首頁資訊肌肉決定壽命，趁年輕早儲備！飲食注意這5點(diǎn)，運(yùn)動類型有講究！

肌肉決定壽命，趁年輕早儲備！飲食注意這5點(diǎn)，運(yùn)動類型有講究！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 21:15

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現(xiàn)代社會，隨著生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增加，許多人忽視了對身體的保養(yǎng)，尤其是肌肉的儲備。實(shí)際上，肌肉不僅僅關(guān)乎身材和力量，更是和壽命息息相關(guān)。一些研究表明，肌肉量的減少與衰老、疾病發(fā)生率增高密切相關(guān)，甚至可以影響一個人未來的生活質(zhì)量與壽命長短。

肌肉量的減少與多種疾病的發(fā)生密切相關(guān)。當(dāng)肌肉量下降時，人體的基礎(chǔ)代謝率隨之降低，脂肪容易堆積，體重不增反降，這看似是“瘦了”，實(shí)則是健康的警鐘。肌肉的減少會導(dǎo)致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險，特別是老年人更容易因?yàn)樗さ苟l(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。

此外，肌肉減少癥還會影響免疫系統(tǒng)的功能，增加感染的風(fēng)險。無論是高血壓、糖尿病，還是心血管疾病，缺乏肌肉的支撐都可能讓這些疾病更快找上門。

值得注意的是，肌肉的減少不僅僅發(fā)生在年老時，許多人在年輕時就已經(jīng)開始出現(xiàn)“隱形”的肌肉流失。年輕時忽視肌肉儲備，晚年可能面臨更嚴(yán)重的健康問題。這就好比銀行存款，年輕時不存錢，老了自然“捉襟見肘”。

為什么肌肉和壽命息息相關(guān)？肌肉是人體最大的代謝器官之一，它不僅在維持日常活動和運(yùn)動中發(fā)揮重要作用，還在調(diào)節(jié)血糖、脂肪代謝以及免疫系統(tǒng)中扮演不可或缺的角色。近年來，越來越多的科學(xué)研究表明，肌肉量是健康老齡化的重要指標(biāo)之一。

美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，肌肉量較少的人群往往壽命較短，且患慢性疾病的概率更高。肌肉質(zhì)量的下降不僅僅是身體退化的信號，也是疾病侵襲的前兆。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肌肉的強(qiáng)弱與“脾胃”功能密切相關(guān)。脾主肌肉，脾胃虛弱則氣血生化不足，肌肉得不到充分滋養(yǎng)，漸漸萎縮，正如中醫(yī)所說“脾虛則肉削”。這與西醫(yī)的觀點(diǎn)不謀而合，西醫(yī)認(rèn)為，肌肉減少與營養(yǎng)不良、代謝紊亂等直接相關(guān)。中西醫(yī)結(jié)合的觀點(diǎn)進(jìn)一步揭示了肌肉在人體健康中的重要性。

在如何儲備肌肉方面，飲食和運(yùn)動是兩個不可忽視的重要環(huán)節(jié)。飲食方面，以下五點(diǎn)尤為關(guān)鍵：

蛋白質(zhì)攝入要充足。肌肉的生長和修復(fù)離不開蛋白質(zhì)。每個人的蛋白質(zhì)需求量因體重和活動量不同而異，但通常建議成年人每天攝入至少每公斤體重1.0-1.5克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這意味著，一個60公斤的成年人每天至少需要60-90克的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括魚類、禽肉、瘦肉、雞蛋、牛奶及豆類制品。

避免過度節(jié)食或“減肥餐”。很多人在追求減肥時減少熱量的攝入，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，最終導(dǎo)致肌肉流失。身體在缺乏能量來源時，首先會消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來維持基本的生命活動。這種做法雖然體重下降了，但實(shí)際損失的往往是寶貴的肌肉，反而使新陳代謝變得更慢，容易反彈。

補(bǔ)充足夠的維生素D和鈣。維生素D有助于鈣質(zhì)的吸收，同時也對肌肉功能有直接影響。研究表明，缺乏維生素D會導(dǎo)致肌肉力量下降，增加跌倒和骨折的風(fēng)險。富含維生素D的食物包括魚肝油、深海魚類等，同時適量的陽光照射也有助于維生素D的合成。

控制糖分和脂肪的攝入。雖然肌肉儲備需要能量的支持，但過量的糖分和不健康的脂肪會增加脂肪堆積，不利于肌肉的形成。特別是含糖飲料、甜點(diǎn)等高糖食物，不僅會導(dǎo)致體重增加，還會干擾身體的代謝平衡，影響肌肉合成。

適量攝入碳水化合物。碳水化合物是肌肉合成過程中不可或缺的能源。適量的碳水化合物有助于恢復(fù)運(yùn)動后的能量消耗，并促進(jìn)肌肉的生長和修復(fù)。推薦選擇全谷類、糙米、燕麥等富含纖維的碳水化合物，它們不僅供能持久，還能幫助控制血糖。

飲食之外，運(yùn)動是另一個維持和增加肌肉量的關(guān)鍵因素。不同的運(yùn)動類型對肌肉儲備的效果差異巨大。有氧運(yùn)動雖然有助于心肺功能的提升，卻并不能有效增加肌肉量。力量訓(xùn)練，如舉重、深蹲、俯臥撐等，才是直接刺激肌肉增長的最佳方式。通過力量訓(xùn)練，肌肉纖維會受到微小的損傷，隨后在修復(fù)過程中變得更強(qiáng)壯、更粗大。每周至少進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，配合適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動，可以有效增加肌肉儲備。

值得一提的是，肌肉儲備不僅僅是為了“好看”，它更是抵御衰老的“護(hù)盾”。肌肉量的增加可以有效降低跌倒、骨折的風(fēng)險，保持更好的平衡能力和靈活性。而且，強(qiáng)健的肌肉還能幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)的糖代謝，降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險。

除了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)，中醫(yī)同樣重視“強(qiáng)身健體”的重要性。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“筋骨強(qiáng)健，壽命綿長”，而筋骨強(qiáng)健的基礎(chǔ)就是充足的肌肉。中醫(yī)的推拿、針灸、拔罐等療法，可以通過調(diào)理氣血，改善脾胃功能，從而間接促進(jìn)肌肉的增長和維持。結(jié)合西醫(yī)的力量訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充，中西醫(yī)結(jié)合的方式可以讓肌肉儲備更為全面。

很多人或許會問，肌肉儲備真的會影響壽命嗎？答案是肯定的。不僅如此，肌肉量的多少還直接決定了你老年生活的質(zhì)量。那些肌肉量充足的人，通常在年老時仍然能夠保持較高的活動能力，生活自理能力強(qiáng)，不易跌倒或發(fā)生骨折。而肌肉量不足的人，往往肌肉力量下降，行動遲緩，容易摔倒，進(jìn)而引發(fā)一系列的健康問題。