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01專家表示，不吃早餐反而更容易肥胖，早餐攝入熱量占比較多的反而額外多消耗熱量，更不容易發(fā)胖。

02腸道菌群與減肥有關(guān)，益生菌可以幫助機體消化難以消化的食物，參與糖類和蛋白質(zhì)的代謝，影響人的食欲和飽腹感。

03為此，減肥時要保證營養(yǎng)均衡，攝入充足的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，以及多種植物化合物。

04除了跑步，增肌減脂更有效，建議成年人每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。

05最后，保持與親朋好友相互監(jiān)督和鼓勵，更容易養(yǎng)成健康的生活方式。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

審稿專家

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 劉燕萍

春暖花開，又到了大家“減肥”欲望最為強烈的季節(jié)。但很多人越減越肥，越減越?jīng)]信心，越減困惑越多……為此，我們特邀專家進行答疑解惑，助力大家更健康地減肥。

困惑1：不吃早餐是否更有助于減肥？

解答：很多證據(jù)表明，不吃早餐反而更容易肥胖。這是因為，不吃早餐，午餐時很餓，往往吃更多，導(dǎo)致總能量有增無減，所以并不能減肥。相反，德國呂貝克大學(xué)多位學(xué)者發(fā)表的研究顯示，在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量占比較多的反而額外多消耗熱量，更不容易發(fā)胖。減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好。中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民早餐營養(yǎng)健康模式》提出，早餐食物量應(yīng)占全天食物總量的25%~30%，能量供給與中晚餐相似。快捷、方便和營養(yǎng)的早餐，應(yīng)該包括谷物主食1份、奶類和雞蛋等食物1-2份、蔬菜或水果1份：要特別注重選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)的食物；富含益生菌的食物；為保障營養(yǎng)物質(zhì)互補、充足和全面，多選高營養(yǎng)密度的食物，少選油炸、腌制類食品及糕點等高油、高鹽、高糖食品。

困惑2：腸道菌群和減肥有關(guān)系嗎？

解答：有關(guān)系。數(shù)以萬億計的微生物集中生活在人的腸道內(nèi)構(gòu)成了腸道菌群，其中如雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌，可以幫助機體消化難以消化的食物。還能參與糖類和蛋白質(zhì)的代謝，同時還能促進鐵、鎂、鋅等礦物元素的吸收，調(diào)控機體的饑餓信號，影響人的食欲和飽腹感。研究顯示，腸上皮細(xì)胞可以產(chǎn)生一種禁食誘導(dǎo)脂肪細(xì)胞因子(Faif)，它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子，在正常體重者的體內(nèi)，脂肪細(xì)胞因子Faif在不餓時是關(guān)閉的，而在饑餓狀態(tài)下工作，通過消耗機體儲存的脂肪來為人體提供能量。而在肥胖患者體內(nèi)，脂肪細(xì)胞因子長期處于關(guān)閉狀態(tài)，無法有效消耗脂肪，同時還促進機體合成脂肪。而腸道菌群能夠調(diào)控Faif的表達。因此，減肥不僅要吃動平衡，更要菌群平衡。

困惑3：哪些營養(yǎng)素有助減肥？

解答：在很多人看來，減肥應(yīng)該減少營養(yǎng)的攝入。事實是，肥胖是一種“營養(yǎng)不良”。如果一味地節(jié)食，身體里反而會缺乏很多能幫助減肥的營養(yǎng)素。真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥。食物的營養(yǎng)素將近50種，大體分為6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補充。因此，要減肥的人先要把營養(yǎng)補夠，尤其是以下幾類：1、膳食纖維，這種營養(yǎng)素能增加人體消化道中糞便的量，刺激腸道從而促進腸道蠕動，幫助排便，保持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，延長胃的排空時間，減少食物的攝入量，有利減重。2、各類維生素和礦物質(zhì)，其中B族維生素如果攝入不足，就有可能影響脂肪和碳水化合物在細(xì)胞中的分解供能，影響減脂減肥，鈣、鋅、鐵、鎂等礦物質(zhì)參與人體能量代謝、激素分泌調(diào)節(jié)、金屬酶反應(yīng)等生理過程。3、多種植物化合物，其中杭白菊中綠原酸有助加速肝臟代謝、減少脂肪堆積、促進脂肪分解；茶葉中的茶多酚能抑制脂質(zhì)吸收、減少脂肪合成、助力脂肪分解；大豆卵磷脂可以乳化油脂，促進脂肪代謝，有助減少油脂在血管內(nèi)部沉積，加快脂肪運出肝臟，減少膽固醇堆積；大豆中的α-葡萄糖苷酶抑制劑能抑制蔗糖和麥芽糖水解，減少糖分吸收。

困惑4：為什么很多專家都推薦使用代餐？

解答：“代餐是智商稅”的說法廣為流傳，事實并非如此。在中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國肥胖預(yù)防與控制藍皮書》和中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會發(fā)布的《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》中，均將代餐作為健康有效的體重管理方式之一?，F(xiàn)在很多三甲醫(yī)院營養(yǎng)科開展減重門診，也會根據(jù)治療需要采用代餐方式。利用代餐減肥有很多優(yōu)勢：代餐食品具有低能量、高飽腹感的特點，通常會添加蛋白質(zhì)、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，在減少能量攝入的前提下保證營養(yǎng)均衡。全面營養(yǎng)型代餐可以代替一餐，選擇時需要滿足以下條件：能夠提供均衡的營養(yǎng)；含有膳食纖維，還要有足夠的飽腹感；能量不能太高。使用代餐要注意食物多樣性，例如早餐和午餐吃多樣化的正常飲食，晚餐用代餐來替代；或者在出差、開會，無法控制飲食質(zhì)量的時候使用代餐。

困惑5：減肥只跑步有用嗎？

解答：想減肥？跑步吧！這是很多人的觀點。不過，僅靠跑步不一定能減肥。原因在于，看似簡單的慢跑，算是一種有氧運動，然而除非掌握科學(xué)訓(xùn)練的方法，否則對于超重、肌肉力量不足的人而言，易造成關(guān)節(jié)損傷，反倒容易導(dǎo)致減重計劃的擱淺。另外，除了跑步，想要真正達到減肥的目的，必須增加肌肉含量。增肌有助提高基礎(chǔ)代謝率，能更容易瘦下來。目前對增肌減脂比較有效的運動方式，是抗阻運動結(jié)合有氧運動。有氧運動也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)奏的運動，可有效地增強心肺耐力?？棺柽\動也稱力量運動，是利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力運動形式?？棺柽\動可增加肌肉力量和質(zhì)量，強壯骨骼和關(guān)節(jié)。建議成年人每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。在此基礎(chǔ)上，還要補充足夠的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。攝入足量的蛋白質(zhì)，肌肉的合成代謝才有足夠的原料。這不僅是為增長肌肉，也是維持現(xiàn)有肌肉量的基礎(chǔ)。如果蛋白質(zhì)攝入不足，即使每天力量訓(xùn)練夠了，肌肉也很難得到增長。在這春暖花開的季節(jié)，讓我們積極行動起來：均衡飲食，吃好早餐，保證充足的營養(yǎng)攝入；愛護腸道，少吃油膩，保持菌群平衡；增肌減脂，合理運動，做好體重管理。如果感覺堅持好習(xí)慣太難，不妨和親朋好友一起相互監(jiān)督，相互鼓勵，這樣更容易養(yǎng)成健康的生活方式?！?p>學(xué)知識、交好友，7天養(yǎng)成健康好習(xí)慣

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