首頁資訊早餐吃得多和晚餐吃得多的人，誰更不容易胖？研究發(fā)現：早上這項指標竟是晚上的2.5倍

早餐吃得多和晚餐吃得多的人，誰更不容易胖？研究發(fā)現：早上這項指標竟是晚上的2.5倍

來源：泰然健康網時間：2025年04月25日 15:49

▎藥明康德內容團隊編輯俗話說“早上吃飽，中午吃好，晚上吃少”。大家都知道好好吃飯的重要性，可一日三餐怎么吃更健康呢？其實，進餐時間和吃得多少都大有講究。2020年，一項發(fā)表在《臨床內分泌與代謝雜志》（The Journal ofClinical Endocrinology & Metabolism）的研究為“早上吃得飽、晚上吃得少”提供了新證據。該研究發(fā)現，在同一群參與者中、每人每天攝入的總熱量和午餐攝入量不變的情況下，不管早餐吃得更多還是晚餐吃得更多，早餐后的食物誘導性產熱——也就是食物熱效應（指身體為保暖和消化食物而消耗的熱量）是晚餐后的2.5倍。這提示我們，如果不想讓體重增加、希望一天中可以消耗更多熱量，就要盡量在早上吃飽，在晚上吃得更少。

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事實上，當我們在吃飯時，身體也會額外消耗一些能量，來幫助吸收、消化、運輸和儲存營養(yǎng)物質，這個過程就被稱為食物熱效應，它是衡量身體新陳代謝情況的指標，并可能因吃飯時間而異，計算方法為：食物熱效應=餐后靜息能量消耗-餐前基礎靜息能量消耗。

不管早晚餐吃多吃少，早餐后的平均食物熱效應是晚餐后的2.5倍

這是一項雙盲、隨機、交叉設計的隨機對照研究，招募了16位體重正常（體重指數[BMI]21.4~23.6 kg/m2）的年輕男性參與者，年齡范圍在21.3~25.9歲（平均年齡23.6歲），他們都身體健康，且在研究開始前6周內睡眠規(guī)律。研究人員測量了他們的基礎代謝耗能，并計算了一天的總能量消耗。

在研究期間，參與者被要求按照固定的睡眠時間表（晚上11:30到第二天7:00）睡覺，且要避免體力消耗及情緒消耗。參與者可以坐著或躺著閱讀、繪畫、看電視、玩游戲、聽音樂以及玩電腦消磨時間。

參與者三餐的吃飯時間分別是：早上9點、下午2點和晚上7點。兩餐之間都間隔5個小時，吃飯時間為半小時。

他們的一日三餐都由研究團隊提供，包括一份高熱量早餐/晚餐（攝入熱量占參與者一天總能量攝入量的69%）、一份低熱量晚餐/早餐（占一天總能量攝入量的11%）和一份午餐（占一天總能量攝入量的20%）。參與者先是連續(xù)吃3天高熱量早餐和低熱量晚餐，然后再換成連續(xù)吃3天低熱量早餐和高熱量晚餐。不管個人的早晚餐如何變化，研究期間吃的午餐都是相同的，全天常量營養(yǎng)素的百分比構成也是相同的（46%的碳水化合物，18%的蛋白質和36%的脂肪）。

高熱量飲食和低熱量飲食的常量營養(yǎng)素構成分別是怎樣的呢？從基礎餐標來看，高熱量飲食含大約1000千卡熱量，其中49%來自碳水化合物，10%來自蛋白質，41%來自脂肪。低熱量飲食含大約250千卡熱量，其中49%來自碳水化合物，19%來自蛋白質，32%來自脂肪。

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由于每個參與者的基礎代謝能量需求不同，如果有參與者需要更多的能量，就在基礎膳食中添加一些麥芽糖糊精（每克含大約3.8千卡熱量）來補足。

此外，參與者在早餐和晚餐開始前45分鐘，以及開始吃飯后0.5小時、1.5小時、2.5小時和3.5小時，通過間接量熱法進行了代謝耗能測量，以確定食物引起的熱效應，并在早餐、晚餐進食后1小時、2小時和4小時，以及午餐后1小時和3小時接受抽血采樣測量。研究發(fā)現，雖然一天中攝入食物的類型和總能量相同，但因為早餐和晚餐的占比不同，結果也存在明顯差異：

將高熱量+低熱量早餐合并后的平均值與高熱量+低熱量晚餐合并后的平均值相比，總體來看，早餐后的食物熱效應是晚餐后的2.5倍（0.7 kJ/min vs 0.28 kJ/min），這一現象被研究人員稱為“白天效應”。

當把高熱量早餐與高熱量晚餐單獨對比、低熱量早餐與低熱量晚餐單獨對比時，仍然發(fā)現了類似的“白天效應”。也就是說，熱量和常量營養(yǎng)素構成相同的一頓飯，放在早上吃會比放在晚上吃產生更高的食物熱效應、消耗更多的熱量（高熱量早餐大約是高熱量晚餐的1.8倍[1.08 kJ/min vs 0.6 kJ/min]；而低熱量晚餐后的食物熱效應為負值，即低熱量晚餐后的代謝比晚餐前更慢、低于低熱量早餐的食物熱效應[0.32 kJ/min vs -0.07 kJ/min]，但不如高熱量早晚餐之間的差距大）。

同樣是低熱量餐食，低熱量晚餐的餐后血糖和胰島素水平比低熱量早餐分別高出17%和15%；而同樣是高熱量餐食，高熱量晚餐的這兩項指標竟然比高熱量早餐分別高出了44%和40%。也就是說，即使一頓飯熱量很高、吃的食物相同，放在早上吃也比放在晚上吃能帶來明顯更小的餐后血糖和胰島素波動。

餐前餐后的平均饑餓感評分顯示，雖然晚餐后通常比早餐后更容易產生飽腹感，但這與一頓飯的總熱量攝入并不存在相關性。值得注意的是，吃低熱量早餐會增加一天中的饑餓感，也就是會增加食欲（尤其是甜食），所以晚餐前會感覺更餓；而吃高熱量早餐后則產生了更強的飽腹感，減輕了對甜食的欲望，晚餐前也不會那么餓。

該研究的通訊作者、德國呂貝克大學朱利安·里克特（音譯，Juliane Richter）博士介紹，“這一發(fā)現對所有人都很重要，因為它強調了早餐要吃飽的重要性。早餐吃得飽、晚餐吃得少，可以幫助預防肥胖和高血糖”。此外，他進一步指出，“我們建議，不管是超重和肥胖人群還是健康人群，早餐都盡量吃得豐盛一些，而不是晚餐吃得豐盛，這樣才能減輕體重并預防代謝性疾病”。

此外，對于想要避免餐后血糖升高的糖尿病人群，在日常飲食中也可以注意這一點。

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值得注意的是，這項研究還存在一定局限性，比如無法明確揭示熱量不同的早晚餐影響食欲調節(jié)、下丘腦-垂體-腎上腺軸活動、葡萄糖代謝和餐后能量消耗等的潛在機制。而且這只是一項人群較小的短期研究，應謹慎對待，未來可能還需要持續(xù)時間更長、人群更大的研究來評估早晚餐對身體代謝的潛在長期影響。

這項研究再次證明了吃早餐的重要性，如果不吃早餐或刻意節(jié)食并不見得能減肥，反而會讓食欲更旺盛、帶來更多壞處。如果你也是“不吃早餐”族中的一員，那可要注意了。

這一點也在其他研究中得到了證實。2024年，來自浙江大學醫(yī)學院/附屬邵逸夫醫(yī)院王迪團隊、浙江大學愛丁堡大學劉琬璐團隊和中國科學院上海藥物研究所劉佳團隊在頂尖學術期刊《細胞》（Cell）上合作發(fā)表的一篇論文中指出，不吃早餐或超過上午10點才吃早餐的生活方式，不但會削弱腸黏膜的免疫力，還會改變小腸對營養(yǎng)物質的吸收方式、容易吸收更多脂肪，從而增加代謝性疾病（包括高血壓、2型糖尿病、高脂血癥等）的風險。

當然，關于早上吃得更多是否真正能幫助減肥，還有另一項研究得出了更嚴謹的結論。2022年發(fā)表在《細胞》子刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）上的一項針對超重和肥胖參與者的研究表明，在吃減肥餐期間、控制每天總熱量和常量營養(yǎng)素構成不變（蛋白質占一天總熱量的30%、碳水占35%、脂肪占35%）的情況下，無論是早上多吃些還是晚上多吃些（早上占45%+晚上占20%，或早上占20%+晚上占45%），都不影響減肥效果，也就是對能量消耗的影響不大，兩組參與者在4周內的體重減輕程度和趨勢都是相似的。

但參與者普遍報告說，在早飯吃得比較多的日子里，他們感覺食欲得到了更好的控制，而且在一天接下來的時間里飽腹感比較強。

換句話說，離開了試驗環(huán)境，換到現實生活中，早飯吃得飽，很可能更容易“管住嘴”，一天攝入的總熱量更容易相對較少——而這可能才是早飯吃飽、減肥效果更好的真正原因。

早餐和晚餐什么時候吃更好？

其實吃早餐和晚餐的時間也有講究，吃不對或許也會對健康造成影響。

1. 早餐要趁早，盡量在上午8點前吃完

2023年，發(fā)表在《國際流行病學雜志》（International Journal of Epidemiology）的一項研究（后稱“2023年研究”）為早上8點前吃早餐的好處提供了證據。該研究針對10萬多名平均年齡為42.7歲（女性占比78.9%）的參與者的飲食信息進行了分析，發(fā)現：

早餐吃得晚（8點后）可能會增加2型糖尿病風險。

相比于8點之前吃早餐的參與者，8-9點和9點之后才吃早餐的人，2型糖尿病風險分別升高26%和59%。

研究人員分析，吃早餐時間晚與2型糖尿病風險升高之間的關聯可能與多種因素有關，如晝夜節(jié)律。此外，早餐吃得晚的人，可能有更多不健康的生活方式，比如愛睡懶覺（說明夜間睡眠質量不好）、缺乏身體活動、經常飲酒、抽煙、飲食質量差，這也會增加2型糖尿病的風險。

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另一項發(fā)表于2021年內分泌學會年會（2021 ENDO）上的研究也有類似的發(fā)現——早上8:30之前開始吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗水平更低，這有助于降低患2型糖尿病的風險。

2. 晚餐也不能太晚，盡量在晚上8點前吃完

上面的2023年研究還發(fā)現，晚餐吃得晚（晚上9點或10點后吃）也與2型糖尿病風險升高有關：

與晚上8點之前吃晚餐的參與者相比，9點之后才吃晚餐的人，2型糖尿病風險升高11%；這在男性中更明顯（51%），而在女性中并未發(fā)現這種明顯關聯。

與晚上7點之前吃晚餐的參與者相比，10點之后吃晚餐的人，2型糖尿病風險升高44%。

研究人員分析，晚餐吃得晚（10點后），可能會誘導夜間葡萄糖不耐受、增加2型糖尿病風險。

雖然該研究只顯示了早餐和晚餐不同的進食時間與2型糖尿病風險之間的關聯，并沒表明因果關系；而且研究中的部分數據依賴參與者回憶，可能會對結果產生影響，但至少給我們選擇健康的吃飯時間提供了參考。

一日三餐怎么安排更健康？

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，要根據消化系統(tǒng)的生理特點和日常生活習慣，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相對固定的時間進食正餐：

規(guī)律進餐，兩餐間隔以4-6小時為宜，建議早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。

早餐是健康生活習慣的標志，要每天吃早餐。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

早餐的食物要合理搭配，盡量多樣、不重復。包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物（肉類和蛋類）、奶豆（即奶制品和豆制品）堅果等4類食物。

晚餐不要過于油膩、豐盛，不然會延長食物消化時間，影響睡眠；也不要吃太晚。

如果有減肥需求，要在營養(yǎng)師指導下進行節(jié)食，避免采取過度節(jié)食或不科學的方式減輕或控制體重，否則可能導致體重下降、營養(yǎng)不良，危害身體健康。

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參考資料

[2] Jian Zhang et al., (2024) A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell Doi: 10.1016/j.cell.2024.08.012[3] Anna Palomar-Cros, et al., (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante′ cohort. International Journal of Epidemiology. DOI:10.1093/ije/dyad081.[4] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M].第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.免責聲明：藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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