隨著生活水平的日益提高，眼下肥胖已經(jīng)成為一個全球性的問題，并且早已被世衛(wèi)組織列為十大慢性疾病之一，成為許多人的健康負(fù)擔(dān)。今年兩會期間，“國家喊你來減肥”話題引發(fā)熱議，更多人開始關(guān)注科學(xué)體重管理。

為什么體重管理如此重要？

肥胖會給生理和心理帶來雙重危害，包括四高（高血糖、血脂、血壓、尿酸）、心肝肺腎腦病變、腫瘤高發(fā)病風(fēng)險、不孕不育及關(guān)節(jié)病等，不僅損害自身健康也大大增加了醫(yī)療支出。目前，我國超重肥胖率逐年攀升，半數(shù)成年人和五分之一青少年面臨超重或肥胖困擾。國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

2024年6月，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合16個部門印發(fā)《“體重管理年”活動實(shí)施方案》，力爭通過三年左右時間，以多樣形式、多種手段探索體重管理新模式，匯聚多方合力構(gòu)筑人民健康新格局。

同時，上海市衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合市16個部門印發(fā)《上海市“體重管理年”活動實(shí)施方案》，目的是要全社會行動起來，共同倡導(dǎo)健康生活方式，擁抱高品質(zhì)健康生活，逐步推動形成“全民參與、人人受益”的體重管理良好局面，推動部分人群體重狀況得以改善。

首先，如何判斷自己是不是肥胖？

這個科學(xué)指標(biāo)幫你自查。

體重過重或者過輕都需要體重管理，現(xiàn)代人的困擾主要是超重和肥胖。BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的指標(biāo)，計算起來較簡單，即用體重（千克）除以身高（米）的平方就能得到數(shù)值。比如，一個人的體重為70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。對于成年人來說，BMI的正常范圍在18.5～23.9。按中國標(biāo)準(zhǔn)，超重是BMI24～27.9kg/m2，肥胖BMI28以上。另外，男性的標(biāo)準(zhǔn)腹圍在90cm以內(nèi)，女性在85cm以內(nèi)；體脂率男25%，女30%以內(nèi)。體重過輕也不好，若低于BMI18.5需注意。

眼下，隨著春暖花開，不少市民早早把減重計劃提上日程。然而，有些通過節(jié)食、高強(qiáng)度運(yùn)動或短期減肥成功減重的人群發(fā)現(xiàn)，停止減重計劃后，體重迅速回升甚至反彈。還有一些人群發(fā)現(xiàn)，減重時期出現(xiàn)了營養(yǎng)不良或“平臺期”等情況。

在追求健康的道路上，

如何科學(xué)破解“減重魔咒”？

怎樣的體重才是健康的？

網(wǎng)絡(luò)上有很多經(jīng)驗(yàn)貼說體重管理，只要管住嘴邁開腿就行，這個是沒錯的，但是涉及具體的行動和方法，一下子就“想當(dāng)然”了，比如晚上不吃飯、不吃油，甚至天天白水煮西藍(lán)花、雞胸肉，一定不長久。

管理體重，

本質(zhì)上是管理健康。

減重的核心在于“熱量缺口”，但盲目節(jié)食易引發(fā)營養(yǎng)不良或反彈。科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，既能控制熱量攝入，又能保障營養(yǎng)均衡。國家衛(wèi)生健康委于2024年發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南》，首次將科學(xué)減重與地域飲食文化深度融合。該指南不僅打破“一刀切”的減肥模式，更細(xì)化到全國六大地區(qū)的四季食譜，讓健康減重既能“接地氣”又充滿煙火味。

首先，要優(yōu)化主食與蛋白質(zhì)，打好減脂基礎(chǔ)。主食不能光盯著白米飯饅頭，這些東西吃下去血糖增高，身體容易囤脂肪?？梢砸匀任餅橹鳎m當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入，飽腹感強(qiáng)還通便。比如，早餐泡個燕麥粥，午飯雜糧飯配菜，晚飯啃半根玉米，保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量，簡單又好堅持。

多攝入蔬菜、水果、蛋白質(zhì)。注意蛋白質(zhì)要吃夠，也要選對。去皮雞胸肉、魚蝦、豆腐這些低脂高蛋白的，既能保住肌肉，又不讓你長肥肉。蔬菜水果得會挑，綠葉菜如菠菜、西藍(lán)花可以放開吃，黃瓜番茄這些水分多的也管飽。但土豆、芋頭這些淀粉高的，吃了就得減少主食。水果選蘋果、草莓、柚子這些低糖的，榴蓮減肥期間可以先忍忍。

奶制品推薦低脂的，每天一杯牛奶或無糖酸奶補(bǔ)鈣又助代謝。注意別掉坑里——那些帶果粒的風(fēng)味酸奶，糖分比純酸奶多三倍！炸雞薯?xiàng)l這些熱量炸彈，一口下去半頓飯的熱量就沒了。蛋糕冰淇淋更是“甜蜜陷阱”，一塊芝士蛋糕得跑一小時才能消耗掉。

此外，減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒，飲食要清淡，調(diào)味也要講究。每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。少用醬油耗油，試試檸檬汁、黑胡椒、蒜末調(diào)味道。奶茶可樂這些含糖飲料，可以換成檸檬水或?yàn)觚埐琛?/p>

建立科學(xué)的減重認(rèn)知是體重管理的核心要素，通過維持碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)素的動態(tài)平衡，“管住嘴、邁開腿”，便能堅持更久。

不過，針對特別肥胖人群，

無法自行減肥的，

或者身體已經(jīng)發(fā)生了一些并發(fā)癥的，

建議及時啟動醫(yī)療干預(yù)。

目前，靜安區(qū)已在全市率先完成區(qū)屬公立醫(yī)療機(jī)構(gòu)（含全部區(qū)屬二、三級醫(yī)院及社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心）體重管理門診全覆蓋。靜安區(qū)中心醫(yī)院作為區(qū)域醫(yī)療中心的“領(lǐng)頭羊”，將“體重管理中心”特色服務(wù)向醫(yī)聯(lián)體內(nèi)5家社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全面推進(jìn)，構(gòu)建成了“基層篩查+專科診療+雙向轉(zhuǎn)診+全程管理”的體重管理服務(wù)體系，確保減重人群能夠在最合適的醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受最適宜的治療。

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體重管理本質(zhì)上是系統(tǒng)性健康工程，健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到“吃動”平衡，再到科學(xué)搭配營養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

記者：陳天藝

圖片：圖蟲創(chuàng)意

編輯：梁慧

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