之前，兒保媽媽和大家分享了0歲至學齡前期兒童膳食指南，學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人，這個年齡段的兒童體格和智力快速發(fā)展，充足和合適的營養(yǎng)是一生健康的保證，同時也要求這個階段的孩子能夠傳承我國優(yōu)秀飲食文化和禮儀，提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)。豆苗媽媽在此將最新的2016版學齡兒童膳食指南，有關家長和孩子的部分內容分享給大家。
2016版中國膳食指南，在一般人群膳食指南的基礎上，針對學齡兒童，推薦如下五條：
一、認識食物，學習烹飪，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)
（1）從認識食物開始：學齡兒童應了解食物和營養(yǎng)的相關常識，學會選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食行為。
家長應學習和掌握營養(yǎng)知識，改變自身不健康飲食行為，不把食物作為獎罰工具，通過言傳身教引導和培養(yǎng)孩子選擇食物的能力。
（2）學習烹飪：鼓勵學齡兒童參與食物的準備和烹調，學習餐桌禮儀，體會珍惜食物 。
（3）享受食物：家長應該與孩子一道共同營造輕松快樂的就餐環(huán)境，享受家人、朋友同學團聚的快樂。在進餐過程中，保持心情情愉快，不要在進餐時批評孩子，以促進食物更好地消化吸收，享受食物味道和營養(yǎng)。
愉悅的進餐環(huán)境還需要保持室內整潔、光線充足、空氣流通、溫度適宜、餐桌與食具清潔美觀等。
二、三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食行為
（1）飲食規(guī)律：飲食應多樣化，保證營養(yǎng)齊全，并且做到清淡飲食。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝人，促進骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進鐵在體內的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。并且經(jīng)常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。
一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區(qū)，提倡吃“營養(yǎng)午餐”。晚餐要適量。
你每天吃夠這么多種食物了嗎？
（2）吃好早餐：每天吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足。可結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，保證早餐營養(yǎng)質量。一頓營養(yǎng)充足的早餐至少包括以下三類及以下食物:
1）谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。
2）肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。
3）奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。
4）果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍花、蘋果、梨、香蕉等。
考試季來臨，吃對早餐事半功倍
（3）天天喝奶：為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時要積極參加身體活動，促進鈣的吸收和利用。
（4）足量飲水：每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800－1000ml，11~17歲兒童每天1100~1400ml。天氣炎熱或運動時出汗較多，應増加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200ml左右。
三、合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料
（1）合理選擇零食：選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食：水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E。谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。
吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內不宜吃零食，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。
一張表告訴你零食怎么吃才健康
（2）不喝或少喝含糖飲料：多數(shù)飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水，如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養(yǎng)成分表,選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。
遠離身邊的甜蜜殺手－食物中的隱形糖
（3）合理選擇快餐：多數(shù)快餐在制作過程中用油、鹽等調味品較多，要盡量少在外就餐，合理選擇快餐。盡量選擇含蔬菜、水果相對比較豐富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比較多的快餐，其他餐次要適當減少主食和動物性食物的食用量，多吃新鮮蔬菜水果。
（4）不偏食節(jié)食、不暴飲暴食：要避免盲目節(jié)食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食，做到遵循進餐規(guī)律，減緩進食速度；低年齡兒童可以用較小的餐具進餐，幫助他們形成定量進餐的習慣。家長應自身養(yǎng)成合理飲食行為，做到到以身作則，對孩子健康的飲食行為給予鼓勵。要早發(fā)現(xiàn)、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調整食物結構，增加食物多樣性，提高兒童對食物的接受程度。
（5）禁止飲酒：提高學齡兒童對飲酒危害的認識。不讓兒童嘗試飲酒。加強對兒童聚會、聚餐的引導，避免飲酒。
四、不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長
適宜的身高和體重增長是營養(yǎng)均衡的體現(xiàn)。采用分性別和年齡的身高來判斷學齡兒童的營養(yǎng)狀況。
我國7-18歲學齡兒童生長遲緩判別標準（身高，cm）
樹立科學的健康觀念和體型認識，正確認識體重的合理增長以及青春期體型的變化。通過合理飲食和積極運動，預防營養(yǎng)不良和超重肥胖。
營養(yǎng)不良的兒童，要在保證能量攝入充足的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質蛋白質食物的攝入，經(jīng)常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果；保證一日三餐，糾正偏食挑食和過度節(jié)食等不健康飲食行為，并保持適宜的身體活動。有些青春期女生為了追求“苗條”體型而盲目節(jié)食，會導致新陳代謝紊亂，嚴重者甚至死亡。家長要對青春期女生加強引導，樹立正確的體型認知，適應青春期體型變化，保持體重的合理增長。如因過度節(jié)食出現(xiàn)消瘦或其他疾病時應及時就醫(yī)。
已經(jīng)超重肥胖的兒童，在保證正常生長發(fā)育的前提下，調整膳食結構、控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入；做到食物多樣，適當多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制；同時矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時，逐步增加運動頻率和強度，養(yǎng)成運動生活化的習慣，減少久坐活動。
五、保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間
應每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質增強型運動。做到運動強度、形式以及部位的多樣化，合理安排有氧和無氧運動、關節(jié)柔韌性活動、軀干和四肢大肌肉群的抗阻力訓練、身體平和協(xié)調性練習等。同時，注意運動姿勢的正確性，以及低、中和高強度身體話動之間的過渡環(huán)節(jié)。運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行運動，運動中和運動后注意補充水分。
制定適合學齡兒童生理特點的作息時間表和運動計劃，保證學習、運動和睡眠時間。鼓勵家長與孩子一起進行形式多樣的運動，為其提供必要的運動服裝和器具等，培養(yǎng)運動興趣。將運動生活化，如上下學步行、參加家務勞動等。充分利用在校期間的課間活動或和體育課等時間，在戶外陽光下活動。學校要改善戶外活動場地和設施，為學生提供運動指導，提高運動技能。霧霾天或空氣污染嚴重時，可在室內進行不明顯增加呼吸和心率的運動、進行協(xié)調性和平衡性練習等（如仰臥起坐、瑜伽等），適當延長運動間隔，降低運動強度。
讓學齡兒童了解久坐不動和長時間視頻帶來的危害，提醒他們每坐1小時，都要進行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視時間，每天不超過2小時，越少越好。保證充足的睡眠時間，小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。
豆苗媽媽的話
膳食指南的發(fā)布，都是基于現(xiàn)實社會現(xiàn)象，在充分的科學證據(jù)基礎上給出的重要建議。我國很多地方仍然存在營養(yǎng)不良的兒童，也有越來越多的肥胖學齡兒童出現(xiàn)，早餐馬虎、含糖飲料食用過多、活動不足，相對于文化知識來說，營養(yǎng)知識缺乏、飲食行為素養(yǎng)不足，需要引起我們家長的重視，這將關系孩子未來的體格和心理健康，按照指南來做，家長們能夠更加具體、切實可行的來幫助孩子，將會因此受益一生。
參考文獻
2016中國居民膳食指南
作者介紹：豆苗媽媽（巫瑛），蘇州大學附屬兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)生，家有豆豆苗苗兩千金。
部分圖片來源于網(wǎng)絡
轉載及投稿請聯(lián)系：szerbaomama@163.com返回搜狐，查看更多
