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來自胃腸病專家的六個(gè)改善腸道健康的建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月21日 23:40

作為一名胃腸病專家，我的主要目標(biāo)之一是幫助人們更好地照顧他們的微生物群落。這意味著我們需要更開放地討論我們的微生物群落健康。

令人驚訝的是，我們很少談?wù)撨@個(gè)對(duì)我們基本功能如此重要的主題。回想一下，我們小時(shí)候被反復(fù)教導(dǎo)正確的刷牙技巧。但不知何故，當(dāng)涉及到打嗝、放屁、排便或任何與微生物群落相關(guān)的事情時(shí)，我們卻避而不談。

對(duì)這些話題的誤解可能會(huì)讓人們無法獲得所需的答案和幫助，從而影響他們的整體健康。對(duì)我來說，沒有問題是禁忌或?qū)擂蔚摹?/p>

那么，你應(yīng)該知道哪些關(guān)于微生物群落健康的知識(shí)呢？以下是我在以前的文章中提到的六個(gè)有科學(xué)依據(jù)的建議。

不要用力排便或在廁所久坐。

長時(shí)間坐在馬桶上并用力排便——這通常發(fā)生在我們?cè)隈R桶上瀏覽社交媒體時(shí)——會(huì)損害肛門通道的支持組織，可能導(dǎo)致痔瘡癥狀。因此，我經(jīng)常提醒我的患者，他們?cè)隈R桶上的唯一任務(wù)就是排便。

幾十年前，醫(yī)生認(rèn)為便秘和低纖維飲食是導(dǎo)致痔瘡的主要原因。但近年來的研究并沒有一致證明這一點(diǎn)。高纖維飲食并不明顯降低患痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)——盡管它被推薦為治療方法。

現(xiàn)在我們認(rèn)為，痔瘡癥狀可能與這些因素有關(guān)——但關(guān)系更為復(fù)雜。它們更可能是由于用力排便和硬便（雖然便秘時(shí)確實(shí)會(huì)發(fā)生這種情況，但并非總是如此）。如果你的飲食富含纖維但仍然需要用力排便，請(qǐng)咨詢胃腸病專家以解決這個(gè)問題，可能存在盆底肌肉的問題，可以通過物理治療來改善。

了解對(duì)你來說什么是“正?！钡?。

大多數(shù)來我診所的成年人都不知道什么是“正常”的排便模式。一個(gè)通用的經(jīng)驗(yàn)法則是，每周三次到每天三次的排便都在“正?！狈秶鷥?nèi)。每天一次排便是很多人的好習(xí)慣。但關(guān)鍵在于，無論頻率如何，排便應(yīng)該舒適。

如果你每天都排便，但需要顯著用力并服用瀉藥，那么我認(rèn)為可能存在一個(gè)問題。如果你符合這種情況，請(qǐng)與你的醫(yī)生討論如何使排便更容易。有時(shí)簡(jiǎn)單的措施，如增加水分和纖維攝入量或加強(qiáng)鍛煉（可以刺激微生物群落），就能產(chǎn)生很大的效果。另一方面，如果你每兩三天排便一次，但過程輕松無脹氣、疼痛或過度用力，那么這也是健康且“正?！钡哪Ｊ?。

避免服用布洛芬等藥物。

像布洛芬這樣的藥物會(huì)損害我們的微生物群落內(nèi)膜。因此，應(yīng)盡量避免服用非甾體抗炎藥（NSAIDs），如布洛芬、萘普生和阿司匹林。如果確實(shí)需要服用，應(yīng)使用最小劑量并在最短時(shí)間內(nèi)完成。

我不太擔(dān)心我的患者偶爾服用一兩次。但通過常規(guī)使用，例如每月幾次或更多次，NSAIDs 眾所周知會(huì)增加微生物群落通透性。

許多人患有偏頭痛、慢性背痛或嚴(yán)重的月經(jīng)痛，并定期服用 NSAIDs 來緩解癥狀。如果你也是這樣，我建議你與醫(yī)生討論替代方案。因?yàn)?NSAIDs 效果好且價(jià)格便宜且是非處方藥，你可能從未覺得有必要討論其他選擇。

減少含糖飲料和紅肉的攝入。

雖然我們無法控制許多導(dǎo)致癌癥的原因，包括遺傳、環(huán)境和早期童年暴露，但在某些方面，我們的決定可以產(chǎn)生重大影響。

我建議許多患者從改變飲食開始。食用地中海式飲食，富含豆類、堅(jiān)果、水果和蔬菜，可以將結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低約 18%。但許多人從小吃的是高度加工、低纖維的食物，他們的味覺已經(jīng)習(xí)慣了這種飲食。我很少遇到能夠立即徹底改變飲食的患者。

因此，我建議減少那些已知與結(jié)腸癌相關(guān)的食物攝入。這意味著盡量避免含糖飲料（如汽水）、紅肉和加工肉類、精制谷物和酒精。

吃富含纖維的食物。

絕大多數(shù)人的日常膳食纖維攝入量未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。但我們所有人都應(yīng)該吃富含纖維的食物。這一經(jīng)過長期驗(yàn)證的建議仍然是促進(jìn)和保持健康微生物群以及改善整體健康的最強(qiáng)有力的方法之一。

低纖維飲食會(huì)導(dǎo)致主要細(xì)菌類別的喪失——一旦某些類群丟失，即使后來增加纖維攝入量，也可能無法恢復(fù)。所以現(xiàn)在就要行動(dòng)。飲食越多樣化，微生物群就越多樣化，你也就越健康。因此，選擇各種高纖維植物、堅(jiān)果和發(fā)酵食品，為你的微生物群提供豐富的營養(yǎng)盛宴。

在完全戒掉乳制品之前三思。

大約三分之二的世界人口隨著年齡的增長，分解乳糖的小腸酶（乳糖酶）會(huì)逐漸關(guān)閉，導(dǎo)致乳糖不耐癥。如果沒有足夠的乳糖酶，完整的乳糖會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，在那里被我們的微生物群發(fā)酵，產(chǎn)生氣體和腹脹。

盡管有這些癥狀，作為胃腸病專家，我的建議是：不要完全戒掉乳制品。

研究表明，大多數(shù)乳糖不耐受的人可以在一次攝入 12-15 克乳糖（相當(dāng)于一杯牛奶）的情況下耐受。這很重要，因?yàn)槿橹破肥俏覀儷@取鈣和維生素 D 的主要來源。此外，定期攝入少量乳糖可以起到益生元的作用，促進(jìn)能更好地代謝乳糖的微生物群落細(xì)菌，從而提高我們的耐受性。

嘗試在一天中分散乳制品的攝入量，并與其他食物一起食用，或者選擇低乳糖或無乳糖的乳制品。例如，希臘酸奶的乳糖含量約為普通天然酸奶的一半。

你還可以嘗試在攝入高乳糖食物前 15 分鐘服用口服乳糖酶替代品，如 Lactaid。這些方法并不適用于所有人，隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的數(shù)據(jù)也有限。然而，這是一個(gè)簡(jiǎn)單且安全的實(shí)驗(yàn)，你可以自己嘗試。

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