減肥中的小伙伴，總是在吃上小心翼翼，唯恐多吃一口就變成了胖子！在這種心理壓力下，很多小伙伴因?yàn)閾?dān)心晚上吃東西會(huì)長(zhǎng)肉，干脆就不吃晚餐了，或者只是少量的吃一些蔬菜，不吃主食也不吃肉，這都是不健康的！

既然說這都是不健康的，那大家一定都想知道，晚餐究竟應(yīng)該怎么吃，才不會(huì)長(zhǎng)胖呢？咱們今天就系統(tǒng)的好好講一講！

01丨晚餐能不能不吃？

02丨晚餐什么時(shí)候吃？

03丨晚餐吃多少？

03丨晚餐吃什么？

01丨晚餐能不能不吃

很多人都知道，早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少，所以有些人就覺得，晚餐根本就不重要，是可以舍棄的！

還有一些雖然沒有完全不吃晚餐，但是也只吃一丟丟，一個(gè)蘋果或者一根黃瓜就解決了，還自我安慰說：早點(diǎn)睡，早點(diǎn)睡就不餓了！

其實(shí)，對(duì)于晚餐，輕妞的態(tài)度是晚餐一定要吃，而且最好主食和肉也吃！原因如下：

1、不吃晚餐不利于身體健康

長(zhǎng)期不吃晚餐，很容易導(dǎo)致腸胃疾病，腸胃在三餐時(shí)間已經(jīng)形成慣性，自覺分泌胃液，如果沒有食物來消化，胃液會(huì)腐蝕胃粘膜和十二指腸！

2、不吃晚餐基礎(chǔ)代謝會(huì)下降

在一天飲食攝入量不足的情況下，身體的代謝會(huì)自動(dòng)進(jìn)入“節(jié)能”模式，基礎(chǔ)代謝降低，即使你吃的很少，也不容易瘦，甚至可能造成最后幾斤永遠(yuǎn)都減不下去！

3、不吃晚餐會(huì)消耗肌肉

一旦我們長(zhǎng)期處于節(jié)食狀態(tài)，攝入的能量不足以支撐生命活動(dòng)，身體就會(huì)分解肌肉來維持生理機(jī)能。

不吃晚餐本身就屬于變相的節(jié)食，很有可能讓你體脂率升高，代謝進(jìn)一步降低！

綜上所述，晚餐是一定要吃的，其實(shí)包括平時(shí)，餓了也應(yīng)該攝入食物，只要適量即可，還能避免暴飲暴食！

02丨晚餐什么時(shí)候吃？

晚餐吃得太早，很容易在睡之前就餓，又要吃食物來補(bǔ)充能量；如果吃的太晚，又會(huì)因?yàn)闆]有給身體充分的時(shí)間消化，而影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而導(dǎo)致代謝降低！

所以，晚餐最好的進(jìn)食時(shí)間，應(yīng)該是睡前3個(gè)小時(shí)左右，如果你是晚上10點(diǎn)睡覺，那么下午7點(diǎn)前吃完晚餐是最好的！

如果你晚上有運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，也可以把晚餐分成兩份，一份碳水在運(yùn)動(dòng)前吃，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需能量，一部分蛋白質(zhì)和蔬菜，幫助延緩饑餓，促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)！

運(yùn)動(dòng)前的晚餐應(yīng)該提前1-2個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)后的晚餐一般放在運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)左右。

03丨晚餐吃多少？

一般來說，具體吃多少，還是看自己的基礎(chǔ)代謝情況，女生攝入的熱量在350千卡左右，男生攝入的熱量在450千卡左右，對(duì)于減肥中的人來說就是合理的區(qū)間，但是最終還是要看一天的總攝入量和基礎(chǔ)代謝情況！

如果從感覺上來說，晚飯最好還是吃7成飽，感覺已經(jīng)不餓了，但是也不撐，可以繼續(xù)吃，也可以不吃的狀態(tài)！

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03丨晚餐吃什么？

1、主食

主食在每一餐里都是應(yīng)該有的，對(duì)于晚餐來說，主食最好還是選擇一些粗糧或者根莖類蔬菜，膳食纖維比較豐富，飽腹感比較強(qiáng)。

推薦食用：燕麥、紅薯、紫薯、玉米、全麥面包、土豆等

2、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)方面，可以選擇肉類，也可以選擇奶蛋類或者豆制品，如果選擇肉類，建議以魚蝦肉為主！

推薦食材：魚肉、蝦肉、雞胸肉、牛奶、豆腐、雞蛋等

3、蔬菜

晚餐的蔬菜，可以多吃一點(diǎn)，不僅在分量上多，在種類上也盡可能的多樣化，以綠葉蔬菜和瓜果類蔬菜為主，菌菇藻類也可以吃一些，盡量選擇膳食纖維比較豐富的食材！

推薦食材：香菇、平菇、上海青、小白菜、西芹、西葫蘆、豆芽、海帶等

晚餐搭配參考：

主食：30克谷物 / 1片全麥面包 / 150g薯類

蛋白質(zhì)：40g雞胸肉 / 50g蝦 / 50g魚 /1個(gè)雞蛋

蔬菜：200g各種蔬菜（生重）

看完之后，你知道晚餐應(yīng)該怎么吃了嗎？還有什么疑問，就可以留言咨詢！

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