本文轉(zhuǎn)自：北青網(wǎng)

年輕時(shí)整天泡健身房，追求八塊腹肌、馬甲線。年紀(jì)稍微大點(diǎn)，大肚腩凸起，走兩步就喘……

雖然不少中老年人都非常關(guān)注身體的胖瘦，但對(duì)肌肉的認(rèn)知度并不高，覺得長肌肉是年輕人的事，老了只要保持不發(fā)胖就好。

但實(shí)際上，肌肉的重要性貫穿人的一生，尤其對(duì)于老年人來說，更為重要。

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肌肉對(duì)于人體的重要性

肌肉，是人體保持健康的關(guān)鍵儲(chǔ)備。但是，從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路，只是正處于青壯年的身體有很強(qiáng)的代償功能，不會(huì)出現(xiàn)明顯的不適癥狀。

一旦到了50歲，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少；60歲以上慢性肌肉衰減達(dá)到30%；80歲以上為50%左右。

通常肌肉減少30%時(shí)，其正常功能就會(huì)受到影響。

1增加摔倒幾率

據(jù)統(tǒng)計(jì)，跌倒是我國65歲以上老年人傷殘死亡的首位原因。

很多人以為，只要骨骼健康就能保證正常走路、跑步，但其實(shí)人的自由活動(dòng)，需要依靠肌肉帶動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)。

因此，肌肉的流失，會(huì)增加老年人跌倒的幾率，尤其是骨質(zhì)疏松、平衡力差的群體。

2影響糖代謝

肌肉是糖消耗的主要場(chǎng)所，肌肉流失過多，胰島素受體也會(huì)減少，容易產(chǎn)生胰島素抵抗，升高血糖指數(shù)，從而增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

3危害心腦血管

肌肉衰退會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)度高的人，患心血管疾病早逝的概率會(huì)降低20-35%！

4縮短壽命

肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都會(huì)衰退，人體免疫力也會(huì)隨之下降，抗病能力減弱，壽命自然就縮短了。

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如何減緩肌肉衰老？

隨著年齡的增大，骨骼肌纖維數(shù)量逐年減少，肌肉力量也會(huì)不斷下降，因此，對(duì)于40歲以上群體，比增肌更重要的是延緩肌肉衰退。

1補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。

蛋白質(zhì)攝入人體后，在蛋白酶的作用下會(huì)分解成氨基酸和游離氨基酸，而游離氨基酸在促合因子的作用下會(huì)形成肌肉蛋白。

一般蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.5克/公斤/天，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白要占50%。

日常生活中，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要分為動(dòng)物性蛋白和植物蛋白。

動(dòng)物性蛋白

動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于肉、蛋、奶類食物，其氨基酸種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體，能更好地被吸收利用，建議肥胖人群、三高患者、動(dòng)脈硬化等人群可以多補(bǔ)充魚、蝦、雞肉等高蛋白低脂肪類食物；

植物蛋白

豆類中富含植物蛋白，其中黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含的蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白近似，更易被吸收；而全谷物類，如糙米、燕麥、藜麥等也富含植物蛋白。

專家提醒：三餐營養(yǎng)要均衡，而不是在某一餐大量攝取，高頻低量地補(bǔ)充更有利于人體的吸收和利用，有需要時(shí)也可以食用蛋白粉。

2補(bǔ)充亮氨酸

對(duì)于不愿意吃高蛋白食物的人而言，補(bǔ)充亮氨酸是緩解肌肉衰老的有效捷徑。

亮氨酸就像汽車引擎的點(diǎn)火啟動(dòng)，它增加了蛋白質(zhì)的合成數(shù)量，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長；此外，研究發(fā)現(xiàn)，亮氨酸還能阻止血糖轉(zhuǎn)化為脂肪，更多地是轉(zhuǎn)化成肌肉，谷類、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

3補(bǔ)充維生素D

維生素D可以觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的合成和骨骼肌細(xì)胞的增生。有研究顯示，增加維生素D可有效增強(qiáng)髖部屈肌的力量。

通過曬太陽，攝入海魚、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、瘦肉、堅(jiān)果、乳酪等都可以補(bǔ)充維生素D。

4增加抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻訓(xùn)練能有效提高機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力，并增加肌肉力量。

中老年人在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之前要進(jìn)行營養(yǎng)狀態(tài)評(píng)估，關(guān)注是否有疾病問題，并遵循序漸進(jìn)原則，切不可訓(xùn)練過度，超出身體負(fù)荷。

5積極控制慢性病

一些常見的慢性疾病，如糖尿病、脂肪肝等都會(huì)影響蛋白質(zhì)的代謝，一旦蛋白質(zhì)代謝出現(xiàn)紊亂，肌肉容量、功能等都會(huì)受影響。

因此，中老年人應(yīng)做到有病治病，無病防病。

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