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改善排便的首要習(xí)慣，據(jù)胃腸病學(xué)家建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月23日 17:01

當(dāng)涉及到排便時(shí)，我們希望一切都能順利進(jìn)行。但如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過不規(guī)律的排便，你會(huì)知道這對(duì)生活質(zhì)量有多大的影響。便秘、腹脹和消化不適會(huì)讓人感到疲憊和不適。好消息是，有一個(gè)簡單的日常習(xí)慣可以支持你的消化系統(tǒng)并改善微生物群落健康，那就是定期鍛煉。

除了保持身體強(qiáng)壯和健康外，體育活動(dòng)對(duì)于維持一個(gè)功能良好的消化系統(tǒng)和支持微生物群落健康至關(guān)重要。在這篇文章中，你將了解為什么定期鍛煉是改善排便的最佳習(xí)慣之一，獲得專家關(guān)于如何將運(yùn)動(dòng)融入日常生活的建議，并發(fā)現(xiàn)胃腸病學(xué)家推薦的其他促進(jìn)健康排便的策略。

定期鍛煉如何幫助你更好地排便

可能改善微生物群落蠕動(dòng)

如果你的消化系統(tǒng)感到遲緩，那么讓你的身體動(dòng)起來可能是解決辦法。一項(xiàng)研究表明，低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如步行、游泳或騎自行車）在僅12周的訓(xùn)練后就能改善微生物群落蠕動(dòng)。

“運(yùn)動(dòng)刺激微生物群落肌肉的自然收縮，這種收縮稱為蠕動(dòng)，”俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)臨床助理教授、胃腸病學(xué)家David Clarke博士解釋說?！斑@一過程對(duì)于高效地將食物通過消化系統(tǒng)非常重要，可以預(yù)防便秘并減少腹脹。定期運(yùn)動(dòng)可以縮短食物通過大腸的時(shí)間，限制水分從糞便中吸收，使其更容易排出?！?/p>

可能幫助更好地消化蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是健康飲食的重要組成部分，但某些來源（如紅肉）有時(shí)難以消化。這就是運(yùn)動(dòng)的作用。根據(jù)胃腸病學(xué)家Kenneth Brown博士的說法，溫和的活動(dòng)如步行可以幫助加速蛋白質(zhì)的分解和吸收，從而改善消化。

“像步行這樣的運(yùn)動(dòng)有助于身體更好地消化蛋白質(zhì)和氨基酸，”Brown解釋道?！暗鞍踪|(zhì)通常較難消化，而步行可以減少身體消化蛋白質(zhì)所需的時(shí)間。”

可能有助于減輕壓力

一些研究表明，壓力是引起胃微生物群落問題（如便秘、腹瀉、功能性消化不良和腸易激綜合癥）的常見誘因。然而，科學(xué)研究表明，體育活動(dòng)是一種天然的減壓方式，可以幫助降低皮質(zhì)醇水平并釋放提升心情和放松的內(nèi)啡肽。

Clarke指出：“壓力會(huì)對(duì)消化產(chǎn)生負(fù)面影響，并加重腸易激綜合癥等疾病。通過減輕壓力，運(yùn)動(dòng)可以幫助維持更健康的消化系統(tǒng)，緩解與壓力相關(guān)的消化障礙的癥狀?！?/p>

可能支持健康的微生物群

你的微生物群落內(nèi)有數(shù)萬億個(gè)對(duì)消化和微生物群落健康至關(guān)重要的細(xì)菌。定期的體育活動(dòng)可能增強(qiáng)這些微生物的多樣性和平衡，創(chuàng)造更健康的消化環(huán)境。

“定期鍛煉促進(jìn)有益微生物的生長，這些微生物支持消化健康、免疫功能和整體福祉，”Clarke解釋說?！斑@種改進(jìn)的微生物平衡可以潛在地降低各種消化疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

可能增強(qiáng)腹部肌肉

核心鍛煉不僅能使腹部線條更加緊致，還能支持消化道和其他器官。事實(shí)上，一項(xiàng)小規(guī)模研究表明，12周的核心力量訓(xùn)練可以幫助年輕女性減少通過時(shí)間并緩解便秘。

“核心鍛煉有助于緊致消化道和腹壁的肌肉，使排便更加容易并防止腹脹，”Clarke說?！案共垮憻捲黾又救紵托玛惔x，使有益細(xì)菌更好地發(fā)揮作用，減少腹部脂肪。加強(qiáng)核心肌肉有助于改善微生物群落健康和消化效率，”Brown補(bǔ)充道。

將定期鍛煉融入日常生活的建議

將定期鍛煉納入日常生活不必復(fù)雜或耗時(shí)。以下是一些實(shí)用的建議：

從小處著手：飯后進(jìn)行15到20分鐘的短途步行是促進(jìn)消化的絕佳方式?！安叫杏兄谏眢w從食物中提取并循環(huán)更多的酚類物質(zhì)，”Brown說。 保持一致性：根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的建議，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 多樣化：正如人們所說，多樣性是生活的調(diào)味品。為了防止鍛煉變得單調(diào)乏味，確保你在其中找到樂趣，并結(jié)合： 有氧運(yùn)動(dòng)：步行、跑步、游泳和騎自行車。 力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練、阻力帶和輕量啞鈴。 低沖擊選項(xiàng)：瑜伽、太極或普拉提，這些尤其有助于減壓和“幫助微生物群落健康”，Brown說。 全天增加活動(dòng)量：短暫的活動(dòng)也能積累效果。選擇樓梯而不是電梯，停車離目的地遠(yuǎn)一點(diǎn)，在工作間隙伸展身體，或在打電話時(shí)散步。

其他改善微生物群落健康的策略

吃高纖維飲食：“富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆類，有助于保持糞便柔軟并促進(jìn)規(guī)律的排便，”Brown說?？扇苄岳w維（如燕麥和豆類中的纖維）吸收水分并形成凝膠狀物質(zhì)，幫助軟化糞便，而不溶性纖維（如蘋果皮和西蘭花莖中的纖維）增加體積，幫助食物更快通過消化系統(tǒng)。

保持水分充足：“喝足夠的水或其他液體有助于預(yù)防便秘，使糞便變軟并更容易排出，”Clarke解釋說。目標(biāo)是攝入足夠的液體，使尿液顏色較淺，這是充分補(bǔ)水的標(biāo)志。此外，Brown指出，保持水分充足可以使糞便柔軟濕潤，減少便秘的可能性。

不要忽視排便的沖動(dòng)：“當(dāng)你感到需要排便時(shí)，盡量盡快去，”Brown說?！昂鲆曔@種沖動(dòng)可能導(dǎo)致糞便變硬，排便更加困難?！彼€警告不要用力排便，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致痔瘡和肛裂。

包括富含益生菌的食物：研究表明，發(fā)酵食品如酸奶、開菲爾、天貝、泡菜和泡菜可能有助于增加微生物群落內(nèi)的有益細(xì)菌并支持消化健康。Clarke說：“定期食用含有益生菌的食物可以促進(jìn)健康的微生物群落微生物群，支持消化健康、免疫功能和整體福祉。”

總結(jié)

如果你想改善微生物群落健康并支持消化，定期鍛煉是最好的選擇！鍛煉可以幫助刺激微生物群落收縮，促進(jìn)消化，減輕壓力并支持健康的微生物群落微生物群。每天散步、做一些瑜伽或快速的力量訓(xùn)練都可以幫助你更好地排便。其他有益微生物群落健康的習(xí)慣還包括食用富含纖維的食物、保持水分充足和食用富含益生菌的食物。

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