子是鼓起來(lái)的，那可就要小心了，這很可能是細(xì)菌活動(dòng)的結(jié)果。

如果還想帶一些新鮮的蔬果，如小番茄、黃瓜、生菜、蘋(píng)果等，最好不要切碎，另取一個(gè)飯盒來(lái)裝即可。

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